9 Przydatnych i łatwych kroków, aby poprawić koncentrację w 2024 roku ✅

W dzisiejszym dynamicznym świecie, pełnym rozrywek, utrzymywanie skupienia i koncentracji stało się cenną umiejętnością.

Niezależnie od tego, czy jesteś uczniem dążącym do lepszych ocen, profesjonalistą chcącym zwiększyć produktywność, czy po prostu chcesz być bardziej obecny w swoich codziennych czynnościach, kluczem jest poprawa koncentracji.

W tym przewodniku omówię siedem praktycznych i prostych kroków, które pomogą Ci zwiększyć zdolność koncentracji i łatwego osiągania celów.

Kroki te można łatwo włączyć do swojej codziennej rutyny, dzięki czemu podróż do lepszej koncentracji będzie zarówno dostępna, jak i możliwa do osiągnięcia.

W tym artykule dowiesz się 9 przydatnych prostych kroków poprawiających koncentrację i zwiększyć produktywność w 2024 r.

Spis treści

9 przydatnych prostych kroków, aby poprawić koncentrację w 2024 roku

1. Użyj Techniki Pomodoro

Pomodoro to technika zarządzania czasem, która pozwala podzielić pracę na 25-minutowe fragmenty. Każdy 25-minutowy blok czasowy nazywa się Pomodoro.

Pracujesz intensywnie w skupieniu przez 25 minut i robisz 5 minut przerwy. Kontynuuj to przez 4 bloki Pomodoro, a następnie zrób długą przerwę trwającą od 25 do 30 minut.

Technika Pomodoro tworzy pilną potrzebę o ograniczonym czasie (25 minut), która pozwala mózgowi stać się czujnym i skupionym. Następnie nagradzasz go 5-minutową przerwą.

Ponieważ nasze mózgi łatwo oznaczają natychmiastowe nagrody, krótka przerwa po 25 minutach pracy ułatwia skupienie się na kolejne 25 minut i pętla trwa.

Badanie czasopisma Cognition wykazało, że krótkie przerwy pomagają lepiej skoncentrować się na pracy, zamiast pracować przez dłuższy czas.

Dłuższe sesje robocze powodują nudę psychiczną, która zmniejsza koncentrację, a umysł zaczyna się rozpraszać. Zatem schemat praca – przerwa – praca zastosowany w Pomodoro pomaga trzymać się z dala od pułapek rozpraszających.

2. Rozpocznij dzień ćwiczeniami

W 2019 roku British Journal of Sports Medicine odkrył, że rozpoczynanie dnia od ćwiczeń zwiększa koncentrację, zdolność uczenia się wzrokowego i zdecydowanie.

Ponieważ poranne ćwiczenia zwiększają poziom BDNF w mózgu. BDNF to rodzaj białka, który poprawia regenerację i koncentrację komórek mózgowych.

Poranne ćwiczenia poprawiają poziom czujności, ponieważ wzrasta poziom hormonu kortyzolu. Kortyzol nazywany jest także hormonem czujności.

Kiedy ćwiczysz, Twoje serce bije szybko, co zwiększa przepływ krwi w organizmie. Zwiększony przepływ krwi poprawia dopływ tlenu i składników odżywczych do serca i mózgu.

Aby poprawić koncentrację, nie musisz ćwiczyć przez 2 godziny rano. Na początek dnia możesz wykonać 20 minut lekkiego rozciągania, energicznego spaceru, jogi lub pranajamy.

Ćwiczenia i pozycje jogi poprawiające koncentrację:

#1. Vrikshasana (pozycja drzewa)

Źródło: pexels.com

Vrikshasana poprawia koordynację nerwowo-mięśniową, koncentrację i czujność, wzmacnia nogi i biodra oraz pomaga przy rwie kulszowej (ból nerwu przemieszczający się od dolnej części pleców do nogi).

#2. Setubandhasana (pozycja na mostku)

Setubandhasana poprawia krążenie krwi, uspokaja umysł i pomaga w łagodnej depresji.

