9 pași utili și simpli pentru a îmbunătăți concentrarea în 2024 ✅

În lumea rapidă de astăzi, plină de distrageri, menținerea concentrării și a concentrării a devenit o abilitate valoroasă.

Fie că ești un student care luptă pentru note mai bune, un profesionist care dorește să crească productivitatea sau pur și simplu dorești să fii mai prezent în activitățile tale zilnice, îmbunătățirea concentrării este cheia.

În acest ghid, voi explora șapte pași practici și simpli care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea de a rămâne concentrat și de a vă îndeplini obiectivele cu ușurință.

Acești pași pot fi încorporați cu ușurință în rutina ta zilnică, făcând călătoria către o concentrare îmbunătățită atât accesibilă, cât și realizabilă.

În acest articol, vei învăța 9 pași simpli utili pentru a îmbunătăți concentrarea și deveniți mai productivi în 2024.

Cuprins

9 pași simpli utili pentru a îmbunătăți concentrarea în 2024

1. Folosiți Tehnica Pomodoro

Pomodoro este o tehnică de gestionare a timpului care vă permite să vă împărțiți munca în bucăți de 25 de minute. Fiecare bloc de timp de 25 de minute se numește Pomodoro.

Lucrezi intens concentrat timp de 25 de minute și faci o pauză de 5 minute. Continuați acest lucru timp de 4 blocuri Pomodoro, apoi faceți o pauză lungă de 25 până la 30 de minute.

Tehnica Pomodoro creează o urgență de timp limitat (25 de minute) care permite creierului să devină alert și concentrat. Apoi, îl recompensezi cu o pauză de 5 minute.

Deoarece creierul nostru semnifică cu ușurință recompense imediate, acordarea unei scurte pauze după 25 de minute de lucru face ușor să ne concentrăm în următoarele 25 de minute, iar bucla continuă.

Studiul jurnalului Cognition a relevat că pauzele scurte vă ajută să vă concentrați mai bine asupra muncii dvs. decât să lucrați pentru perioade prelungite.

Sesiunile de lucru mai lungi duc la plictiseala mentală care scade concentrarea, iar mintea începe să distragă atenția. Așadar, un model de lucru-pauza-muncă folosit în Pomodoro te ajută să stai departe de capcanele care distrag atenția.

2. Începe-ți ziua cu exerciții fizice

În 2019, British Journal of Sports Medicine a descoperit că a-ți începe ziua cu exerciții fizice crește concentrarea, învățarea vizuală și hotărârea.

Deoarece exercițiile de dimineață cresc nivelul BDNF din creier. BDNF este un tip de proteină care îmbunătățește regenerarea și concentrarea celulelor creierului.

Exercițiile de dimineață vă îmbunătățesc nivelul de vigilență deoarece nivelul hormonului cortizol crește. Cortizolul mai este numit și hormonul vigilenței.

Când faci sport, inima ta bate rapid, ceea ce crește fluxul de sânge în organism. Fluxul sanguin crescut îmbunătățește aportul de oxigen și nutrienți către inimă și creier.

Nu trebuie să te antrenezi 2 ore dimineața pentru a îmbunătăți concentrarea. Puteți face 20 de minute de întindere ușoară, o plimbare rapidă, yoga sau pranayama pentru a vă începe ziua.

Exerciții și poziții de yoga pentru a îmbunătăți concentrarea:

#1. Vrikshasana (Poza copacului)

Sursa: pexels.com

Vrikshasana îmbunătățește coordonarea neuromusculară, concentrarea și vigilența, întărește picioarele și șoldurile și ajută la sciatica (o durere nervoasă care se deplasează de la partea inferioară a spatelui la picior).

#2. Setubandhasana (Poza podului)

Setubandhasana îmbunătățește circulația sângelui, calmează mintea și ajută la depresia ușoară.

Poziția podului ajută, de asemenea, la stimularea plămânilor, a glandelor tiroide și a organelor abdominale și îmbunătățește digestia.

#3. Anulom Vilom Pranayama (Respirația nară alternativă)

Sursa: pexels.com

Anulom Vilom ameliorează stresul, anxietatea, îmbunătățește concentrarea, voința și răbdarea. De asemenea, îmbunătățește sănătatea creierului, a căilor respiratorii și a inimii.

#4. Genuflexiune

Sursa: pexels.com

Genuflexiunile construiesc noi celule ale creierului, întăresc picioarele și nucleul, reduc riscul de rănire și îmbunătățesc echilibrul și capacitatea atletică.

#5. Coardă pentru sărit

Sursa: pexels.com

Săritul coarda calmează corpul, mărește concentrarea și coordonarea, îmbunătățește echilibrul și întărește inima.

