Fid-dinja mgħaġġla tal-lum mimlija distrazzjonijiet, iż-żamma tal-fokus u l-konċentrazzjoni saret ħila siewja.
Kemm jekk int student li qed tistinka għal gradi aħjar, professjonist li jimmira li jsaħħaħ il-produttività, jew sempliċement qed tfittex li tkun aktar preżenti fl-attivitajiet ta' kuljum tiegħek, it-titjib tal-konċentrazzjoni huwa ċ-ċavetta.
F'din il-gwida, ser nesplora seba' passi prattiċi u sempliċi li jistgħu jgħinuk ittejjeb il-ħila tiegħek li tibqa' ffukata u tilħaq il-miri tiegħek b'faċilità.
Dawn il-passi jistgħu jiġu inkorporati faċilment fir-rutina ta 'kuljum tiegħek, u jagħmlu l-vjaġġ għal konċentrazzjoni mtejba kemm aċċessibbli kif ukoll li tista' tinkiseb.
F'dan l-artikolu, int ser titgħallem 9 Passi Faċli Utli Biex Tittejjeb il-Konċentrazzjoni u jsiru aktar produttivi fl-2024.
9 Passi Faċli Utli Biex Titjieb il-Konċentrazzjoni fl-2024
1. Uża Pomodoro Teknika
Pomodoro hija teknika ta 'ġestjoni tal-ħin li tippermettilek tkisser ix-xogħol tiegħek f'biċċiet ta' 25 minuta. Kull blokk ta’ ħin ta’ 25 minuta jissejjaħ Pomodoro.
Int taħdem iffukat b'mod intens għal 25 minuta u tieħu waqfa ta '5 minuti. Tkompli dan għal 4 blokki Pomodoro, u mbagħad tieħu waqfa twila ta '25 sa 30 minuta.
It-teknika Pomodoro toħloq urġenza ta 'żmien limitat (25 minuta) li tippermetti li l-moħħ isir attent u ffukat. Imbagħad, tippremjaha b'waqfa ta' 5 minuti.
Peress li l-imħuħ tagħna faċilment ifisser premjijiet immedjati, li tagħti pawża qasira wara 25 minuta ta 'xogħol tagħmilha faċli li tiffoka għall-25 minuta li jmiss, u l-linja tkompli.
L-istudju tal-ġurnal Cognition wera li pawżi qosra jgħinuk tikkonċentra aħjar fuq ix-xogħol tiegħek aktar milli taħdem għal perjodi twal.
Sessjonijiet ta’ xogħol itwal jirriżultaw f’dwejjaq mentali li jnaqqas l-attenzjoni, u l-moħħ jibda jfixkel. Allura, mudell ta 'work-break-work użat f'Pomodoro jgħinek toqgħod 'il bogħod min-nases ta' distrazzjoni.
2. Ibda l-Jum Tiegħek bl-Eżerċizzju
Fl-2019, il-British Journal of Sports Medicine skopra li l-bidu tal-ġurnata tiegħek bl-eżerċizzju jżid il-konċentrazzjoni, it-tagħlim viżwali, u d-deċiżjoni.
Minħabba li l-eżerċizzju ta 'filgħodu jżid il-livelli ta' BDNF fil-moħħ. BDNF huwa tip ta 'proteina li jtejjeb ir-riġenerazzjoni u l-konċentrazzjoni taċ-ċelluli tal-moħħ.
L-eżerċizzju ta 'filgħodu jtejjeb il-livell ta' viġilanza tiegħek minħabba li l-livelli tal-ormon tal-Cortisol jiżdiedu. Il-kortisol jissejjaħ ukoll l-ormon tal-viġilanza.
Meta tagħmel eżerċizzju, qalbek tħabbat malajr, li żżid il-fluss tad-demm fil-ġisem. Żieda fil-fluss tad-demm ittejjeb il-provvista ta 'ossiġnu u nutrijenti għall-qalb u l-moħħ.
