9 nützliche und einfache Schritte zur Verbesserung der Konzentration im Jahr 2024 ✅

In der heutigen schnelllebigen Welt voller Ablenkungen ist die Aufrechterhaltung von Konzentration und Konzentration zu einer wertvollen Fähigkeit geworden.

Ganz gleich, ob Sie als Student bessere Noten anstreben, als Berufstätiger Ihre Produktivität steigern möchten oder einfach bei Ihren täglichen Aktivitäten präsenter sein möchten – die Verbesserung der Konzentration ist der Schlüssel.

In diesem Leitfaden werde ich sieben praktische und unkomplizierte Schritte erläutern, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Fähigkeit zu verbessern, konzentriert zu bleiben und Ihre Ziele mit Leichtigkeit zu erreichen.

Diese Schritte lassen sich problemlos in Ihren Tagesablauf integrieren und machen den Weg zu einer verbesserten Konzentration leicht zugänglich und machbar.

In diesem Artikel erfahren Sie es 9 nützliche einfache Schritte zur Verbesserung der Konzentration und im Jahr 2024 produktiver werden.

Inhaltsverzeichnis

9 nützliche einfache Schritte zur Verbesserung der Konzentration im Jahr 2024

1. Verwenden Sie die Pomodoro-Technik

Pomodoro ist eine Zeitmanagementtechnik, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Arbeit in 25-minütige Abschnitte zu unterteilen. Jeder 25-Minuten-Zeitblock wird Pomodoro genannt.

Sie arbeiten 25 Minuten lang hochkonzentriert und machen eine 5-minütige Pause. Sie setzen dies vier Pomodoro-Blöcke lang fort und machen dann eine lange Pause von 4 bis 25 Minuten.

Die Pomodoro-Technik erzeugt eine zeitlich begrenzte Dringlichkeit (25 Minuten), die es dem Gehirn ermöglicht, wachsam und konzentriert zu werden. Anschließend belohnen Sie es mit einer 5-minütigen Pause.

Da unser Gehirn unmittelbare Belohnungen leicht signalisiert, erleichtert eine kurze Pause nach 25 Minuten Arbeit die Konzentration für die nächsten 25 Minuten, und die Schleife geht weiter.

Die Studie der Zeitschrift Cognition ergab, dass kurze Pausen Ihnen helfen, sich besser auf Ihre Arbeit zu konzentrieren, anstatt längere Zeit zu arbeiten.

Längere Arbeitssitzungen führen zu geistiger Langeweile, die die Konzentration beeinträchtigt und den Geist ablenkt. Das in Pomodoro verwendete Arbeits-Pause-Arbeits-Muster hilft Ihnen also, Ablenkungsfallen zu vermeiden.

2. Beginnen Sie Ihren Tag mit Bewegung

Im Jahr 2019 entdeckte das British Journal of Sports Medicine, dass der Start in den Tag mit Bewegung die Konzentration, das visuelle Lernen und die Entschlossenheit steigert.

Denn Morgengymnastik erhöht den BDNF-Spiegel im Gehirn. BDNF ist ein Proteintyp, der die Regeneration und Konzentration von Gehirnzellen verbessert.

Morgengymnastik verbessert Ihre Aufmerksamkeit, da der Cortisol-Hormonspiegel steigt. Cortisol wird auch als Wachsamkeitshormon bezeichnet.

Wenn Sie Sport treiben, schlägt Ihr Herz schneller, was die Durchblutung des Körpers erhöht. Eine erhöhte Durchblutung verbessert die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung von Herz und Gehirn.

Sie müssen morgens nicht 2 Stunden lang trainieren, um die Konzentration zu verbessern. Sie können 20 Minuten leichte Dehnübungen, einen flotten Spaziergang, Yoga oder Pranayama machen, um Ihren Tag zu beginnen.

Übungen und Yoga-Posen zur Verbesserung der Konzentration:

#1. Vrikshasana (Baumhaltung)

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Vrikshasana verbessert die neuromuskuläre Koordination, Konzentration und Wachsamkeit, stärkt Beine und Hüften und hilft bei Ischias (ein Nervenschmerz, der vom unteren Rücken zum Bein wandert).

#2. Setubandhasana (Brückenhaltung)

Setubandhasana verbessert die Durchblutung, beruhigt den Geist und hilft bei leichten Depressionen.