3. Faceți Mindfulness

Chiar și 10 minute de meditație de mindfulness zilnic timp de 8 săptămâni pot reduce stresul și pot îmbunătăți concentrarea, memoria și vigilența participanților.

Mindfulness înseamnă să-ți concentrezi atenția asupra momentului prezent.

Potrivit experților, în 47% din timp, suntem pierduți în gânduri. Ne facem treburile de rutină în modul pilot automat. Când facem orice sarcină în mod repetat, aceasta este salvată în subconștientul nostru, ceea ce ne permite să facem acea sarcină fără a-i acorda atenție deplină.

De exemplu, dacă mergi la birou conducând singur, te vei concentra 10% pe condus, în timp ce 90% din mintea ta se va concentra pe cearta de ieri cu managerul tău.

Mindfulness este opusul. Este ca și cum ai încetini creierul și ai observa ce se întâmplă în momentul prezent. Când trăiești în momentul prezent, îți protejezi creierul de o gândire exagerată.

Cum să faci meditația Mindfulness

#1. Respirație adâncă

Stați confortabil pe un scaun, saltea de yoga sau orice saltea.
Ține-ți coloana dreaptă.
Inchide ochii.
Respirați profund 3-4 repede.
Acum, din nou, inspirați adânc foarte încet și observați aerul care intră înăuntru, pornind de la nări și apoi extinzându-vă burta.
Acum, eliberați cât de încet puteți, concentrându-vă din nou pe expirarea aerului.
Asta este. La început, repetați pașii de cel puțin cinci ori și creșteți treptat timpul la 10 minute (cel puțin). Puteți folosi un cronometru pentru asta.

#2. Ascultați sunetul meditației mindfulness

Trebuie să vă conectați căștile sau căștile, să redați un sunet de meditație mindfulness și să urmați pașii menționați în audio.

Cu toate acestea, stați confortabil și țineți spatele drept.

O aplicație utilă de meditație mindfulness este Headspace Calm. Dacă sunteți în căutarea unei aplicații de meditație gratuită, mergeți cu aplicația Mindfulness. Toate aceste aplicații sunt disponibile în App Store de la Apple și Google Play Store.

#3. Practicați meditația în tăcere (Vipassana)

Sursa: pexels.com

Pur și simplu stați confortabil și mențineți coloana vertebrală dreaptă.
Începeți prin a vă observa respirația – inspirați și expirați.
Puneți inițial un cronometru de 1 minut.

Puteți începe cu orice oră vă simțiți confortabil, chiar și 1 minut pe zi, dar creșteți timpul treptat, cum ar fi 1 minut la fiecare 2 zile.

Notă: ori de câte ori vă vin gânduri în minte, nu vă simțiți în panică. Doar mutați concentrarea înapoi pe respirație până când sună cronometrul.

4. Faceți câte un lucru

Ne gândim la multitasking îmbunătățește productivitatea, dar creierul nostru nu este proiectat pentru multitasking.

Presupunem că multitasking-ul este de fapt o sarcină în serie, ceea ce înseamnă să ne deplasăm atenția de la o sarcină la alta. Această schimbare repetată a atenției necesită un efort suplimentar pentru a vă concentra pe deplin.

De exemplu, dacă vizionați un film și primiți un apel telefonic. S-ar putea să pară că faci mai multe sarcini (vizionarea filmului împreună cu participarea la un apel telefonic), dar s-ar putea să observi că atunci când vorbești la telefon, vei pierde niște dialoguri din film.

De îndată ce vă concentrați asupra filmului, veți rata câteva părți ale conversației telefonice. Acest lucru se întâmplă deoarece mintea noastră se poate concentra doar pe un singur lucru la un moment dat.

Un studiu publicat în Science Daily a dezvăluit că creierul nostru se poate concentra asupra unei sarcini la un moment dat. Jonglerea între sarcini multiple afectează atenția și concentrarea.

O singură sarcină vă permite să vă acordați toată atenția unei sarcini la un moment dat, vă crește concentrarea și calitatea muncii și vă face mai productiv.

5. Antrenează-ți creierul

Sursa: pexels.com

Creierul nostru învață și se adaptează la lucruri noi mai repede când suntem copii, datorită formării de noi celule. Dar, pe măsură ce îmbătrânim, formarea de noi celule cerebrale încetinește.

Puteți crește formarea de noi celule cerebrale prin creșterea aportului de oxigen și prin stimularea anumitor părți ale creierului, cum ar fi cortexul cerebral și hipocampul.

Puteți face acest lucru acordând atenție unui anumit obiect pentru o perioadă de timp sau forțându-vă creierul să lucreze la anumite procese de gândire, cum ar fi rezolvarea de probleme și gândirea creativă.