Pozycja mostu pomaga również stymulować płuca, tarczycę i narządy jamy brzusznej oraz poprawia trawienie.

#3. Anulom Vilom Pranajama (naprzemienne oddychanie nozdrzami)

Źródło: pexels.com

Anulom Vilom łagodzi stres, niepokój, poprawia koncentrację, siłę woli i cierpliwość. Poprawia także zdrowie mózgu, układu oddechowego i serca.

#4. Kucać

Źródło: pexels.com

Przysiady budują nowe komórki mózgowe, wzmacniają nogi i tułów, zmniejszają ryzyko kontuzji oraz poprawiają równowagę i zdolności sportowe.

#5. Skakanka

Źródło: pexels.com

Skakanka uspokaja organizm, zwiększa koncentrację i koordynację, poprawia równowagę i wzmacnia serce.

3. Praktykuj uważność

Nawet 10 minut medytacji uważności dziennie przez 8 tygodni może zmniejszyć stres i poprawić koncentrację, pamięć i czujność uczestników.

Uważność oznacza skupienie uwagi na chwili obecnej.

Według ekspertów w 47% przypadków jesteśmy zagubieni w myślach. Rutynowe prace wykonujemy w trybie autopilota. Kiedy wielokrotnie wykonujemy jakieś zadanie, zostaje ono zapisane w naszej podświadomości, co pozwala nam wykonać to zadanie bez poświęcania mu pełnej uwagi.

Na przykład, jeśli pójdziesz do biura samodzielnie, skupisz się w 10% na prowadzeniu pojazdu, podczas gdy 90% twoich myśli będzie skupionych na wczorajszej kłótni z przełożonym.

Uważność jest odwrotnością. To jak spowolnienie mózgu i obserwowanie tego, co dzieje się w chwili obecnej. Żyjąc chwilą obecną, chronisz swój mózg przed wyczerpującym nadmiernym myśleniem.

Jak wykonywać medytację uważności

#1. Głębokie oddychanie

Usiądź wygodnie na krześle, macie do jogi lub dowolnym materacu.
Trzymaj kręgosłup prosto.
Zamknij oczy.
Weź szybko 3-4 głębokie oddechy.
Teraz znowu, bardzo powoli, weź głęboki oddech i obserwuj, jak powietrze wchodzi do środka, zaczynając od nozdrzy, a następnie rozszerzając brzuch.
Teraz rozluźnij się tak wolno, jak tylko możesz, ponownie skupiając się na wydechu powietrza.
Otóż to. Na początku powtórz kroki co najmniej pięć razy i stopniowo zwiększaj czas do 10 minut (co najmniej). Możesz do tego użyć timera.

#2. Posłuchaj dźwięku medytacji uważności

Musisz podłączyć słuchawki, odtworzyć dźwięk medytacji uważności i wykonać kroki wymienione w dźwięku.

Jednak usiądź wygodnie i trzymaj plecy prosto.

Jedną z przydatnych aplikacji do medytacji uważności jest Headspace Calm. Jeśli szukasz bezpłatnej aplikacji do medytacji, skorzystaj z aplikacji Mindfulness. Wszystkie te aplikacje są dostępne w sklepach Apple App Store i Google Play Store.

#3. Praktykuj medytację w ciszy (Vipassana)

Źródło: pexels.com

Po prostu usiądź wygodnie i utrzymuj wyprostowany kręgosłup.
Zacznij od obserwacji oddechu – wdech i wydech.
Na początek ustaw minutnik na 1 minutę.

Możesz zacząć od dowolnej pory, w której czujesz się komfortowo, nawet 1 minuty dziennie, ale stopniowo zwiększaj czas, na przykład 1 minutę co 2 dni.

Uwaga: ilekroć przyjdą ci do głowy jakieś myśli, nie wpadaj w panikę. Po prostu skup się z powrotem na oddychaniu, aż zadzwoni zegar.

