9 Nëtzlech & Einfach Schrëtt fir d'Konzentratioun am Joer 2024 ze verbesseren ✅

An der haiteger séierer Welt voller Oflenkungen, Fokus a Konzentratioun erhalen ass eng wäertvoll Fäegkeet ginn.

Egal ob Dir e Student sidd deen no bessere Qualitéite beméit, e Profi deen d'Produktivitéit ze stäerken, oder einfach sicht méi präsent an Ären alldeeglechen Aktivitéiten ze sinn, d'Konzentratioun ze verbesseren ass de Schlëssel.

An dësem Guide wäert ech siwe praktesch an einfach Schrëtt entdecken, déi Iech hëllefe kënnen Är Fäegkeet ze verbesseren fir fokusséiert ze bleiwen an Är Ziler mat Liichtegkeet z'erreechen.

Dës Schrëtt kënne ganz einfach an Är alldeeglech Routine integréiert ginn, sou datt d'Rees fir eng verbessert Konzentratioun souwuel zougänglech wéi erreechbar ass.

An dësem Artikel léiert Dir 9 Nëtzlech einfach Schrëtt fir d'Konzentratioun ze verbesseren a méi produktiv ginn am Joer 2024.

Inhaltsverzeechnes

9 Nëtzlech einfach Schrëtt fir d'Konzentratioun am Joer 2024 ze verbesseren

1. Benotzt Pomodoro Technik

Pomodoro ass eng Zäitverwaltungstechnik déi Iech erlaabt Är Aarbecht an 25-Minute Stécker ze briechen. All 25-Minuten Zäitblock gëtt Pomodoro genannt.

Dir schafft intensiv konzentréiert fir 25 Minutten an huelt eng 5-Minute Paus. Dir weider dëst fir 4 Pomodoro Blocks, an dann huelt Dir eng laang Paus vun 25 ze 30 Minutten.

D'Pomodoro Technik erstellt eng Dringendes vu limitéierter Zäit (25 Minuten), déi de Gehir erlaabt opmierksam a fokusséiert ze ginn. Da belount Dir et mat enger Paus vu 5 Minutten.

Well eise Gehir einfach direkt Belounungen bedeit, eng kuerz Paus no 25 Minutte vun der Aarbecht mécht et einfach fir déi nächst 25 Minutten ze fokusséieren, an d'Loop geet weider.

D'Journal Cognition Studie huet opgedeckt datt kuerz Pausen Iech hëllefen Iech besser op Är Aarbecht ze konzentréieren anstatt fir laang Perioden ze schaffen.

Méi laang Aarbechtssessiounen resultéieren zu mentaler Langweil, déi de Fokus reduzéiert, an de Geescht fänkt un oflenken. Also, en Aarbechtspaus-Aarbechtsmuster, deen am Pomodoro benotzt gëtt, hëlleft Iech vun den Oflenkungsfallen ewech ze bleiwen.

2. Start Ären Dag mat Übung

Am Joer 2019 huet de British Journal of Sports Medicine entdeckt datt Ären Dag mat Übung unzefänken d'Konzentratioun, d'visuell Léieren an d'Decisivitéit erhéicht.

Well Moiesübung erhéicht BDNF Niveauen am Gehir. BDNF ass eng Proteintyp déi d'Gehirzellregeneratioun an d'Konzentratioun verbessert.

Moiesübung verbessert Ären Alarmniveau well Cortisol Hormonniveauen eropgoen. Cortisol gëtt och den Alarmhormon genannt.

Wann Dir trainéiert, klappt Äert Häerz séier, wat de Bluttfluss am Kierper erhéicht. Erhéicht Bluttfluss verbessert Sauerstoff an Nährstoffversuergung fir d'Häerz an d'Gehir.

Dir musst net 2 Stonnen moies trainéieren fir d'Konzentratioun ze verbesseren. Dir kënnt 20 Minutte liicht Stretching, e séiere Spazéiergang, Yoga oder Pranayama maachen fir Ären Dag unzefänken.

Übungen a Yoga Posen fir d'Konzentratioun ze verbesseren:

#1. Vrikshasana (Baum Pose)

Source: pexels.com

Vrikshasana verbessert neuromuskulär Koordinatioun, Konzentratioun an Alarmheet, stäerkt d'Been an d'Hëfte, an hëlleft mat Ischias (en Nerve Schmerz, dee vum ënneschte Réck op d'Been reest).

