수면의 달인 리뷰 2024 – Mindvalley 코스 리뷰의 Michael Breus 박사

워밍업

코스를 시작하기 전에 몸을 준비하기 위해 워밍업을 하기로 결정할 수 있습니다.

이 과정에서는 Dr. Breus를 소개하고, 퀘스트를 준비하고, 이 퀘스트를 성공하는 방법에 대한 팁을 배우고, 수면 장애와 수면 장애를 구별하는 방법을 배웁니다.

일 1

코스 첫날에는 수면의 다양한 이점에 대해 논의합니다.

처럼:

• 잠을 자지 않으면 반응 시간과 사고 과정이 느려지고 의사 결정이 제대로 이루어지지 않으며 짜증을 내게 됩니다.
• 수면 부족과 관련된 40가지 질병이 있습니다

오늘 우리의 과제를 위해 우리는 우리 삶에서 수면 부족으로 인해 지불한 대가를 되돌아볼 것입니다.

일 2

둘째 날의 주제는 수면의 과학입니다. 개인적으로 이 부분이 가장 흥미로웠습니다.

나는 성인 생활의 대부분 동안 잠을 잘 수 없었기 때문에 내 몸이 왜 그토록 속이는 듯한 느낌을 받는지 알고 싶습니다.

당신이 관심을 가질 만한 사실:

• 잠은 호르몬인 아데노신에 의해 발생한다
• 아데노신의 효과는 카페인에 의해 차단됩니다.
• 일주기 리듬이나 수면의 리듬은 핵심 신체의 온도를 따릅니다!
• 멜라토닌은 날씨가 추울 때 몸에서 분비됩니다.

이날은 수면의 XNUMX단계에 대해서도 논의했습니다.

• 1단계에서는 수면으로 전환하며, 이는 야간 수면의 약 2%를 차지합니다.
• 2단계에서는 신체 시스템이 규제 유지 관리를 받습니다. 수면의 약 절반이 이 과정에 소비됩니다.
• 3, 4단계에서는 아침에 일어났을 때 상쾌한 느낌을 받게 됩니다. 이 시간 동안 당신의 몸은 회복되고 있습니다.
• 5단계는 REM 수면이라고도 합니다. 회복 수면은 단기 기억을 장기 기억으로 전환시켜 꿈을 꿀 가능성이 가장 높은 시기입니다. 수면 마비는 이 수면 단계에서 발생하는데, 그 이유는 신체가 꿈을 이루는 것을 방해하기 때문입니다.

수면 주기는 신체에서도 발생합니다. 매일 밤 약 90번의 수면 주기가 있으며, 각 주기는 약 XNUMX분 동안 지속됩니다. 충분한 수면을 취하지 못했다는 느낌은 잠에서 깨어나거나 수면 주기, 특히 REM 수면을 놓치는 데서 발생합니다.

당신의 기분이 꿈에 반영됩니다. 스트레스를 받는 꿈은 삶에 스트레스 요인이 있다는 것을 의미하며, 악몽은 끔찍할 수도 있지만, 숙면을 취하면 사라집니다.

이 코스에서는 코스 작업의 일부로 오늘부터 수면 추적을 시작하게 됩니다. 그들은 수면 시간, 잠들기까지 걸리는 시간, 수면 시간의 일관성, 깨어나는 빈도, 일어나는 빈도 및 하루 종일 가지고 있는 에너지를 기록하도록 권장합니다.

일 3

3일차에는 수면에 관한 다양한 신화에 대해 배웁니다.

이 날, 당신은 수면에 대한 자신의 제한적인 믿음을 긍정적인 확언으로 대체할 것입니다. 코스에서 매일 그러하듯이 수면 추적기를 업데이트하게 됩니다.

일 4

4일차에 Breus 박사는 "Power Down Hour"에 대해 설명합니다. 잠자리에 들기 전 이 시간 동안 20분 간격으로 세 가지 일을 하게 됩니다. 먼저 20분간의 준비를 하면서 다음날을 준비하게 됩니다.

다음으로 20분 동안 개인 위생을 관리하고, 20분 동안 휴식을 취합니다.
잠자리에 들면 15~25분 내에 잠들 수 있어야 하며 Breus는 기절하는 것과 잠이 드는 것의 차이를 강조합니다.

