9 корисних и лаких корака за побољшање концентрације у 2024. ✅

У данашњем брзом свету пуном ометања, одржавање фокуса и концентрације постала је вредна вештина.

Било да сте студент који тежи бољим оценама, професионалац који има за циљ да повећа продуктивност или једноставно желите да будете присутнији у својим свакодневним активностима, побољшање концентрације је кључ.

У овом водичу ћу истражити седам практичних и једноставних корака који вам могу помоћи да побољшате своју способност да останете фокусирани и да са лакоћом остварите своје циљеве.

Ови кораци се могу лако укључити у вашу дневну рутину, чинећи путовање до побољшане концентрације доступним и достижним.

У овом чланку ћете научити 9 корисних лаких корака за побољшање концентрације и постати продуктивнији 2024.

Преглед садржаја

9 корисних лаких корака за побољшање концентрације у 2024

1. Користите Помодоро технику

Помодоро је техника управљања временом која вам омогућава да разбијете свој рад на 25-минутне делове. Сваки временски блок од 25 минута назива се Помодоро.

Радите интензивно фокусирани 25 минута и направите паузу од 5 минута. Наставите тако 4 Помодоро блока, а затим направите дугу паузу од 25 до 30 минута.

Помодоро техника ствара хитност ограниченог времена (25 минута) која омогућава мозгу да постане опрезан и фокусиран. Затим га награђујете паузом од 5 минута.

Пошто наш мозак лако означава тренутне награде, кратка пауза након 25 минута рада олакшава фокусирање наредних 25 минута, а петља се наставља.

Студија часописа Цогнитион открила је да вам кратке паузе помажу да се боље концентришете на свој посао уместо да радите дуже време.

Дуже радне сесије доводе до менталне досаде која смањује фокус, а ум почиње да омета. Дакле, образац рад-пауза-рад који се користи у Помодору помаже вам да се држите подаље од замки које вас ометају.

2. Започните свој дан вежбањем

Године 2019, Бритисх Јоурнал оф Спортс Медицине открио је да почетак дана вежбањем повећава концентрацију, визуелно учење и одлучност.

Зато што јутарње вежбање повећава нивое БДНФ у мозгу. БДНФ је врста протеина која побољшава регенерацију и концентрацију можданих ћелија.

Јутарња вежба побољшава ваш ниво будности јер се нивои хормона кортизола повећавају. Кортизол се такође назива хормон будности.

Када вежбате, ваше срце убрзано куца, што повећава проток крви у телу. Повећан проток крви побољшава снабдевање срца и мозга кисеоником и хранљивим материјама.

Не морате да вежбате 2 сата ујутру да бисте побољшали концентрацију. Можете да урадите 20 минута лаганог истезања, брзог ходања, јоге или пранајаме да бисте започели дан.

Вежбе и јога позе за побољшање концентрације:

#1. Вриксхасана (поза дрвета)

Извор: пекелс.цом

Вриксхасана побољшава неуромишићну координацију, концентрацију и будност, јача ноге и кукове и помаже код ишијаса (нервног бола који путује од доњег дела леђа до ногу).

#2. Сетубандхасана (поза моста)

Сетубандхасана побољшава циркулацију крви, смирује ум и помаже код благе депресије.

Поза моста такође помаже у стимулацији плућа, штитне жлезде и абдоминалних органа и побољшава варење.

#3. Анулом Вилом Пранаиама (наизменично дисање кроз ноздрве)

Извор: пекелс.цом

Анулом Вилом ублажава стрес, анксиозност, побољшава фокус, снагу воље и стрпљење. Такође побољшава здравље мозга, дисајних путева и срца.

#4. Чучнути

Извор: пекелс.цом

Чучњеви граде нове мождане ћелије, јачају ноге и језгро, смањују ризик од повреда и побољшавају равнотежу и атлетске способности.

#5. Конопац за прескакање

Извор: пекелс.цом

Прескакање ужета смирује тело, повећава концентрацију и координацију, побољшава равнотежу, јача срце.