4. Rób jedną rzecz na raz

Myślimy o wielozadaniowości poprawia produktywność, ale nasz mózg nie jest przystosowany do wielozadaniowości.

Zakładamy, że wielozadaniowość to tak naprawdę zadania seryjne, co oznacza przenoszenie uwagi z jednego zadania na drugie. To powtarzające się przesunięcie uwagi wymaga dodatkowego wysiłku, aby w pełni się skoncentrować.

Na przykład, jeśli oglądasz film i odbierasz telefon. Może się wydawać, że wykonujesz wiele zadań jednocześnie (oglądając film i rozmawiając przez telefon), ale możesz zauważyć, że rozmawiając przez telefon, przegapisz niektóre dialogi filmowe.

Gdy tylko skoncentrujesz się na filmie, przegapisz niektóre fragmenty rozmowy telefonicznej. Dzieje się tak, ponieważ nasz umysł może skupić się tylko na jednej rzeczy na raz.

Badanie opublikowane w Science Daily wykazało, że nasz mózg może skupić się na jednym zadaniu na raz. Żonglowanie wieloma zadaniami wpływa na uwagę i skupienie.

Jednozadaniowość pozwala skupić całą uwagę na jednym zadaniu w danym momencie, zwiększa koncentrację i jakość pracy oraz zwiększa produktywność.

5. Trenuj swój mózg

Źródło: pexels.com

Kiedy jesteśmy dziećmi, nasz mózg uczy się i dostosowuje do nowych rzeczy szybciej, ze względu na powstawanie nowych komórek. Jednak wraz z wiekiem tworzenie się nowych komórek mózgowych spowalnia.

Możesz zwiększyć powstawanie nowych komórek mózgowych poprzez zwiększenie dopływu tlenu i stymulację niektórych części mózgu, takich jak kora mózgowa i hipokamp.

Możesz to zrobić, zwracając uwagę na określony obiekt przez jakiś czas lub zmuszając mózg do pracy nad określonymi procesami myślowymi, takimi jak rozwiązywanie problemów i kreatywne myślenie.

Pokażę Ci dwa popularne sposoby trenowania mózgu w celu uzyskania lepszej koncentracji. Głębokie skupienie i wyraźna pamięć.

A. Graj w gry umysłowe

Badanie przeprowadzone w 2015 roku na ponad 4,000 dorosłych wykazało, że granie w gry intelektualne, takie jak Sudoku, przez 15 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu poprawia koncentrację, pamięć krótkotrwałą i zdolność rozwiązywania problemów.

Nasz mózg docenia natychmiastowe i nieoczekiwane nagrody. Kiedy gramy w takie gry intelektualne i rozwiązujemy zagadkę, natychmiastowa nagroda w postaci wygranej uwalnia dopaminę w mózgu.

Dopamina to hormon szczęścia, który kontroluje nastrój, pamięć, koncentrację i zdolność uczenia się. Gry intelektualne pomagają w uwalnianiu odpowiednich ilości dopaminy, co poprawia naszą pamięć i koncentrację.

Gry pomagające poprawić koncentrację to –

Szachy
Sudoku
Krzyżówki
Gry pamięci
Puzzle
Mieszanki słów

B. Wykonaj trening koncentracji

Jeśli masz problemy z koncentracją, możesz także wykonać ćwiczenia koncentracji. Ćwiczenia koncentracji polegają na całkowitym poświęceniu danej czynności przez określony czas.

Źródło: pexels.com

Oto kilka przykładów –

Ssij słodki cukierek i powstrzymaj się od chęci jego ugryzienia. Zwróć uwagę na smak na języku i czas potrzebny na zjedzenie go w całości.
Narysuj coś, co Ci się podoba lub bazgraj przez 10–15 minut.
Rzucanie małej piłki z inną osobą przez 5 do 10 minut
Staraj się nie mrugać oczami lub mrugać tak rzadko, jak to możliwe przez 3 do 5 minut.