M'għandekx għalfejn taħdem għal sagħtejn filgħodu biex ittejjeb il-konċentrazzjoni. Tista 'tagħmel 2 minuta ta' tiġbid ħafif, mixja mgħaġġel, yoga, jew pranayama biex tibda l-ġurnata tiegħek.
Eżerċizzji u pożizzjonijiet tal-yoga biex itejbu l-konċentrazzjoni:
#1. Vrikshasana (Poża tas-Siġra)
sors: pexels.com
Vrikshasana jtejjeb il-koordinazzjoni newromuskolari, il-konċentrazzjoni, u l-viġilanza, isaħħaħ ir-riġlejn u l-ġenbejn, u jgħin fix-xjatika (uġigħ fin-nervituri li jivvjaġġa minn fuq id-dahar għar-riġel).
#2. Setubandhasana (Poża tal-Pont)
Setubandhasana itejjeb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm, jikkalma l-moħħ, u jgħin f'dipressjoni ħafifa.
Il-poża tal-pont tgħin ukoll biex tistimula l-pulmuni, il-glandoli tat-tirojde, u l-organi addominali u ttejjeb id-diġestjoni.
#3. Anulom Vilom Pranayama (Nifs alternattiv fl-imnieħer)
sors: pexels.com
Anulom Vilom itaffi l-istress, l-ansjetà, itejjeb il-fokus, ir-rieda, u l-paċenzja. Ittejjeb ukoll is-saħħa tal-moħħ, respiratorja u tal-qalb.
#4. Squat
sors: pexels.com
Squats jibnu ċelluli ġodda tal-moħħ, isaħħu s-saqajn u l-qalba, inaqqsu r-riskju ta 'korriment, u jtejbu l-bilanċ u l-kapaċità atletika.
#5. Ħabel tal-qbiż
sors: pexels.com
Il-ħabel tal-qbiż jikkalma l-ġisem, iżid il-konċentrazzjoni u l-koordinazzjoni, itejjeb il-bilanċ, u ssaħħaħ il-qalb.
3. Do Mindfulness
Anke 10 minuti ta 'meditazzjoni ta' mindfulness kuljum għal 8 ġimgħat jistgħu jnaqqsu l-istress u jtejbu l-konċentrazzjoni, il-memorja u l-viġilanza fil-parteċipanti.
Mindfulness tfisser li tiffoka l-attenzjoni tiegħek fuq il-mument preżenti.
Skont l-esperti, 47% tal-ħin, aħna mitlufa fil-ħsibijiet tagħna. Nagħmlu l-ħidmiet ta’ rutina tagħna fil-modalità awtopilota. Meta nagħmlu xi kompitu ripetutament, dan jiġi salvat fil-moħħ subkonxju tagħna, li jippermettilna nagħmlu dak il-kompitu mingħajr ma nagħtuh attenzjoni sħiħa.
Pereżempju, jekk tmur l-uffiċċju billi ssuq lilek innifsek, tiffoka 10% fuq is-sewqan filwaqt li 90% ta’ moħħok ikun fuq l-argument tal-bieraħ mal-maniġer tiegħek.
Mindfulness huwa l-oppost. Qisu jonqos moħħok u tosserva dak li qed jiġri fil-mument preżenti. Meta tgħix fil-mument preżenti, tipproteġi moħħok minn ħsieb iżżejjed.
Kif tagħmel Meditazzjoni tal-Mindfulness
#1. Nifs fil-fond
- Oqgħod komdu fuq siġġu, tapit tal-yoga, jew kwalunkwe saqqu.
- Żomm is-sinsla dritta.
- Għalaq għajnejk.
- Ħu 3-4 nifsijiet profondi malajr.
- Issa għal darb'oħra, ħu nifs fil-fond bil-mod ħafna u osserva l-arja li tidħol ġewwa, tibda mill-imnifsejn tiegħek u mbagħad tespandi minn żaqqek.
- Issa, rilaxx bil-mod kemm tista ', darb'oħra tiffoka fuq l-exhalation ta' l-arja.