#2. Setubandhasana (Bréck Pose)

Setubandhasana verbessert d'Blutzirkulatioun, berouegt de Geescht an hëlleft bei milder Depressioun.

Bréck Pose hëlleft och d'Lunge, d'Schilddrüs an d'Bauchorganer ze stimuléieren a verbessert d'Verdauung.

#3. Anulom Vilom Pranayama (Alternativ Nostril Breathing)

Source: pexels.com

Anulom Vilom erliichtert Stress, Besuergnëss, verbessert Fokus, Wëllenskraaft a Gedold. Och verbessert Gehir, Atmung, an Häerz Gesondheet.

#4. Squat

Source: pexels.com

Squats bauen nei Gehirzellen, stäerken Been a Kär, reduzéieren de Risiko vu Verletzungen a verbesseren d'Gläichgewiicht an d'sportlech Fäegkeet.

#5. Sprangen Seel

Source: pexels.com

Sprangseil berouegt de Kierper, erhéicht d'Konzentratioun an d'Koordinatioun, verbessert d'Gläichgewiicht a stäerkt d'Häerz.

3. Maacht Mindfulness

Och 10 Minutte Mindfulness Meditatioun all Dag fir 8 Wochen kënne Stress reduzéieren an d'Konzentratioun, d'Erënnerung an d'Alarmheet bei de Participanten verbesseren.

Mindfulness heescht datt Dir Är Opmierksamkeet op den aktuelle Moment konzentréiert.

Laut Experten, 47% vun der Zäit si mir an eise Gedanken verluer. Mir maachen eis Routineaarbechten am Autopilotmodus. Wa mir eng Aufgab ëmmer erëm maachen, gëtt se an eisem Ënnerbewosstsinn gespäichert, wat eis erlaabt dës Aufgab ze maachen ouni et voll Opmierksamkeet ze ginn.

Zum Beispill, wann Dir op de Büro gitt andeems Dir Iech selwer fuert, konzentréiert Dir Iech 10% op d'Fueren, während 90% vun Ärem Geescht op d'Argument vu gëschter mat Ärem Manager sinn.

Mindfulness ass de Géigendeel. Et ass wéi Äert Gehir ze verlangsamen an ze observéieren wat am Moment geschitt. Wann Dir am haitege Moment wunnt, schützt Dir Äert Gehir virun ustrengenden Iwwerdenken.

Wéi maacht Dir Mindfulness Meditation

#1. Déif Atmung

Sëtzt bequem op engem Stull, Yoga Mat, oder all Matratz.
Halt Är Wirbelsäule riicht.
Är Aen zou.
Huelt 3-4 déif Atem séier.
Elo nach eng Kéier, huelt en déif Otem ganz lues a beobachtet d'Loft déi dobannen geet, vun den Nuesen un an dann ausdehnt Äre Bauch.
Elo, loosst sou lues wéi Dir kënnt, erëm fokusséiert op d'Exhalatioun vun der Loft.
Dat ass et. Am Ufank widderhuelen d'Schrëtt op d'mannst fënnef Mol a lues a lues d'Zäit op 10 Minutten erhéijen (op d'mannst). Dir kënnt en Timer fir dat benotzen.

#2. Lauschtert Mindfulness Meditatioun Audio

Dir musst Är Kopfhörer oder Kopfhörer uschléissen, e Mindfulness Meditation Audio spillen, a befollegt d'Schrëtt am Audio ernimmt.

Wéi och ëmmer, sëtzt bequem an haalt Äre Réck riicht.

Eng nëtzlech Mindfulness Meditatioun App ass Headspace Calm. Wann Dir no enger gratis Meditatiounsapp sicht, gitt mat der Mindfulness App. All dës Apps sinn am Apple's App Store a Google's Play Store verfügbar.

#3. Praxis Silence Meditation (Vipassana)

Source: pexels.com

Sëtzt einfach bequem an haalt Är Wirbelsäule oprecht.
Fänkt un mat Ärem Atem ze beobachten - inhaléieren an ausatmen.
Setzt e 1-Minute Timer am Ufank.

Dir kënnt ufänken mat egal wéi enger Zäit Dir Iech bequem fillt ze maachen, souguer 1 Minutt all Dag, awer erhéicht d'Zäit graduell, sou wéi 1 Minutt all 2 Deeg.

Notiz: Wann ëmmer Gedanken an Ärem Kapp kommen, fillt Iech keng Panik. Verréckelt just de Fokus zréck op d'Atmung bis Ären Timer schellt.