6. Ustaw swoje środowisko

Środowisko pracy odgrywa ważną rolę w koncentracji. Komfortowe środowisko obejmuje dobrze oświetlony pokój, wygodne siedzenie i idealną temperaturę pokojową.

Porozmawiajmy dalej.

#1. Jasne warunki oświetleniowe

Jasno oświetlone przestrzenie poprawiają koncentrację, pamięć i czujność w porównaniu ze zwykłym światłem w pomieszczeniu. Dlatego w sypialniach panuje miękkie światło, a w biurach jasne światło.

Jeśli pracujesz, spróbuj ustawić nad biurkiem oświetlenie, które pomoże Ci zachować czujność i koncentrację podczas pracy.

#2. Wygodny układ siedzenia

Źródło: pexels.com

Upewnij się, że krzesło jest wygodne i znajduje się na odpowiedniej wysokości, zgodnie z biurkiem.

Niewygodna pozycja siedzenia powoduje ból pleców lub sztywność karku, co zmniejsza koncentrację i produktywność.

Jeśli pracujesz w domu, spróbuj wydzielić oddzielne miejsce do pracy. Kiedy siedzisz w określonym miejscu do pracy, Twój umysł automatycznie zaczyna się skupiać, gdy zaczyna rozróżniać przestrzeń do pracy od przestrzeni życiowej.

#3. Temperatura pokojowa

Jak wynika z badania przeprowadzonego na Uniwersytecie Cornell, zakres temperatur od 21 do 25 stopni Celsjusza to idealny zakres temperatur, który poprawia koncentrację, a ludzie popełniają mniej błędów.

Upewnij się, że temperatura w pomieszczeniu mieści się w idealnym zakresie. Można go jednak dostosować w zależności od komfortu ciała.

#4. Usuń zakłócenia

Jak już wspomniano, zakłócenia zmniejszają naszą koncentrację. Aby uniknąć rozpraszania uwagi, możesz zastosować poniższe techniki.

Źródło: pexels.com

Posłuchać muzyki- Możesz używać lekkiej muzyki instrumentalnej, aby uniknąć innych dźwięków tła, które rozpraszają. Muzyka lub inny dźwięk otoczenia, który zagłusza wpływ innych dźwięków, nazywany jest białym szumem.
Odłóż smartfony na bok – Największą rozrywką w dzisiejszym świecie są nasze telefony. Staraj się wyłączać powiadomienia, gdy rozpoczynasz pracę wymagającą głębokiej koncentracji. Jeśli pracujesz w domu, spróbuj umieścić smartfon w innym pokoju, aż wykonasz swoje zadanie.
Zacznij pracować wcześnie- Jeśli pracujesz w domu i nie masz wyznaczonych godzin pracy, możesz spróbować wstać wcześnie i rozpocząć pracę, gdy inni śpią. Dzięki temu będziesz mieć czas wolny od rozpraszaczy, aby w pełni skoncentrować się na swojej pracy.

#5. Umieść zdjęcia

Dodanie naturalnych krajobrazów lub scen dzikiej przyrody pomaga poprawić ostrość. Umieść scenerię w miejscu, w którym będziesz ją łatwo widzieć podczas pracy.

7. Uzyskaj odpowiedni sen

Brak snu może również zakłócać koncentrację, pamięć i uwagę, ponieważ mózg potrzebuje odpoczynku, aby ponownie nabrać energii. Nie będzie działać najlepiej, jeśli nie zapewnisz mu wystarczającego odpoczynku.

Źródło: pexels.com

Wiele czynników, takich jak napięty harmonogram, problemy zdrowotne lub inne okoliczności, takie jak posiadanie małego dziecka, utrudnia uzyskanie wystarczającej ilości snu, ale konieczne jest spanie w określonych godzinach.

Dorosły człowiek potrzebuje od 7 do 8 godzin snu na dobę.

Jeśli nie możesz w nocy zasnąć, spróbuj zrobić sobie krótką drzemkę trwającą od 15 do 30 minut po powrocie z biura lub po południu (jeśli nie masz zobowiązań dotyczących czasu pracy), aby dać mózgowi trochę odpoczynku.