- Dak hu. Fil-bidu, irrepeti l-passi mill-inqas ħames darbiet u gradwalment żid il-ħin għal 10 minuti (mill-inqas). Tista 'tuża tajmer għal dan.
#2. Isma 'l-awdjo tal-meditazzjoni tal-attenzjoni
Int trid twaħħal l-earphones jew il-headphones tiegħek, idoqq awdjo tal-meditazzjoni tal-attenzjoni, u segwi l-passi msemmija fl-awdjo.
Madankollu, poġġi komdu u żomm dahrek dritt.
App waħda utli għall-meditazzjoni tal-attenzjoni hija Headspace Calm. Jekk qed tfittex app għall-meditazzjoni b'xejn, mur mal-app Mindfulness. Dawn l-apps kollha huma disponibbli fuq l-App Store ta’ Apple u l-Play Store ta’ Google.
#3. Ipprattika l-meditazzjoni fis-silenzju (Vipassana)
sors: pexels.com
- Sempliċement ipoġġu komdu u żomm is-sinsla wieqfa.
- Ibda billi tosserva n-nifs tiegħek - inhale u exhale.
- Poġġi timer ta' minuta inizjalment.
Tista 'tibda bi kwalunkwe ħin li tħossok komdu tagħmel, anke minuta kuljum, iżda żid il-ħin gradwalment, bħal minuta kull jumejn.
Nota: Kull meta jidħlu ħsibijiet f'moħħok, tħossx paniku. Aqleb l-attenzjoni lura lejn in-nifs sakemm iddoqq it-tajmer.
4. Agħmel Ħaġa Waħda kull darba
Aħna naħsbu multitasking itejjeb il-produttività, iżda l-moħħ tagħna mhuwiex iddisinjat għal multitasking.
Aħna nassumu li l-multitasking fil-fatt huwa kompiti serjali, li jfisser li nbiddlu l-attenzjoni tagħna minn kompitu għal ieħor. Din il-bidla tal-attenzjoni ripetuta teħtieġ sforz żejjed biex tikkonċentra bis-sħiħ.
Pereżempju, jekk qed tara film u tirċievi telefonata. Jista 'jidher li qed tagħmel multitasking (tara l-film flimkien ma' tattendi telefonata), iżda tista 'tinnota li meta tkun qed titkellem fuq it-telefon, titlef xi djalogu tal-film.
Hekk kif tiffoka fuq il-film, titlef xi partijiet tal-konversazzjoni tas-sejħa. Dan jiġri għax moħħna jista’ jiffoka fuq ħaġa waħda biss kull darba.
Studju ppubblikat fi Science Daily wera li l-imħuħ tagħna jista’ jiffoka fuq kompitu wieħed kull darba. Juggling bejn kompiti multipli jaffettwa l-attenzjoni u l-fokus.
Il-kompitu wieħed jippermettilek li tagħti l-attenzjoni sħiħa tiegħek għal kompitu wieħed kull darba, iżid il-konċentrazzjoni u l-kwalità tax-xogħol tiegħek, u tagħmlek aktar produttiv.
5. Iħarreġ Moħħek
sors: pexels.com
Il-moħħ tagħna jitgħallem u jadatta għal affarijiet ġodda aktar malajr meta nkunu tfal minħabba l-formazzjoni ta 'ċelluli ġodda. Iżda hekk kif nixjieħu, il-formazzjoni taċ-ċelluli l-ġodda tal-moħħ tonqos.
Tista 'żżid il-formazzjoni ta' ċelluli ġodda tal-moħħ billi żżid il-provvista ta 'ossiġnu u tistimula ċerti partijiet tal-moħħ, bħall-kortiċi ċerebrali u l-ippokampus.
Tista 'tagħmel dan billi tagħti attenzjoni għal ċertu oġġett għal xi żmien jew iġiegħel lill-moħħ jaħdem fuq proċessi speċifiċi ta' ħsieb, bħal soluzzjoni ta 'problemi u ħsieb kreattiv.
Ħallini nurik żewġ modi popolari kif tħarreġ moħħok għal konċentrazzjoni aħjar. Fokus profond u memorja qawwija.