걷기 마지막 시간에는 4-7-8 호흡법을 사용하고 블루라이트 차단 안경을 착용하세요. 이 운동은 5초간 숨을 들이쉬고, 15초간 숨을 참고, XNUMX초간 숨을 내쉬는 것으로 구성됩니다. XNUMX~XNUMX회 반복하는 것이 좋습니다.

오늘의 작업에서는 언제 전원을 꺼야 하는지 알려주는 알람을 설정해 보겠습니다. 또한, 수면 파트너에게 새로운 일상을 알리고 그날의 수면 추적기를 작성하는 것도 중요합니다.

일 5

여기에서 이 퀘스트의 5일차 일상을 시작하게 됩니다. Breus 박사는 잠들기와 기절을 구별하는 것이 중요하다고 다시 강조합니다.

기절하게 만들고 깊은 잠을 방해하는 것은 알코올이다. 잠자리에 들기 전, 술을 마신 후 XNUMX시간 정도 기다리십시오.

또한, 오후 2시까지는 카페인을 피하고 약 90분 동안 깨어 있을 때까지 기다렸다가 카페인을 섭취해야 합니다. (말도 안 되는 일이라는 건 알지만 이 시간에 체내에는 한동안 지속될 만큼 충분한 아드레날린이 있습니다).

일 6

브루스 박사는 다음과 같이 논합니다. 수면 보조 그리고 여섯째 날에 잠들기 위해 우리가 어떻게 스스로를 돕는지. 의사는 또한 몇 가지 장점과 단점(대부분 단점)을 지적합니다.

다음 카테고리를 살펴보겠습니다.

• 항우울제 복용
• 벤조디아제핀이 없는 수면제
• 베네도디아자펜
• 카운터에서 구입할 수 있는 약

일 7

기본적으로 수면 추적기를 통해 진행 상황을 확인할 수 있으며 Breus 박사는 매일 아침 단 한 번의 스누즈만 사용해야 하며 일관성을 유지하려면 일주일 동안 취침 시간이 서로 1분 이내여야 한다고 말합니다. .

일 8

또 다른 흥미로운 날은 XNUMX일차였습니다. 여기서는 오늘의 수면 크로노타입에 대해 논의하겠습니다. 크로노타입은 원래 일찍 일어나는 새, 벌새, 올빼미의 세 세트로 구성된 생물학적 시계입니다.

이것을 사자, 곰, 늑대, 돌고래에까지 더 깊이 적용하면서 Breus 박사는 그것이 정확히 옳지 않았기 때문에 그것을 수정했습니다.

수면 운전 외에도 Dr. Breus는 얼마나 깊이 자고 얼마나 오래 자야 하는지에 대해 설명합니다. 수면 요구는 유전적이며 세 가지 범주로 분류됩니다.

낮은 수면 드라이브 - 쉽게 잠에서 깨어나 상쾌하지 못한 느낌을 받습니다.

높은 수면 드라이브 – 깊은 잠을 자고 나면 상쾌한 기분이 들지 않습니다.

중간 수면 드라이브 – 숙면을 취한 후 상쾌한 느낌을 받습니다.

오늘은 크로노타입(chronotype)에 관한 퀴즈를 풀겠습니다. 늑대는 내 타입이야. 나는 나중에 시계를 가지고 있습니다.

일 9

분명히 9일차에는 스크린샷을 찍는 것을 잊어버렸지만 그렇다고 해서 오늘 수업의 중요성이 줄어들지는 않을 것입니다. 우리가 그날을 준비하는 방법은 다음과 같습니다. 햇빛에 노출되면 일주기 리듬을 재설정할 수 있습니다.

아침에 해야 할 일이 몇 가지 있습니다:

• 수화하​​다
• 뻗다
• 햇빛을 받다
• 커피를 마시고 아침을 먹어요

오늘의 과제는 학생 개개인의 아침 일과에 맞춘 개인화된 크로노타입 영상을 시청하는 것입니다.