Permiteți-mi să vă arăt două moduri populare de a vă antrena creierul pentru o concentrare mai bună. Focalizare profundă și memorie clară.

A. Joacă jocuri pentru creier

Un studiu din 2015 pe peste 4,000 de adulți a arătat că jocul de jocuri de creier precum Sudoku timp de 15 minute pe zi, timp de cinci zile pe săptămână, a îmbunătățit concentrarea, memoria pe termen scurt și abilitățile de rezolvare a problemelor.

Creierul nostru apreciază recompensele imediate și neașteptate. Când jucăm astfel de jocuri de creier și rezolvăm un puzzle, recompensa imediată a câștigului eliberează dopamină în creier.

Dopamina este un hormon fericit care controlează starea de spirit, memoria, concentrarea și abilitățile de învățare. Jocurile creierului ajută la eliberarea cantităților adecvate de dopamină pentru a ne îmbunătăți memoria și concentrarea.

Jocurile care ajută la îmbunătățirea concentrării sunt:

Şah
Sudoku
Integrame
Jocuri de memorie
Jigsaw Puzzle
Cuvinte Scrambles

B. Faceți un antrenament de concentrare

Dacă aveți probleme de concentrare, puteți face și antrenamente de concentrare. Exercițiile de concentrare presupun acordarea unei atenții complete unei activități pentru o perioadă stabilită.

Sursa: pexels.com

Câteva exemple sunt -

Suge o bomboană dulce și rezistă nevoii de a o mușca. Acordați atenție aromei de pe limbă și cât durează să o consumați complet.
Desenați ceva care vă place sau mâzgăliți timp de 10 până la 15 minute.
Aruncă o minge mică cu o altă persoană timp de 5 până la 10 minute
Încercați să nu clipiți din ochi sau să nu clipiți cât mai puțin posibil timp de 3 până la 5 minute.

6. Setați-vă mediul

Mediul tău de lucru joacă un rol important în concentrare. Mediul confortabil include o cameră bine luminată, o ședere confortabilă și temperatura ideală a camerei.

Să discutăm mai departe.

#1. Condiții de iluminare puternică

Spațiile puternic luminate îmbunătățesc concentrarea, memoria și vigilența în comparație cu lumina obișnuită a camerei. De aceea, dormitoarele au lumină slabă, în timp ce birourile conțin lumină puternică.

Dacă lucrați, încercați să instalați o lumină deasupra biroului de lucru care vă va ajuta să rămâneți alert și concentrat în timp ce lucrați.

#2. Aranjament confortabil de sedere

Sursa: pexels.com

Asigurați-vă că scaunul dvs. este confortabil și la o înălțime adecvată, conform biroului.

Aranjamentul inconfortabil de șezut are ca rezultat dureri de spate sau rigiditate a gâtului, care reduce concentrarea, precum și productivitatea.

Dacă lucrați de acasă, încercați să configurați un spațiu de lucru separat. Când stai într-o anumită zonă pentru lucru, mintea ta începe automat să se concentreze pe măsură ce începe să facă diferența între spațiul de lucru și spațiul de locuit.

#3. Temperatura camerei

Conform unui studiu al Universității Cornell, 21 de grade Celsius până la 25 de grade Celsius este intervalul ideal de temperatură care vă sporește concentrarea, iar oamenii fac mai puține greșeli.

Asigurați-vă că temperatura camerei dvs. este în intervalul ideal. Cu toate acestea, îl puteți ajusta în funcție de modul în care corpul dumneavoastră se simte confortabil.

#4. Eliminați distracția

După cum am discutat, distragerile ne reduc atenția. Puteți folosi tehnicile de mai jos pentru a evita distragerile.

Sursa: pexels.com

Ascultă muzică- Puteți folosi muzică instrumentală ușoară pentru a evita alte zgomote de fundal care creează distragere. Muzica sau orice alt sunet ambiental care atenuează efectul altor zgomote se numește zgomot alb.
Ține smartphone-urile deoparte- Cea mai mare distragere a atenției din lumea de astăzi sunt telefoanele noastre. Încercați să dezactivați notificările când începeți lucrul care necesită o concentrare profundă. Dacă lucrați de acasă, încercați să puneți smartphone-ul într-o altă cameră până când vă finalizați sarcina.
Începe să lucrezi devreme- Dacă lucrezi de acasă și nu ai ore de lucru dedicate, poți încerca să te trezești devreme pentru a-ți începe munca când alții dorm. Acest lucru vă va oferi timp fără distracție pentru a vă concentra pe deplin asupra muncii dvs.