A. Ilgħab Logħob tal-Moħħ
Studju tal-2015 fuq 4,000+ adult wera li l-logħob tal-moħħ bħal Sudoku għal 15-il minuta kuljum għal ħamest ijiem fil-ġimgħa tejbet il-konċentrazzjoni, il-memorja għal żmien qasir, u l-abbiltajiet biex issolvi l-problemi.
Il-moħħ tagħna japprezza premjijiet immedjati u mhux mistennija. Meta nilagħbu logħob tal-moħħ bħal dawn u nsolvu puzzle, il-premju immedjat tar-rebħ joħroġ Dopamine fil-moħħ.
Dopamine huwa ormon kuntenti li jikkontrolla l-burdata, il-memorja, il-konċentrazzjoni u l-abbiltajiet tat-tagħlim. Il-logħob tal-moħħ jgħin fir-rilaxx ta 'ammonti adegwati ta' dopamina biex ittejjeb il-memorja u l-fokus tagħna.
Logħob li jgħin fit-titjib tal-fokus huma -
- ċess
- Sudoku
- Crosswords
- Logħob tal-Memorja
- Jigsaw Puzzles
- Kelma Scrambles
B. Agħmel Workout ta 'Konċentrazzjoni
Jekk għandek problemi biex tiffoka, tista 'wkoll tagħmel workouts ta' konċentrazzjoni. Eżerċizzji ta 'konċentrazzjoni jinvolvu attenzjoni sħiħa għal attività għal perjodu stabbilit.
sors: pexels.com
Xi eżempji huma -
- Terda ħelu ħelu u rreżisti l-ħeġġa li gidma. Oqgħod attent għat-togħma fuq ilsienek u kemm tieħu biex tiekolha kompletament.
- Iġbed xi ħaġa li tixtieq jew doodle għal 10 sa 15-il minuta.
- Tossing ballun żgħir ma 'persuna oħra għal 5 sa 10 minuti
- Ipprova ma teptipx għajnejk jew teptip kemm jista' jkun għal 3 sa 5 minuti.
6. Issettja l-Ambjent Tiegħek
L-ambjent tax-xogħol tiegħek għandu rwol importanti fil-konċentrazzjoni. L-ambjent komdu jinkludi kamra imdawwal sew, seduta komda, u temperatura ideali tal-kamra.
Ejja niddiskutu aktar.
#1. Kundizzjonijiet tad-dawl qawwi
Spazji mixgħula b'mod qawwi jtejbu l-konċentrazzjoni, il-memorja u l-viġilanza meta mqabbla mad-dawl regolari tal-kamra. Huwa għalhekk li l-kmamar tas-sodda għandhom dawl artab, filwaqt li l-uffiċċji fihom dawl qawwi.
Jekk qed taħdem, ipprova waqqaf dawl fuq l-iskrivanija tax-xogħol li jgħinek iżżomm allert u ffukat waqt li taħdem.
#2. Arranġament komdu seduta
sors: pexels.com
Kun żgur li s-siġġu tiegħek huwa komdu u f'għoli adegwat, skont l-iskrivanija.
L-arranġament ta 'seduta skomda jirriżulta f'uġigħ fid-dahar jew ebusija fl-għonq li jnaqqas l-attenzjoni kif ukoll il-produttività.
Jekk taħdem mid-dar, ipprova waqqaf spazju tax-xogħol separat. Meta tiltaqa' f'żona partikolari għax-xogħol, moħħok awtomatikament jibda jiffoka hekk kif jibda jiddifferenzja bejn l-ispazju tax-xogħol u l-ispazju tal-għajxien.
#3. Temperatura tal-kamra
Skont studju mill-Università ta’ Cornell, 21 grad Celsius sa 25 grad Celsius hija l-firxa ta’ temperatura ideali li ttejjeb il-konċentrazzjoni tiegħek, u n-nies jagħmlu inqas żbalji.
Kun żgur li t-temperatura tal-kamra tiegħek tkun fil-medda ideali. Madankollu, tista 'taġġustaha skond kif ġismek iħossu komdu.