Die Brückenhaltung stimuliert auch die Lunge, die Schilddrüse und die Bauchorgane und verbessert die Verdauung.

#3. Anulom Vilom Pranayama (abwechselnde Nasenlochatmung)

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Anulom Vilom lindert Stress und Ängste, verbessert die Konzentration, Willenskraft und Geduld. Verbessert auch die Gesundheit von Gehirn, Atemwegen und Herz.

#4. Hocken

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Kniebeugen bauen neue Gehirnzellen auf, stärken Beine und Rumpf, verringern das Verletzungsrisiko und verbessern das Gleichgewicht und die sportlichen Fähigkeiten.

#5. Springseil

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Seilspringen beruhigt den Körper, steigert die Konzentration und Koordination, verbessert das Gleichgewicht und stärkt das Herz.

3. Machen Sie Achtsamkeit

Selbst 10 Minuten Achtsamkeitsmeditation täglich über 8 Wochen können Stress reduzieren und die Konzentration, das Gedächtnis und die Wachsamkeit der Teilnehmer verbessern.

Achtsamkeit bedeutet, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten.

Laut Experten sind wir in 47 % der Fälle in Gedanken versunken. Unsere Routinearbeiten erledigen wir im Autopilot-Modus. Wenn wir eine Aufgabe wiederholt erledigen, wird sie in unserem Unterbewusstsein gespeichert, sodass wir diese Aufgabe erledigen können, ohne ihr die volle Aufmerksamkeit zu widmen.

Wenn Sie beispielsweise selbst mit dem Auto ins Büro fahren, konzentrieren Sie sich zu 10 % auf das Fahren, während 90 % Ihrer Gedanken bei der gestrigen Auseinandersetzung mit Ihrem Vorgesetzten sind.

Achtsamkeit ist das Gegenteil. Es ist, als würde man sein Gehirn verlangsamen und beobachten, was im gegenwärtigen Moment passiert. Wenn Sie im gegenwärtigen Moment leben, schützen Sie Ihr Gehirn vor erschöpfendem Überdenken.

Wie man Achtsamkeitsmeditation durchführt

#1. Tiefes Atmen

Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl, eine Yogamatte oder eine andere Matratze.
Halte deine Wirbelsäule gerade.
Schließe deine Augen.
Atmen Sie schnell drei bis vier Mal tief durch.
Atmen Sie jetzt noch einmal ganz langsam tief ein und beobachten Sie, wie die Luft in Ihr Inneres strömt, beginnend bei Ihren Nasenlöchern und dann weiter in Ihrem Bauch.
Lassen Sie nun so langsam wie möglich los und konzentrieren Sie sich wieder auf das Ausatmen der Luft.
Das ist es. Wiederholen Sie die Schritte zu Beginn mindestens fünf Mal und steigern Sie die Zeit schrittweise auf mindestens 10 Minuten. Dafür können Sie einen Timer verwenden.

#2. Hören Sie sich Audioaufnahmen zur Achtsamkeitsmeditation an

Sie müssen Ihre Ohrhörer oder Kopfhörer anschließen, ein Achtsamkeitsmeditationsaudio abspielen und die im Audio erwähnten Schritte befolgen.

Sitzen Sie jedoch bequem und halten Sie den Rücken gerade.

Eine nützliche Achtsamkeitsmeditations-App ist Headspace Calm. Wenn Sie nach einer kostenlosen Meditations-App suchen, entscheiden Sie sich für die Mindfulness-App. Alle diese Apps sind im App Store von Apple und im Play Store von Google verfügbar.

#3. Übe Stillemeditation (Vipassana)

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Setzen Sie sich einfach bequem hin und halten Sie die Wirbelsäule aufrecht.
Beobachten Sie zunächst Ihren Atem – ein- und ausatmen.
Stellen Sie zunächst einen 1-Minuten-Timer ein.

Sie können mit der Zeit beginnen, zu der Sie sich wohl fühlen, sogar 1 Minute täglich, aber die Zeit schrittweise steigern, z. B. 1 Minute alle 2 Tage.

Hinweis: Wenn Ihnen Gedanken in den Sinn kommen, geraten Sie nicht in Panik. Konzentrieren Sie sich einfach wieder auf das Atmen, bis Ihr Timer klingelt.