내 경험이 가르쳐줬어

• 알람을 두 개 설정해야겠어요. 잠에서 깬 후 20분 동안 잠을 자거나 졸 수 있고, 그 후에도 20분 더 졸 수 있습니다. 저는 무의식적으로 이런 일을 하고 있었습니다. 저는 남편이 약 20분 동안 샤워를 하는 동안 일어났는데, 이 시간은 제가 가장 좋아하는 수면 시간입니다! 조금 더 잠을 잘 수 있다는 것은 항상 너무 좋은 일입니다. 아이들과 함께라면 오전 730시 XNUMX분쯤까지 일어날 수 없습니다(어쩌면 언젠가는 일어날 수 있을 것입니다).
• 일어나면(이상적으로는 오전 8시쯤) 물 12온스를 마셔야 합니다.
• 아침 식사는 830~930시에 먹어야 하며 단백질이 풍부한 것이 좋습니다.
• 930시부터 1030시까지는 야외 이동이 있을 예정입니다.
• 아침에 일어나는 데 시간이 너무 오래 걸리기 때문에 이 목록이 매우 정확하다고 느꼈지만, 10시 30분~11시쯤에는 생각을 정리했어야 했는데, 이것이 바로 제가 하는 일입니다. 그리고 오전 00시부터 9시 사이에 운동을 해요. 그때부터 하루 일과 준비를 시작해요.
• 나는 마침내 11시에 커피를 마셨다. (내 인생에서 이것은 내가 경험한 것을 반영하지 않지만, 아마도 언젠가는?)

10일, 11일, 12일

앞으로 XNUMX일 동안 세 가지 다른 방법을 사용하여 침실을 새롭게 단장할 것입니다.

우리의 첫날은 당신과 함께 베개와 매트리스를 살펴보고 당신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 찾는 데 보내집니다.

다음 날에는 조명에 관해 토론합니다. Breus 박사는 블루라이트가 멜라토닌 생성을 억제하므로 이에 대한 다음과 같은 대안을 제안합니다.

• 블루라이트 안경
• 파란 전구
• 아이 마스크
• 정전 커튼

수면 추적 장치와 함께 수면 추적기에서 제공하는 제안에 따라 침실을 개선하는 작업도 수행됩니다.

12일차에는 침실에서 경험하는 소리와 냄새에 대해 토론하게 됩니다.

Breus 박사는 코를 고는 사람들이나 코를 고는 수면 파트너가 있는 사람들에게 조언을 제공합니다(저도 코를 골어요).

• 침대나 베개 높이기
• 식염수 스프레이 사용하기
• 귀마개
• 베개 벽 만들기
• 음향기기

또한 Breus 박사는 올바른 유형의 알람과 침실에 TV를 두어도 괜찮은지에 대해 논의합니다.
신선한 공기를 유입하기 위해 Breus 박사는 일주일에 한 번 창문을 열 것을 권장합니다.

또한 그는 침실 습도가 수면에 미치는 영향에 대해 논의합니다. 호흡에 영향을 미칠 수 있으므로 가습기나 제습기가 필요할 수 있습니다. 마지막으로 그는 우리가 더욱 편안한 느낌을 갖게 만드는 아로마테라피의 사용에 대해 설명합니다.

일 13

수면 부족, 즉 시간이 지남에 따라 느끼는 누적된 수면 부족은 13일차에 논의됩니다.

불면증은 다음과 같은 증상이 특징입니다

• 낮 동안 졸음
• 자극
• 천천히 생각하기
• 신속하게 대응할 수 없음
• 체중증가 가능

수면이 부족한 사람들은 거의 모든 곳에서 또는 5~10분 내에 잠들 수 있습니다.

잠을 좀 더 자는 것이 도움이 될 수 있습니다. 낮잠을 자거나 늦잠을 자도록 하세요. 오후 1시에서 3시 사이에 낮잠을 자는 것이 가장 좋지만, 25분을 넘지 마십시오.

브루스 박사는 낮잠을 잘 수 있는 좋은 방법으로 낮잠라떼를 제안합니다. 우리는 그 일을 하는 동안 커피를 마시고 낮잠을 자고 있습니다. 커피가 효과를 발휘할 때쯤이면 파워 낮잠에서 깨어나 카페인의 효과를 완전히 느낄 수 있을 것입니다. 정말 좋은 생각이에요!