#4. Neħħi distrazzjonijiet
Kif diskuss, id-distrazzjonijiet inaqqsu l-attenzjoni tagħna. Tista 'tuża t-tekniki hawn taħt biex tevita distrazzjonijiet.
sors: pexels.com
- Nisma 'l-mużika- Tista 'tuża mużika strumentali ħafifa biex tevita ħsejjes oħra fl-isfond li joħolqu distrazzjonijiet. Mużika jew kwalunkwe ħoss ambjentali ieħor li jbatti l-effett ta 'ħsejjes oħra jissejjaħ ħoss abjad.
- Żomm l-ismartphones imwarrba- L-akbar distrazzjoni fid-dinja tal-lum huma t-telefowns tagħna. Ipprova tiddiżattiva n-notifiki meta tibda xogħol li jeħtieġ konċentrazzjoni profonda. Jekk qed taħdem mid-dar, ipprova poġġi l-ismartphone f'kamra oħra sakemm tlesti l-kompitu tiegħek.
- Ibda taħdem kmieni - Jekk qed taħdem mid-dar u m'għandekx ħinijiet dedikati għax-xogħol, tista' tipprova tqum kmieni biex tibda x-xogħol tiegħek meta ħaddieħor ikun jorqod. Dan jagħtik ħin mingħajr distrazzjoni biex tikkonċentra bis-sħiħ fuq ix-xogħol tiegħek.
#5. Poġġi stampi
Iż-żieda ta’ pajsaġġi naturali jew xeni ta’ annimali selvaġġi tgħin biex ittejjeb l-attenzjoni. Poġġi l-xenarju fejn tista 'faċilment taraha waqt li taħdem.
7. Ikseb Sleep Adekwat
In-nuqqas ta’ rqad jista’ wkoll jinterrompi l-konċentrazzjoni kif ukoll il-memorja u l-attenzjoni minħabba li moħħok jeħtieġ il-mistrieħ biex jerġa’ jagħti enerġija. Mhux se taħdem fl-aqwa tagħha jekk ma tagħtihiex biżżejjed mistrieħ.
sors: pexels.com
Fatturi multipli bħal skedi hectic, kwistjonijiet ta 'saħħa, jew ċirkostanzi oħra bħal li jkollok tifel żgħir jagħmluha diffiċli biex torqod biżżejjed, iżda l-irqad qrib is-sigħat meħtieġa huwa meħtieġ.
Adult jeħtieġ 7 sa 8 sigħat ta 'rqad kull lejl.
Jekk m'intix kapaċi torqod sħiħ bil-lejl, ipprova ħu napqa qasira ta' 15-il minuta sa 30 minuta wara li tirritorna mill-uffiċċju jew wara nofsinhar (jekk ma jkollokx impenji ta' ħin tax-xogħol) biex tagħti ftit mistrieħ lil moħħok.
8. Agħmel Użu Konxju tal-Midja Soċjali
F'dinja ddominata mill-midja soċjali, huwa faċli li taqa' fin-nassa tal-paragun, li tista 'tnaqqas b'mod sinifikanti l-istima personali tiegħek.
Il-prattika tad-detox diġitali—perijodi fejn tevita b'mod konxju l-midja soċjali—u l-involviment ma' dawn il-pjattaformi b'mod konxju jista' jgħinek iżżomm immaġni aktar b'saħħitha ta' lilek innifsek.
Minflok tiskrollja l-feeds bla tarf, ikkura l-midja soċjali tiegħek biex issegwi kontijiet li jispirawk u jgħolluk, mhux dawk li jġiegħlek tħossok inadegwat.
9. Prattika Awto-Talk Pożittiv
Il-vuċi ta’ ġewwa tagħna tista’ tkun l-agħar ghadu tagħna stess jew l-akbar cheerleader tagħna.