3. Учините свесност

Чак и 10 минута медитације свесности дневно током 8 недеља може смањити стрес и побољшати концентрацију, памћење и будност код учесника.

Свесност значи фокусирање ваше пажње на садашњи тренутак.

Према мишљењу стручњака, 47% времена смо изгубљени у својим мислима. Радимо наше рутинске послове у режиму аутопилота. Када било који задатак радимо више пута, он се чува у нашој подсвести, што нам омогућава да урадимо тај задатак без да му посвећујемо пуну пажњу.

На пример, ако идете у канцеларију тако што ћете сами возити, фокусираћете се 10% на вожњу, док ће 90% вашег ума бити на јучерашњој расправи са вашим менаџером.

Свесност је супротна. То је као да успоравате свој мозак и посматрате шта се дешава у садашњем тренутку. Када живите у садашњем тренутку, штитите свој мозак од исцрпљујућег претераног размишљања.

Како радити медитацију свесности

#1. Дубоко дисање

Седите удобно на столицу, простирку за јогу или било који душек.
Држите кичму усправно.
Затворите очи.
Брзо удахните 3-4 дубоко.
Сада поново дубоко удахните веома полако и посматрајте како ваздух улази унутра, почевши од ваших ноздрва, а затим се шири стомаком.
Сада отпустите што спорије можете, поново се фокусирајући на издисање ваздуха.
То је то. У почетку поновите кораке најмање пет пута и постепено повећавајте време на 10 минута (најмање). За то можете користити тајмер.

#2. Слушајте аудио медитацију свесности

Морате да прикључите слушалице или слушалице, пустите звук медитације свесности и пратите кораке поменуте у аудио снимку.

Међутим, седите удобно и држите леђа усправно.

Једна корисна апликација за медитацију свесности је Хеадспаце Цалм. Ако тражите бесплатну апликацију за медитацију, користите апликацију Миндфулнесс. Све ове апликације су доступне у Аппле-овој Апп Сторе и Гоогле-овој Плаи продавници.

#3. Вежбајте медитацију тишине (Випассана)

Извор: пекелс.цом

Једноставно седите удобно и држите кичму усправно.
Почните посматрањем даха - удахните и издахните.
Прво поставите 1-минутни тајмер.

Можете почети у било које време које вам је пријатно, чак и 1 минут дневно, али постепено повећавајте време, на пример 1 минут свака 2 дана.

Напомена: Кад год вам мисли падају на памет, немојте паничити. Само вратите фокус на дисање док тајмер не зазвони.

4. Радите једну по једну ствар

Мислимо на мултитаскинг побољшава продуктивност, али наш мозак није дизајниран за мултитаскинг.

Претпостављамо да је мултитаскинг заправо серијски задатак, што значи пребацивање наше пажње са једног задатка на други. Ова поновљена промена пажње захтева додатни напор да бисте се потпуно концентрисали.

На пример, ако гледате филм и добијете телефонски позив. Можда вам се чини да обављате више задатака (гледате филм заједно са присуством телефонском позиву), али можда ћете приметити да ћете, када разговарате телефоном, пропустити неки филмски дијалог.

Чим се фокусирате на филм, пропустићете неке делове разговора. То се дешава зато што се наши умови могу фокусирати само на једну ствар у исто време.

Студија објављена у часопису Сциенце Даили открила је да се наш мозак може фокусирати на један по један задатак. Жонглирање између више задатака утиче на пажњу и фокус.

Једно-задатак вам омогућава да посветите пуну пажњу једном по једном задатку, повећава вашу концентрацију и квалитет рада и чини вас продуктивнијим.

5. Тренирајте свој мозак

Извор: пекелс.цом

Наш мозак учи и прилагођава се новим стварима брже када смо деца због формирања нових ћелија. Али како старимо, формирање нових можданих ћелија се успорава.