4. Machen Sie jeweils eine Sache

Wir denken Multitasking verbessert die Produktivität, aber unser Gehirn ist nicht für Multitasking ausgelegt.

Wir gehen davon aus, dass es sich bei Multitasking tatsächlich um serielles Tasking handelt, das heißt, dass wir unsere Aufmerksamkeit von einer Aufgabe auf eine andere verlagern. Diese wiederholte Aufmerksamkeitsverlagerung erfordert zusätzliche Anstrengungen, um sich vollständig zu konzentrieren.

Wenn Sie beispielsweise einen Film ansehen und einen Anruf erhalten. Es mag den Anschein haben, als würden Sie Multitasking betreiben (den Film ansehen und gleichzeitig an einem Telefongespräch teilnehmen), aber Sie bemerken möglicherweise, dass Ihnen beim Telefonieren einige Filmdialoge entgehen.

Sobald Sie sich auf den Film konzentrieren, werden Ihnen einige Teile des Gesprächs entgehen. Dies geschieht, weil sich unser Geist immer nur auf eine Sache konzentrieren kann.

Eine in Science Daily veröffentlichte Studie ergab, dass sich unser Gehirn auf jeweils eine Aufgabe konzentrieren kann. Das Jonglieren zwischen mehreren Aufgaben beeinträchtigt die Aufmerksamkeit und Konzentration.

Single-Tasking ermöglicht es Ihnen, sich voll und ganz auf eine Aufgabe zu konzentrieren, erhöht Ihre Konzentration und Arbeitsqualität und macht Sie produktiver.

5. Trainiere dein Gehirn

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Aufgrund der Bildung neuer Zellen lernt unser Gehirn im Kindesalter schneller und passt sich neuen Dingen schneller an. Doch mit zunehmendem Alter verlangsamt sich die Bildung neuer Gehirnzellen.

Sie können die Bildung neuer Gehirnzellen steigern, indem Sie die Sauerstoffversorgung erhöhen und bestimmte Gehirnteile wie die Großhirnrinde und den Hippocampus stimulieren.

Sie können dies tun, indem Sie eine Zeit lang auf ein bestimmtes Objekt achten oder Ihr Gehirn dazu zwingen, an bestimmten Denkprozessen wie Problemlösung und kreativem Denken zu arbeiten.

Lassen Sie mich Ihnen zwei beliebte Methoden zeigen, wie Sie Ihr Gehirn für eine bessere Konzentration trainieren können. Tiefer Fokus und scharfes Gedächtnis.

A. Denkspiele spielen

Eine Studie aus dem Jahr 2015 mit mehr als 4,000 Erwachsenen ergab, dass das tägliche Spielen von Denkspielen wie Sudoku für 15 Minuten an fünf Tagen in der Woche die Konzentration, das Kurzzeitgedächtnis und die Fähigkeiten zur Problemlösung verbesserte.

Unser Gehirn schätzt unmittelbare und unerwartete Belohnungen. Wenn wir solche Denkspiele spielen und ein Rätsel lösen, wird durch die unmittelbare Belohnung des Gewinnens Dopamin im Gehirn freigesetzt.

Dopamin ist ein Glückshormon, das Stimmung, Gedächtnis, Konzentration und Lernfähigkeit steuert. Denkspiele helfen dabei, ausreichende Mengen Dopamin freizusetzen, um unser Gedächtnis und unsere Konzentration zu verbessern.

Spiele, die zur Verbesserung der Konzentration beitragen, sind:

Schach
Sudoku
Kreuzworträtsel
Memory-Spiele
Jigsaw Puzzles
Worträtsel

B. Machen Sie ein Konzentrationstraining

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren, können Sie auch Konzentrationsübungen machen. Bei Konzentrationsübungen wird die volle Aufmerksamkeit einer Tätigkeit über einen festgelegten Zeitraum gewidmet.

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Einige Beispiele sind -

Lutschen Sie an einer süßen Süßigkeit und widerstehen Sie dem Drang, sie zu beißen. Achten Sie auf den Geschmack auf Ihrer Zunge und darauf, wie lange es dauert, bis Sie ihn vollständig gegessen haben.
Zeichnen Sie etwas, das Ihnen gefällt, oder kritzeln Sie 10 bis 15 Minuten lang.
Einen kleinen Ball mit einer anderen Person 5 bis 10 Minuten lang werfen
Versuchen Sie, 3 bis 5 Minuten lang nicht oder so wenig wie möglich zu blinzeln.

