En el mundo acelerado de hoy lleno de distracciones, mantener el enfoque y la concentración se ha convertido en una habilidad valiosa.
Ya sea que sea un estudiante que se esfuerza por obtener mejores calificaciones, un profesional que busca aumentar la productividad o simplemente busca estar más presente en sus actividades diarias, mejorar la concentración es la clave.
En esta guía, exploraré siete pasos prácticos y sencillos que pueden ayudarle a mejorar su capacidad para mantenerse concentrado y lograr sus objetivos con facilidad.
Estos pasos pueden incorporarse fácilmente a su rutina diaria, haciendo que el camino hacia una mejor concentración sea accesible y alcanzable.
En este artículo, aprenderá 9 sencillos pasos útiles para mejorar la concentración y ser más productivos en 2024.
9 sencillos pasos útiles para mejorar la concentración en 2024
1. Utilice la técnica Pomodoro
Pomodoro es una técnica de gestión del tiempo que te permite dividir tu trabajo en partes de 25 minutos. Cada bloque de tiempo de 25 minutos se llama Pomodoro.
Trabajas intensamente concentrado durante 25 minutos y te tomas un descanso de 5 minutos. Continúas esto durante 4 bloques de Pomodoro y luego tomas un largo descanso de 25 a 30 minutos.
La técnica Pomodoro crea una urgencia de tiempo limitado (25 minutos) que permite que el cerebro esté alerta y concentrado. Luego, lo premias con un descanso de 5 minutos.
Dado que nuestro cerebro genera fácilmente recompensas inmediatas, dar un breve descanso después de 25 minutos de trabajo facilita la concentración durante los siguientes 25 minutos y el ciclo continúa.
El estudio de la revista Cognition reveló que los descansos breves te ayudan a concentrarte mejor en tu trabajo que trabajar durante períodos prolongados.
Las sesiones de trabajo más largas provocan aburrimiento mental que disminuye la concentración y la mente comienza a distraerse. Por lo tanto, un patrón de trabajo-descanso-trabajo utilizado en Pomodoro te ayuda a mantenerte alejado de las trampas de distracción.
2. Comience su día con ejercicio
En 2019, el British Journal of Sports Medicine descubrió que comenzar el día con ejercicio aumenta la concentración, el aprendizaje visual y la decisión.
Porque el ejercicio matutino aumenta los niveles de BDNF en el cerebro. BDNF es un tipo de proteína que mejora la regeneración y concentración de las células cerebrales.
El ejercicio matutino mejora su nivel de alerta porque aumentan los niveles de la hormona cortisol. Al cortisol también se le llama la hormona del estado de alerta.
Cuando haces ejercicio, tu corazón late rápidamente, lo que aumenta el flujo sanguíneo en el cuerpo. El aumento del flujo sanguíneo mejora el suministro de oxígeno y nutrientes al corazón y al cerebro.
No es necesario hacer ejercicio durante 2 horas por la mañana para mejorar la concentración. Puedes hacer 20 minutos de estiramientos ligeros, una caminata rápida, yoga o pranayama para comenzar el día.
Ejercicios y posturas de yoga para mejorar la concentración:
#1. Vrikshasana (postura del árbol)
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Vrikshasana mejora la coordinación neuromuscular, la concentración y el estado de alerta, fortalece las piernas y las caderas y ayuda con la ciática (un dolor nervioso que se transmite desde la parte baja de la espalda hasta la pierna).
#2. Setubandhasana (postura del puente)
Setubandhasana mejora la circulación sanguínea, calma la mente y ayuda en la depresión leve.
La postura del puente también ayuda a estimular los pulmones, las glándulas tiroides y los órganos abdominales y mejora la digestión.
#3. Anulom Vilom Pranayama (respiración alterna por las fosas nasales)
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Anulom Vilom alivia el estrés, la ansiedad, mejora la concentración, la fuerza de voluntad y la paciencia. También mejora la salud cerebral, respiratoria y cardíaca.