8. Rozważnie korzystaj z mediów społecznościowych

W świecie zdominowanym przez media społecznościowe łatwo wpaść w pułapkę porównań, która może znacząco obniżyć Twoją samoocenę.

Praktykowanie cyfrowego detoksu – okresów, w których świadomie unikasz mediów społecznościowych – i uważne korzystanie z tych platform może pomóc Ci zachować zdrowszy obraz siebie.

Zamiast przeglądać kanały w nieskończoność, zarządzaj swoimi mediami społecznościowymi tak, aby śledzić konta, które Cię inspirują i podnoszą na duchu, a nie te, które sprawiają, że czujesz się nieodpowiedni.

9. Ćwicz pozytywną rozmowę ze sobą

Nasz wewnętrzny głos może być naszym największym wrogiem lub największą cheerleaderką.

Często jesteśmy dla siebie bardziej surowi niż dla innych. Zmiana naszego scenariusza z krytyki na wsparcie może mieć ogromne znaczenie.

Źródło: pexels.com

Na przykład zamiast myśleć: „Nie dam rady tego zrobić”, spróbuj powiedzieć: „Dam z siebie wszystko”. To jak przeprogramowanie komputera; uczysz swój mózg, aby domyślnie wybierał pozytywność zamiast negatywności.

Zamiast mówić złośliwe rzeczy, takie jak „Nie jestem wystarczająco dobry”, mów miłe rzeczy, takie jak „Robię, co w mojej mocy”.

Jedz pyszne jedzenie, wysypiaj się i rób rzeczy, które sprawiają, że się uśmiechasz. Dbanie o siebie pomaga czuć się dobrze w środku.

Najczęściej zadawane pytania

😅 Dlaczego koncentracja jest ważna?

Koncentracja jest niezbędna dla produktywności i wydajności w różnych zadaniach, od pracy i nauki po rozwiązywanie problemów. Pozwala zachować koncentrację i efektywniej wykonywać zadania.

🤔 Czy każdy może poprawić swoją koncentrację?

Tak, każdy może pracować nad poprawą koncentracji dzięki praktyce i odpowiednim strategiom. To umiejętność, którą można rozwijać z biegiem czasu.

🧐 Jakie są typowe rozrywki, które utrudniają koncentrację?

Typowe czynniki rozpraszające to smartfony, media społecznościowe, hałaśliwe otoczenie, wielozadaniowość i czynniki wewnętrzne, takie jak stres i niepokój.

🤷‍♀️ Jak stworzyć przestrzeń do pracy wolną od zakłóceń?

Usuń bałagan, uporządkuj swoje miejsce pracy, wyłącz powiadomienia na swoich urządzeniach i, jeśli to konieczne, używaj słuchawek z redukcją szumów, aby zminimalizować czynniki rozpraszające.

✅ Czy techniki medytacji i uważności mogą pomóc poprawić koncentrację?

Tak, praktyki medytacji i uważności mogą skutecznie trenować umysł w zakresie skupiania się i ograniczania czynników rozpraszających. Pomagają budować odporność psychiczną i z czasem poprawiają koncentrację.

Szybkie linki:

Wniosek: przydatne i łatwe kroki poprawiające koncentrację

Wdrożenie tych siedmiu praktycznych i łatwych kroków w codziennym życiu może stopniowo zwiększyć Twoją koncentrację i produktywność.

Pamiętaj, że budowanie lepszej koncentracji to podróż, która wymaga czasu i praktyki, więc bądź cierpliwy.

Niezależnie od tego, czy jesteś studentem, profesjonalistą, czy kimkolwiek, kto chce jak najlepiej wykorzystać swój czas i uwagę, te strategie mogą utorować drogę do bardziej produktywnego i satysfakcjonującego życia.

Trzymaj się tych praktyk, a osiągniesz swoje cele z większą łatwością i przejrzystością.