Ħafna drabi, inkunu aktar diffiċli għalina nfusna milli fuq oħrajn. Nibdlu l-iskrittura tagħna mill-kritika għall-appoġġ jista 'jagħmel differenza enormi.
sors: pexels.com
Pereżempju, minflok taħseb, “Ma nistax nagħmel dan,” ipprova, “Nagħti l-aħjar ċans tiegħi.” Huwa bħall-programmazzjoni mill-ġdid ta 'kompjuter; qed tgħallem lil moħħok ma jkollokx il-pożittività fuq in-negattività.
Minflok tgħid affarijiet ħżiena bħal “Jien mhux tajjeb biżżejjed,” għid affarijiet sbieħ bħal “Qed nagħmel l-almu tiegħi.”
Kul ikel yummy, torqod biżżejjed, u agħmel affarijiet li jġegħluk tbissem. Li tieħu ħsieb lilek innifsek tgħinek tħossok tajjeb ġewwa.
FAQs
😅 Għaliex hija importanti l-konċentrazzjoni?
Il-konċentrazzjoni hija essenzjali għall-produttività u l-effiċjenza f'diversi kompiti, mix-xogħol u l-istudju sas-soluzzjoni tal-problemi. Jippermettilek tibqa’ ffukat u tlesti l-kompiti b’mod aktar effettiv.
🤔 Jista' xi ħadd itejjeb il-konċentrazzjoni tiegħu?
Iva, kulħadd jista 'jaħdem biex itejjeb il-konċentrazzjoni tiegħu bil-prattika u l-istrateġiji t-tajba. Hija ħila li tista' tiġi żviluppata maż-żmien.
🧐 X'inhuma xi distrazzjonijiet komuni li jxekklu l-konċentrazzjoni?
Distrazzjonijiet komuni jinkludu smartphones, midja soċjali, ambjenti storbjużi, multitasking, u distrazzjonijiet interni bħall-istress u l-ansjetà.
🤷♀️ Kif nista' noħloq spazju tax-xogħol mingħajr distrazzjoni?
Ċar l-imbarazz, organizza l-ispazju tax-xogħol tiegħek, itfi n-notifiki fuq it-tagħmir tiegħek, u uża headphones li jikkanċellaw l-istorbju jekk meħtieġ biex timminimizza d-distrazzjonijiet.
✅ Jistgħu t-tekniki ta’ meditazzjoni u mindfulness jgħinu biex itejbu l-konċentrazzjoni?
Iva, il-meditazzjoni u l-prattiki tal-attenzjoni jistgħu jkunu effettivi fit-taħriġ tal-moħħ biex jiffoka u jnaqqas id-distrazzjonijiet. Jgħinu biex jibnu r-reżiljenza mentali u jtejbu l-konċentrazzjoni matul iż-żmien.
Links Quick:
- Produttività Hacks Li Int Trid Issegwi
- Kif Tnaddaf Moħħek minn Ħsibijiet mhux mixtieqa
- Kif issib il-paċi tal-moħħ
- Havening Tekniki Biex Tnaqqas Stress Minn Paul McKenna
- L-aqwa Kwotazzjonijiet ta' Katheryn Winnick
- Passi Utli u Faċli Biex Tittejjeb il-Konċentrazzjoni
Konklużjoni: Passi Utli u Faċli Biex Tittejjeb il-Konċentrazzjoni
L-implimentazzjoni ta 'dawn is-seba' passi prattiċi u faċli fil-ħajja tiegħek ta 'kuljum tista' gradwalment ittejjeb l-attenzjoni u l-produttività tiegħek.
Ftakar li l-bini ta’ konċentrazzjoni aħjar huwa vjaġġ li jieħu ż-żmien u l-prattika, għalhekk kun paċenzjuż miegħek innifsek.
Kemm jekk int student, professjonist, jew kull min qed ifittex li jagħmel l-aħjar mill-ħin u l-attenzjoni tiegħek, dawn l-istrateġiji jistgħu jwittu t-triq għal ħajja aktar produttiva u sodisfaċenti.
Żomm impenjat għal dawn il-prattiki, u ssib ruħek li tilħaq il-miri tiegħek b'aktar faċilità u ċarezza.