6. Legen Sie Ihre Umgebung fest

Ihre Arbeitsumgebung spielt eine wichtige Rolle für die Konzentration. Zur behaglichen Umgebung gehören ein gut beleuchteter Raum, bequemes Sitzen und eine ideale Raumtemperatur.

Lassen Sie uns weiter diskutieren.

#1. Helle Lichtverhältnisse

Hell beleuchtete Räume verbessern die Konzentration, das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit im Vergleich zu normalem Raumlicht. Deshalb haben Schlafzimmer weiches Licht, wohingegen Büros helles Licht haben.

Wenn Sie arbeiten, versuchen Sie, über dem Schreibtisch eine Lampe anzubringen, die Ihnen hilft, während der Arbeit wachsam und konzentriert zu bleiben.

#2. Bequeme Sitzanordnung

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Stellen Sie sicher, dass Ihr Stuhl bequem ist und eine angemessene Höhe für den Schreibtisch hat.

Die unbequeme Sitzposition führt zu Rückenschmerzen oder Nackensteifheit, die sowohl die Konzentration als auch die Produktivität beeinträchtigt.

Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, versuchen Sie, einen separaten Arbeitsbereich einzurichten. Wenn Sie zum Arbeiten an einem bestimmten Ort sitzen, fängt Ihr Geist automatisch an, sich zu konzentrieren, während er beginnt, zwischen Arbeits- und Wohnraum zu unterscheiden.

#3. Zimmertemperatur

Laut einer Studie der Cornell University sind 21 bis 25 Grad Celsius der ideale Temperaturbereich, der die Konzentration fördert und Menschen weniger Fehler macht.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Raumtemperatur im idealen Bereich liegt. Sie können es jedoch an Ihr Körpergefühl anpassen.

#4. Entfernen Sie Ablenkungen

Wie bereits erwähnt, verringern Ablenkungen unsere Konzentration. Mit den folgenden Techniken können Sie Ablenkungen vermeiden.

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Musik hören- Sie können leichte Instrumentalmusik verwenden, um andere Hintergrundgeräusche zu vermeiden, die Ablenkungen verursachen. Musik oder andere Umgebungsgeräusche, die die Wirkung anderer Geräusche abschwächen, werden als weißes Rauschen bezeichnet.
Halten Sie Smartphones beiseite – Die größte Ablenkung in der heutigen Welt sind unsere Telefone. Versuchen Sie, Benachrichtigungen zu deaktivieren, wenn Sie mit Arbeiten beginnen, die höchste Konzentration erfordern. Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, stellen Sie das Smartphone in einen anderen Raum, bis Sie Ihre Aufgabe erledigt haben.
Beginnen Sie früh mit der Arbeit – Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten und keine festen Arbeitszeiten haben, können Sie versuchen, früh aufzustehen, um mit der Arbeit zu beginnen, wenn andere schlafen. So haben Sie ablenkungsfreie Zeit und können sich voll und ganz auf Ihre Arbeit konzentrieren.

#5. Bilder einstellen

Das Hinzufügen von Naturlandschaften oder Tierszenen trägt zur Verbesserung der Konzentration bei. Platzieren Sie die Szenerie so, dass Sie sie während der Arbeit gut sehen können.

7. Sorgen Sie für ausreichenden Schlaf

Schlafmangel kann auch die Konzentration sowie das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit beeinträchtigen, da Ihr Gehirn Ruhe braucht, um neue Energie zu tanken. Es wird nicht optimal funktionieren, wenn Sie ihm nicht genügend Ruhe gönnen.

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Mehrere Faktoren wie ein hektischer Zeitplan, gesundheitliche Probleme oder andere Umstände wie die Geburt eines Kleinkindes machen es schwierig, ausreichend Schlaf zu bekommen, aber es ist wichtig, möglichst nah an den erforderlichen Schlafzeiten zu schlafen.

Ein Erwachsener benötigt 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht.

Wenn Sie nachts nicht richtig durchschlafen können, versuchen Sie, nach der Rückkehr aus dem Büro oder am Nachmittag (wenn Sie keine zeitlichen Verpflichtungen zur Arbeit haben) ein kurzes Nickerchen von 15 bis 30 Minuten einzulegen, um Ihrem Gehirn etwas Ruhe zu gönnen.