4. Maachen eng Saach op enger Zäit

Mir denken Multitasking verbessert Produktivitéit, awer eise Gehir ass net fir Multitasking entworf.

Mir huelen un datt Multitasking tatsächlech seriell Tasking ass, dat heescht eis Opmierksamkeet vun enger Aufgab op déi aner ze verréckelen. Dës widderholl Opmierksamkeetsverschiebung erfuerdert extra Effort fir sech voll ze konzentréieren.

Zum Beispill, wann Dir e Film kuckt an Dir kritt en Telefon. Et kéint schéngen wéi wann Dir Multitasking sidd (kuckt de Film zesumme mat engem Telefonsuruff deelhuelen), awer Dir kënnt bemierken datt wann Dir um Telefon schwätzt, Dir e Filmdialog verpasst.

Soubal Dir op de Film fokusséiert, verpasst Dir e puer Uruff Gespréichsdeeler. Dëst geschitt well eise Geescht op nëmmen eng Saach gläichzäiteg konzentréiere kann.

Eng Etude publizéiert am Science Daily huet verroden datt eis Gehirer sech op eng Aufgab gläichzäiteg konzentréieren kënnen. Jongleren tëscht verschiddenen Aufgaben beaflosst Opmierksamkeet a Fokus.

Single-Tasking erlaabt Iech Är voll Opmierksamkeet op eng Aufgab gläichzäiteg ze ginn, erhéicht Är Konzentratioun an d'Qualitéit vun der Aarbecht, a mécht Iech méi produktiv.

5. Train Är Gehir

Source: pexels.com

Eist Gehir léiert an passt sech méi séier un nei Saachen un wa mir Kanner sinn wéinst der neier Zellbildung. Awer wéi mir Alter sinn, verlangsamt déi nei Gehirzellbildung.

Dir kënnt d'Bildung vun neie Gehirzellen erhéijen andeems Dir d'Sauerstoffversuergung erhéicht a verschidde Gehirndeeler stimuléiert, wéi zum Beispill den zerebrale Cortex an den Hippocampus.

Dir kënnt dat maachen andeems Dir e gewëssen Zäit op e bestëmmten Objet opmierksam mécht oder Äert Gehir forcéiere fir un spezifesche Gedankeprozesser ze schaffen, wéi Problemléisung a kreativ Denken.

Loosst mech Iech zwee populär Weeër weisen fir Äert Gehir fir besser Konzentratioun ze trainéieren. Déif Fokus a schaarf Erënnerung.

A. Leeschtung Gehir Games

Eng 2015 Studie vu 4,000+ Erwuessener huet verroden datt Gehirspiller wéi Sudoku fir 15 Minutten all Dag fir fënnef Deeg an der Woch d'Konzentratioun, d'Kuerzfristeg Erënnerung a d'Problemléisungsfäegkeeten verbessert huet.

Eist Gehir schätzt direkt an onerwaart Belounungen. Wa mir esou Gehirspiller spillen an e Puzzel léisen, verëffentlecht d'direkt Belounung vum Gewënn Dopamin am Gehir.

Dopamin ass e glécklecht Hormon dat Stëmmung, Erënnerung, Konzentratioun a Léierfäegkeeten kontrolléiert. Gehir Spiller hëllefen an adäquate Quantitéiten vun Dopamine Fräisetzung eis Erënnerung a Fokus ze verbesseren.

Spiller déi hëllefen de Fokus ze verbesseren sinn -

Chess
Sudoku
Crosswords
Erënnerung Games
Jigsaw Puzzles
Wuert Scrambles

B. Maacht Konzentratioun Workout

Wann Dir Schwieregkeeten hutt ze fokusséieren, kënnt Dir och Konzentratiounsübungen maachen. Konzentratiounsübungen involvéieren déi voll Opmierksamkeet op eng Aktivitéit fir eng bestëmmte Period ze widmen.

Source: pexels.com

E puer Beispiller sinn -

Saugen op eng séiss Séissegkeet a widderstoen den Drang et ze bäissen. Opgepasst op de Goût op Ärer Zong a wéi laang et dauert fir et komplett ze iessen.
Zeechnen eppes wat Dir gär hutt oder doodle fir 10 bis 15 Minutten.
Gitt e klenge Ball mat enger anerer Persoun fir 5 bis 10 Minutten
Probéiert Är Aen net ze blénken oder sou wéineg wéi méiglech fir 3 bis 5 Minutten ze blénken.