Можете повећати формирање нових можданих ћелија повећањем снабдевања кисеоником и стимулисањем одређених делова мозга, као што су церебрални кортекс и хипокампус.

То можете учинити тако што ћете неко време обратити пажњу на одређени предмет или присилити свој мозак да ради на специфичним мисаоним процесима, као што је решавање проблема и креативно размишљање.

Дозволите ми да вам покажем два популарна начина да тренирате свој мозак за бољу концентрацију. Дубок фокус и оштра меморија.

А. Играјте игре мозга

Студија из 2015. на 4,000+ одраслих открила је да играње игара за мозак као што је Судоку 15 минута дневно пет дана у недељи побољшава концентрацију, краткорочно памћење и способност решавања проблема.

Наш мозак цени тренутне и неочекиване награде. Када играмо такве мождане игрице и решавамо загонетку, тренутна награда за победу ослобађа допамин у мозгу.

Допамин је хормон среће који контролише расположење, памћење, концентрацију и способности учења. Игре за мозак помажу у ослобађању адекватне количине допамина како бисмо побољшали наше памћење и фокус.

Игре које помажу у побољшању фокуса су –

Шах
Судоку
Цроссвордс
Игре памћења
Слагалице
Ворд Сцрамблес

Б. Вежбајте концентрацију

Ако имате проблема са фокусирањем, можете радити и вежбе концентрације. Вежбе концентрације подразумевају посвећивање пуне пажње активности током одређеног периода.

Извор: пекелс.цом

Неки примери су –

Сисати слатки слаткиш и одуприте се жељи да га загризете. Обратите пажњу на укус на вашем језику и колико је времена потребно да га потпуно поједете.
Нацртајте нешто што волите или цртајте 10 до 15 минута.
Бацање мале лопте са другом особом 5 до 10 минута
Покушајте да не трепнете очима или да трепнете што је могуће мање 3 до 5 минута.

6. Подесите своје окружење

Ваше радно окружење игра важну улогу у концентрацији. Удобно окружење укључује добро осветљену собу, удобно седење и идеалну собну температуру.

Хајде да разговарамо даље.

#1. Јаки услови осветљења

Јарко осветљени простори побољшавају концентрацију, памћење и будност у поређењу са редовним собним светлом. Зато спаваће собе имају меко светло, док канцеларије садрже јако светло.

Ако радите, покушајте да поставите светло изнад радног стола које ће вам помоћи да останете будни и фокусирани док радите.

#2. Удобан распоред седења

Извор: пекелс.цом

Уверите се да је ваша столица удобна и на одговарајућој висини, према столу.

Неудобан распоред седења доводи до болова у леђима или укочености врата што смањује фокус као и продуктивност.

Ако радите од куће, покушајте да подесите посебан радни простор. Када седите у одређеном делу ради посла, ваш ум аутоматски почиње да се фокусира када почиње да прави разлику између радног и животног простора.

#3. Собна температура

Према студији Универзитета Корнел, 21 степен Целзијуса до 25 степени Целзијуса је идеалан температурни опсег који побољшава вашу концентрацију и људи праве мање грешака.

Уверите се да ваша собна температура буде у идеалном опсегу. Међутим, можете га прилагодити према томе како се ваше тело осећа удобно.

#4. Уклоните сметње

Као што је већ речено, сметње смањују наш фокус. Можете користити технике у наставку да бисте избегли ометања.

Извор: пекелс.цом

Слушај музику- Можете користити лагану инструменталну музику да бисте избегли друге позадинске звукове који стварају сметње. Музика или било који други амбијентални звук који утишава ефекат других шума назива се бели шум.
Оставите паметне телефоне по страни - Највећа сметња у данашњем свету су наши телефони. Покушајте да онемогућите обавештења када започнете посао који захтева дубоку концентрацију. Ако радите од куће, покушајте да ставите паметни телефон у другу просторију док не завршите свој задатак.
Почните да радите рано - Ако радите од куће и немате посебно радно време, можете покушати да устанете рано да бисте започели посао док други спавају. То ће вам дати време без ометања да се у потпуности концентришете на свој посао.