8. Nutzen Sie soziale Medien achtsam

In einer von sozialen Medien dominierten Welt tappt man leicht in die Vergleichsfalle, die das Selbstwertgefühl erheblich beeinträchtigen kann.

Die Ausübung digitaler Entgiftungskuren – Phasen, in denen Sie soziale Medien bewusst meiden – und der achtsame Umgang mit diesen Plattformen können Ihnen dabei helfen, ein gesünderes Selbstbild zu bewahren.

Anstatt endlos durch Feeds zu scrollen, sollten Sie Ihre sozialen Medien so pflegen, dass sie Accounts folgen, die Sie inspirieren und aufmuntern, und nicht solchen, die Ihnen das Gefühl geben, unzulänglich zu sein.

9. Üben Sie positive Selbstgespräche

Unsere innere Stimme kann unser schlimmster Feind oder unser größter Cheerleader sein.

Wir sind oft härter zu uns selbst als zu anderen. Die Umstellung unseres Skripts von Kritik auf Unterstützung kann einen großen Unterschied machen.

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Anstatt zum Beispiel zu denken: „Ich schaffe das nicht“, versuchen Sie es mit „Ich werde mein Bestes geben.“ Es ist, als würde man einen Computer neu programmieren; Sie bringen Ihrem Gehirn bei, standardmäßig auf Positivität statt Negativität zu setzen.

Anstatt gemeine Dinge zu sagen wie „Ich bin nicht gut genug“, sagen Sie nette Dinge wie „Ich gebe mein Bestes.“

Essen Sie leckeres Essen, schlafen Sie ausreichend und tun Sie Dinge, die Sie zum Lächeln bringen. Wenn Sie auf sich selbst aufpassen, fühlen Sie sich innerlich wohl.

FAQs

😅 Warum ist Konzentration wichtig?

Konzentration ist für die Produktivität und Effizienz bei verschiedenen Aufgaben von entscheidender Bedeutung, von der Arbeit über das Lernen bis hin zur Problemlösung. Es ermöglicht Ihnen, konzentriert zu bleiben und Aufgaben effektiver zu erledigen.

🤔 Kann jemand seine Konzentration verbessern?

Ja, jeder kann mit Übung und den richtigen Strategien daran arbeiten, seine Konzentration zu verbessern. Es ist eine Fähigkeit, die im Laufe der Zeit entwickelt werden kann.

🧐 Welche häufigen Ablenkungen behindern die Konzentration?

Häufige Ablenkungen sind Smartphones, soziale Medien, laute Umgebungen, Multitasking und innere Ablenkungen wie Stress und Angst.

🤷‍♀️ Wie kann ich einen ablenkungsfreien Arbeitsplatz schaffen?

Beseitigen Sie Unordnung, organisieren Sie Ihren Arbeitsplatz, schalten Sie Benachrichtigungen auf Ihren Geräten aus und verwenden Sie bei Bedarf Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung, um Ablenkungen zu minimieren.

✅ Können Meditations- und Achtsamkeitstechniken helfen, die Konzentration zu verbessern?

Ja, Meditations- und Achtsamkeitsübungen können den Geist effektiv darin trainieren, sich zu konzentrieren und Ablenkungen zu reduzieren. Sie tragen dazu bei, die geistige Belastbarkeit aufzubauen und die Konzentration im Laufe der Zeit zu steigern.

Quick-Links:

Fazit: Nützliche und einfache Schritte zur Verbesserung der Konzentration

Wenn Sie diese sieben praktischen und einfachen Schritte in Ihr tägliches Leben integrieren, können Sie Ihre Konzentration und Produktivität schrittweise steigern.

Denken Sie daran, dass der Aufbau einer besseren Konzentration ein Weg ist, der Zeit und Übung erfordert. Seien Sie also geduldig mit sich selbst.

Ob Sie Student, Berufstätiger oder jemand sind, der Ihre Zeit und Aufmerksamkeit optimal nutzen möchte, diese Strategien können den Weg für ein produktiveres und erfüllteres Leben ebnen.

Bleiben Sie diesen Praktiken treu und Sie werden feststellen, dass Sie Ihre Ziele einfacher und klarer erreichen.