6. Set Är Ëmwelt

Är Aarbechtsëmfeld spillt eng wichteg Roll bei der Konzentratioun. Déi bequem Ëmfeld enthält e gutt beliichte Raum, bequem Sëtzen an eng ideal Raumtemperatur.

Loosst eis weider diskutéieren.

#1. Hell Beliichtung Konditiounen

Hell beliichte Plazen verbesseren d'Konzentratioun, d'Erënnerung an d'Alarmheet am Verglach zum normale Raumliicht. Dofir hunn d'Schlofkummeren mëll Liicht, wärend Büroen hell Liicht enthalen.

Wann Dir schafft, probéiert e Liicht iwwer dem Schreifdësch opzestellen, deen Iech hëllefe waakreg a fokusséiert ze bleiwen wärend Dir schafft.

#2. Gemittlech Sëtzung Arrangement

Source: pexels.com

Vergewëssert Iech datt Äre Stull bequem an op enger adäquater Héicht ass, laut dem Schreifdësch.

Déi onwuel Sitzarrangement resultéiert zu Réckschmerzen oder Halssteifheit, déi de Fokus souwéi d'Produktivitéit reduzéiert.

Wann Dir doheem schafft, probéiert eng separat Aarbechtsberäich opzestellen. Wann Dir an engem bestëmmte Beräich fir Aarbecht sëtzt, fänkt Äre Geescht automatesch un ze fokusséieren wéi et ufänkt tëscht Aarbechtsberäich a Wunnraum ze differenzéieren.

#3. Raumtemperatur

Laut enger Studie vun der Cornell University sinn 21 Grad Celsius bis 25 Grad Celsius déi ideal Temperaturbereich déi Är Konzentratioun verbessert, a Leit maachen manner Feeler.

Vergewëssert Iech datt Är Raumtemperatur am ideale Beräich ass. Wéi och ëmmer, Dir kënnt et upassen no wéi Äre Kierper sech bequem fillt.

#4. Oflenkungen ewechhuelen

Wéi diskutéiert, Oflenkungen reduzéieren eise Fokus. Dir kënnt déi folgend Technike benotzen fir Oflenkungen ze vermeiden.

Source: pexels.com

Musek lauschteren- Dir kënnt liicht instrumental Musek benotzen fir aner Hannergrondgeräischer ze vermeiden déi Oflenkungen erstellen. Musek oder all aner Ambient Sound, deen den Effekt vun anere Geräischer ofhëlt, gëtt wäiss Geräischer genannt.
Halt Smartphones op der Säit - Déi gréissten Oflenkung an der heiteger Welt ass eis Telefonen. Probéiert Notifikatiounen auszeschalten wann Dir Aarbecht ufänkt déi déif Konzentratioun erfuerdert. Wann Dir vun doheem schafft, probéiert de Smartphone an engem anere Raum ze setzen bis Dir Är Aufgab ofgeschloss hutt.
Fänkt fréi un ze schaffen - Wann Dir vun Doheem schafft a keng engagéiert Aarbechtszäiten hutt, kënnt Dir probéieren fréi opzestoen fir Är Aarbecht unzefänken wann anerer schlofen. Dat gëtt Iech oflenkungsfräi Zäit fir voll op Är Aarbecht ze konzentréieren.

#5. Setzt Biller

D'Naturlandschaften oder d'Wëldszenen bäizefügen hëlleft de Fokus ze verbesseren. Plaz d'Kuliss wou Dir et einfach gesitt wann Dir schafft.

7. Kréien Adäquate Schlof

Mangel u Schlof kann och d'Konzentratioun ënnerbriechen, souwéi d'Erënnerung an d'Opmierksamkeet, well Äert Gehir brauch Rou fir nei Energie z'erliewen. Et funktionnéiert net am Beschten wann Dir et net genuch Rescht gitt.

Source: pexels.com

Multiple Faktore wéi hektesch Zäitplang, Gesondheetsprobleemer oder aner Ëmstänn wéi e Kleed maachen et schwéier genuch Schlof ze kréien, awer schlofen no bei den erfuerderleche Stonnen ass néideg.

En Erwuessene brauch 7 bis 8 Stonnen Schlof pro Nuecht.