일 14

Breus 박사는 이번 검토일의 일부로 Q+A 세션에 참여할 예정입니다.

일 15

Breus 박사가 15일차에 커피에 대한 찬반론에 대해 논의합니다.

장점

• 카페인은 근력과 지구력을 향상시킵니다.
• 카페인으로 주의력 ​​높이기
• 인지 개선
• 더 큰 반응 능력

단점

• 카페인은 불안을 증가시킬 수 있습니다
• 카페인을 섭취하면 배탈을 경험할 수 있습니다.
• 카페인으로 인해 수면 장애가 발생할 수 있습니다.

카페인 내성, 민감도 및 신진대사에 따라 카페인이 귀하에게 미치는 영향이 결정됩니다.

커피의 이상적인 양은 하루에 2~3잔입니다. 그 이상은 카페인을 너무 많이 섭취할 위험이 있습니다.
이 성분은 자극제 역할을 하므로 주의가 필요합니다.

카페인 퇴색은 금단 증상을 최소화하기 위해 매일 카페인 섭취량을 천천히 줄이는 과정입니다.
카페인 금단 증상은 다음과 같습니다.

• 두통
• 우울
• 졸음
• 안개

오늘의 목표는 카페인 섭취량을 평가하고 카페인 섭취량을 줄이는 것이 유익한지 여부를 결정하는 것입니다.

일 16

여행을 계속하면서 Breus 박사는 수면 식품에 대해 이야기합니다. 그의 주요 초점은 설탕과 수면입니다. 설탕은 식욕을 자극하고 염증을 증가시키는 것 외에도 불면증과 관련이 있으므로 취침 시간에는 피하는 것이 가장 좋습니다.

수면을 위한 최고의 음식

• 단백질
• 섬유질 탄수화물
• 지방(Breus 박사는 수면에 도움이 되는 케토 다이어트에 대해 그의 책의 특별 섹션을 할애했습니다)
• 비타민 B - 1, 9, 12
• 마그네슘(내 블로그를 오랫동안 읽어보신 분이라면 제가 수년 동안 마그네슘을 칭찬해 왔다는 것을 아실 것입니다)
• 아연

Breus 박사는 또한 트립토판에 대해서도 논의합니다(예, 칠면조에도 해당됩니다). 세로토닌과 멜라토닌은 모두 이 화학물질에 의해 생성됩니다.

그런 다음 그는 저녁 시간에 대해 이야기할 것입니다. 잠자리에 들기 250~300시간 전에 먹는 것이 이상적이며, 밤에 간식을 먹는다면 XNUMX~XNUMX칼로리 사이로 유지하세요.

몸에 좋은 간식으로는 땅콩버터를 곁들인 사과, 치즈를 곁들인 크래커, 땅콩버터를 곁들인 바나나, 바나나와 우유를 곁들인 오트밀 등이 있습니다.

오늘의 목표는 잠에 좋은 간식을 찾는 것

일 17

Breus 박사는 제가 여러분과 공유하는 마지막 날에 체중 감량과 수면에 대해 논의합니다(그렇게 마음에 들면 등록하세요. 앞으로 11일이 더 남았습니다).

우리가 충분한 잠을 자지 못할 때, 코티솔 수치 식욕도 증가하고 신진대사도 느려집니다. 게를린은 배고픔을 증가시키는 반면, 렙틴은 포만감을 억제합니다. 결과적으로 지방 저장이 증가합니다.

오늘 우리는 수면과 배고픔 수준 사이의 상관관계를 문서화할 것입니다.

마인드밸리 코스의 장점과 단점

장점

• The Mastery Of Sleep으로 스트레스와 불안을 줄일 수 있습니다.
• 정신적 명확성이 향상됩니다.
• 당신의 에너지 수준이 향상될 것입니다.
• 수상 경력이 있는 당사의 고객 서비스 담당자 팀이 귀하를 도와드릴 준비가 되어 있습니다.
• 당신은 더 많은 체중을 잃을 것입니다.
• 처음 10일 동안은 100% 환불이 가능합니다.

단점

• 온라인 접속만 가능합니다.
• 원하는 결과를 얻으려면 퀘스트를 올바르게 따라야 합니다.