#5. Pune poze

Adăugarea de peisaje naturale sau scene cu animale sălbatice ajută la îmbunătățirea focalizării. Plasați peisajul într-un loc unde îl puteți vedea cu ușurință în timp ce lucrați.

7. Dormiți adecvat

Lipsa somnului poate întrerupe, de asemenea, concentrarea, precum și memoria și atenția, deoarece creierul tău are nevoie de odihnă pentru a se reenergiza. Nu va funcționa cel mai bine dacă nu îi odihnești suficient.

Sursa: pexels.com

Mulți factori, cum ar fi programele agitate, problemele de sănătate sau alte circumstanțe, cum ar fi a avea un copil mic, fac dificil să dormi suficient, dar este necesar să dormi aproape de orele necesare.

Un adult are nevoie de 7 până la 8 ore de somn pe noapte.

Dacă nu reușiți să dormiți plin noaptea, încercați să luați un pui de somn scurt de la 15 minute la 30 de minute după întoarcerea de la birou sau după-amiaza (dacă nu aveți angajamente legate de timpul de lucru) pentru a vă odihni creierul.

8. Folosiți cu atenție rețelele sociale

Într-o lume dominată de rețelele sociale, este ușor să cazi în capcana comparației, care îți poate afecta în mod semnificativ stima de sine.

Practicarea detoxificărilor digitale – perioade în care eviți în mod conștient rețelele sociale – și interacțiunea cu aceste platforme cu atenție vă poate ajuta să vă mențineți o imagine de sine mai sănătoasă.

În loc să parcurgeți fluxurile la nesfârșit, organizați-vă rețelele sociale pentru a urmări conturile care vă inspiră și vă înalță, nu cele care vă fac să vă simțiți inadecvați.

9. Practicați auto-vorbirea pozitivă

Vocea noastră interioară poate fi propriul nostru cel mai mare dușman sau cea mai mare majoretă a noastră.

Adesea, suntem mai duri cu noi înșine decât cu ceilalți. Schimbarea scenariului nostru de la critică la suport poate face o diferență enormă.

Sursa: pexels.com

De exemplu, în loc să vă gândiți „Nu pot face asta”, încercați „Voi da cea mai bună șansă”. Este ca și cum ai reprograma un computer; Îți înveți creierul să utilizeze implicit pozitivitatea în detrimentul negativității.

În loc să spui lucruri răutăcioase precum „Nu sunt suficient de bun”, spune lucruri drăguțe precum „Fac tot ce pot”.

Mănâncă mâncare delicioasă, dormi suficient și fă lucruri care te fac să zâmbești. A avea grijă de tine te ajută să te simți bine în interior.

Întrebări frecvente

😅 De ce este importantă concentrarea?

Concentrarea este esențială pentru productivitate și eficiență în diverse sarcini, de la muncă și studii până la rezolvarea problemelor. Vă permite să rămâneți concentrat și să finalizați sarcinile mai eficient.

🤔 Poate cineva să-și îmbunătățească concentrarea?

Da, oricine poate lucra la îmbunătățirea concentrării prin practică și strategii potrivite. Este o abilitate care poate fi dezvoltată în timp.

🧐 Care sunt unele distrageri comune care împiedică concentrarea?

Distragerile obișnuite includ smartphone-uri, rețelele sociale, medii zgomotoase, multitasking și distrageri interioare precum stresul și anxietatea.

🤷‍♀️ Cum pot crea un spațiu de lucru fără distracție?

Eliminați dezordinea, organizați-vă spațiul de lucru, dezactivați notificările de pe dispozitive și folosiți căști cu anulare a zgomotului dacă este necesar pentru a minimiza distragerile.

✅ Tehnicile de meditație și mindfulness pot ajuta la îmbunătățirea concentrării?

Da, meditația și practicile de mindfulness pot fi eficiente în antrenarea minții să se concentreze și să reducă distragerile. Ele ajută la dezvoltarea rezistenței mentale și la îmbunătățirea concentrării în timp.

Link-uri rapide:

Concluzie: Pași utili și simpli pentru a îmbunătăți concentrarea

Implementarea acestor șapte pași practici și simpli în viața de zi cu zi vă poate îmbunătăți treptat concentrarea și productivitatea.

Amintește-ți că construirea unei concentrări mai bune este o călătorie care necesită timp și practică, așa că ai răbdare cu tine însuți.

Fie că ești student, profesionist sau oricine dorește să profite la maximum de timpul și atenția ta, aceste strategii pot deschide calea către o viață mai productivă și mai împlinită.

Rămâneți dedicat acestor practici și vă veți descoperi că vă atingeți obiectivele cu mai multă ușurință și claritate.