Wann Dir net fäeg ass an der Nuecht voll ze schlofen, probéiert e kuerzen Schlof vu 15 Minutten bis 30 Minutten nom Retour vum Büro oder am Nomëtteg (wann Dir keng Aarbecht Timing Engagementer hutt) fir Äert Gehir e bësse Rou ze ginn.

8. Maacht opmierksam Social Media Notzung

An enger Welt, déi vu soziale Medien dominéiert ass, ass et einfach an d'Vergläichsfall ze falen, wat Äert Selbstschätzung wesentlech kann zerstéieren.

D'Ausübe vun digitalen Detoxen - Perioden wou Dir bewosst soziale Medien vermeit - an engagéiert mat dëse Plattformen kann Iech hëllefen e méi gesond Selbstbild ze halen.

Amplaz endlos duerch Feeds ze scrollen, curate Är sozial Medien fir Konten ze verfollegen déi Iech inspiréieren an ophiewen, net déi déi Iech net genuch fillen.

9. Praxis Positiv Self-Talk

Eis bannenzeg Stëmm kann eisen eegene schlëmmste Feind oder eise gréisste Cheerleader sinn.

Dacks si mir méi haart op eis selwer wéi mir op anerer. Eist Skript vun Kritik un Ënnerstëtzung änneren kann e groussen Ënnerscheed maachen.

Source: pexels.com

Zum Beispill, amplaz ze denken, "Ech kann dat net maachen," probéiert, "Ech ginn et mäi Bescht." Et ass wéi e Computer ëmprogramméieren; Dir léiert Äert Gehir als Standard op Positivitéit iwwer Negativitéit.

Amplaz gemeng Saachen ze soen wéi "Ech sinn net gutt genuch", sot léif Saachen wéi "Ech maachen mäi Bescht."

Iess lecker Iessen, schlof genuch, a maacht Saachen déi Iech laachen. Op Iech selwer këmmeren hëlleft Iech gutt dobannen ze fillen.

FAQs

😅 Firwat ass d'Konzentratioun wichteg?

Konzentratioun ass wesentlech fir Produktivitéit an Effizienz a verschiddenen Aufgaben, vun der Aarbecht a Studie bis zur Problemléisung. Et erlaabt Iech fokusséiert ze bleiwen an Aufgaben méi effektiv ze kompletéieren.

🤔 Kann iergendeen seng Konzentratioun verbesseren?

Jo, jidderee ka schaffen fir hir Konzentratioun mat Praxis an déi richteg Strategien ze verbesseren. Et ass eng Fäegkeet déi mat der Zäit entwéckelt ka ginn.

🧐 Wat sinn e puer allgemeng Oflenkungen déi d'Konzentratioun behënneren?

Gemeinsam Oflenkungen enthalen Smartphones, soziale Medien, laut Ëmfeld, Multitasking, an bannenzeg Oflenkungen wéi Stress a Besuergnëss.

🤷‍♀️ Wéi kann ech en Oflenkungsfräi Aarbechtsberäich erstellen?

Kloer Clutter, organiséiert Ären Aarbechtsberäich, schalt Notifikatiounen op Ären Apparater aus a benotzt Kaméidi-annuléierend Kopfhörer wann néideg fir Oflenkungen ze minimiséieren.

✅ Kann Meditatioun a Mindfulness Techniken hëllefen d'Konzentratioun ze verbesseren?

Jo, Meditatioun a Mindfulness Praktiken kënnen effektiv sinn fir de Geescht ze trainéieren fir ze fokusséieren an Oflenkungen ze reduzéieren. Si hëllefen d'mental Widderstandsfäegkeet ze bauen an d'Konzentratioun mat der Zäit ze verbesseren.

Quick Links:

Fazit: Nëtzlech & Einfach Schrëtt fir d'Konzentratioun ze verbesseren

Dës siwe praktesch an einfach Schrëtt an Ären Alldag ëmzesetzen kann Äre Fokus a Produktivitéit graduell verbesseren.

Denkt drun datt eng besser Konzentratioun bauen ass eng Rees déi Zäit a Praxis brauch, also sidd Gedold mat Iech selwer.

Egal ob Dir e Student sidd, e Profi oder iergendeen deen sicht dat Bescht aus Ärer Zäit an Opmierksamkeet ze maachen, dës Strategien kënnen de Wee fir e méi produktivt an erfüllend Liewen opmaachen.

Bleift engagéiert fir dës Praktiken, an Dir fannt datt Dir Är Ziler mat méi einfacher a Kloerheet erreecht.