#5. Ставите слике

Додавање природних пејзажа или сцена дивљих животиња помаже у побољшању фокуса. Поставите пејзаж тамо где га можете лако видети док радите.

7. Добро спавајте

Недостатак сна такође може пореметити концентрацију, као и памћење и пажњу, јер је вашем мозгу потребан одмор да би се поново напунио енергијом. Неће радити најбоље ако му не дате довољно одмора.

Извор: пекелс.цом

Више фактора као што су ужурбани распореди, здравствени проблеми или друге околности као што је мало дете отежава спавање, али спавање близу потребних сати је неопходно.

Одрасла особа захтева 7 до 8 сати сна по ноћи.

Ако нисте у могућности да се у потпуности наспавате ноћу, покушајте да одспавате кратко од 15 до 30 минута након повратка из канцеларије или поподне (ако немате обавезе на послу) да бисте мало одморили мозак.

8. Пажљиво користите друштвене медије

У свету којим доминирају друштвени медији, лако је упасти у замку поређења, што може значајно да угрози ваше самопоштовање.

Вежбање дигиталних детоксикација – периода у којима свесно избегавате друштвене медије – и свесно ангажовање на овим платформама може вам помоћи да одржите здравију слику о себи.

Уместо да бесконачно листате фидове, одредите своје друштвене медије да прате налоге који вас инспиришу и подижу, а не оне због којих се осећате неадекватним.

9. Вежбајте позитиван самоговор

Наш унутрашњи глас може бити наш највећи непријатељ или наша највећа навијачица.

Често смо тежи према себи него према другима. Промена нашег сценарија са критике на подршку може направити огромну разлику.

Извор: пекелс.цом

На пример, уместо да мислите: „Не могу ово да урадим“, покушајте: „Даћу све од себе.“ То је као репрограмирање рачунара; ви учите свој мозак да подразумевано користи позитивност уместо негативности.

Уместо да говорите зле ствари попут „Нисам довољно добар“, реците лепе ствари попут „Дајем све од себе“.

Једите укусну храну, наспавајте се и радите ствари које вас осмехују. Брига о себи помаже да се осећате добро изнутра.

ФАК

😅 Зашто је важна концентрација?

Концентрација је неопходна за продуктивност и ефикасност у различитим задацима, од посла и учења до решавања проблема. Омогућава вам да останете фокусирани и ефикасније обављате задатке.

🤔 Може ли неко да побољша концентрацију?

Да, свако може радити на побољшању своје концентрације уз праксу и праве стратегије. То је вештина која се може развити током времена.

🧐 Које су неке уобичајене сметње које ометају концентрацију?

Уобичајене сметње укључују паметне телефоне, друштвене медије, бучно окружење, мултитаскинг и унутрашње сметње попут стреса и анксиозности.

🤷‍♀ Како могу да направим радни простор без ометања?

Очистите неред, организујте свој радни простор, искључите обавештења на својим уређајима и користите слушалице за поништавање буке ако је потребно да смањите ометања.

✅ Могу ли технике медитације и свесности да побољшају концентрацију?

Да, праксе медитације и свесности могу бити ефикасне у тренирању ума да се фокусира и смањи ометања. Они помажу у изградњи менталне отпорности и побољшавају концентрацију током времена.

Линкови:

Закључак: корисни и лаки кораци за побољшање концентрације

Примена ових седам практичних и лаких корака у ваш свакодневни живот може постепено побољшати ваш фокус и продуктивност.

Запамтите да је изградња боље концентрације путовање које захтева време и праксу, зато будите стрпљиви са собом.

Било да сте студент, професионалац или неко ко жели да максимално искористи своје време и пажњу, ове стратегије могу утрти пут продуктивнијем и испуњенијем животу.

Останите посвећени овим праксама и открићете да постижете своје циљеве са већом лакоћом и јасноћом.