#4. Ponerse en cuclillas
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Las sentadillas desarrollan nuevas células cerebrales, fortalecen las piernas y el tronco, reducen el riesgo de lesiones y mejoran el equilibrio y la capacidad atlética.
#5. Cuerda saltar
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Saltar la cuerda calma el cuerpo, aumenta la concentración y la coordinación, mejora el equilibrio y fortalece el corazón.
3. Haz atención plena
Incluso 10 minutos de meditación de atención plena al día durante 8 semanas pueden reducir el estrés y mejorar la concentración, la memoria y el estado de alerta de los participantes.
Mindfulness significa centrar tu atención en el momento presente.
Según los expertos, el 47% de las veces estamos perdidos en nuestros pensamientos. Hacemos nuestras tareas rutinarias en modo piloto automático. Cuando hacemos una tarea repetidamente, se guarda en nuestra mente subconsciente, lo que nos permite realizar esa tarea sin prestarle toda nuestra atención.
Por ejemplo, si vas a la oficina conduciendo tú mismo, te concentrarás un 10% en conducir mientras que un 90% de tu mente estará en la discusión de ayer con tu jefe.
La atención plena es lo contrario. Es como ralentizar tu cerebro y observar lo que sucede en el momento presente. Cuando vives en el momento presente, proteges tu cerebro del pensamiento excesivo y agotador.
Cómo hacer meditación de atención plena
#1. Respiración profunda
- Siéntate cómodamente en una silla, estera de yoga o cualquier colchón.
- Mantén la columna recta.
- Cierra tus ojos.
- Respire profundamente 3 o 4 veces rápidamente.
- Ahora nuevamente, respira profundamente muy lentamente y observa el aire que entra, comenzando por tus fosas nasales y luego expandiéndose por tu abdomen.
- Ahora, suelte lo más lentamente que pueda, concentrándose nuevamente en la exhalación de aire.
- Eso es todo. Al principio, repite los pasos al menos cinco veces y aumenta gradualmente el tiempo hasta 10 minutos (al menos). Puedes usar un temporizador para eso.
#2. Escuche el audio de la meditación de atención plena
Debes conectar tus audífonos o audífonos, reproducir un audio de meditación de atención plena y seguir los pasos mencionados en el audio.
Sin embargo, siéntate cómodamente y mantén la espalda recta.
Una aplicación útil de meditación de atención plena es Headspace Calm. Si buscas una aplicación de meditación gratuita, elige la aplicación Mindfulness. Todas estas aplicaciones están disponibles en la App Store de Apple y en la Play Store de Google.
#3. Practica la meditación en silencio (Vipassana)
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- Simplemente siéntese cómodamente y mantenga la columna erguida.
- Comience observando su respiración: inhale y exhale.
- Inicialmente ponga un cronómetro de 1 minuto.
Puede comenzar con el tiempo que le resulte más cómodo, incluso 1 minuto al día, pero aumente el tiempo gradualmente, como 1 minuto cada 2 días.
Nota: Siempre que se le ocurran pensamientos, no entre en pánico. Simplemente vuelva a centrarse en la respiración hasta que suene el cronómetro.
4. Haz una cosa a la vez
Pensamos en la multitarea mejora la productividad, pero nuestro cerebro no está diseñado para realizar múltiples tareas.
Asumimos que la multitarea es en realidad una tarea en serie, lo que significa cambiar nuestra atención de una tarea a otra. Este cambio de atención repetido requiere un esfuerzo adicional para concentrarse por completo.
Por ejemplo, si estás viendo una película y recibes una llamada telefónica. Puede parecer que está realizando múltiples tareas (ver la película y atender una llamada telefónica), pero puede notar que cuando habla por teléfono, se perderá algunos diálogos de la película.
Tan pronto como te concentres en la película, te perderás algunas partes de la conversación telefónica. Esto sucede porque nuestra mente puede concentrarse en una sola cosa a la vez.
Un estudio publicado en Science Daily reveló que nuestro cerebro puede concentrarse en una tarea a la vez. Hacer malabarismos entre múltiples tareas afecta la atención y la concentración.
La tarea única le permite prestar toda su atención a una tarea a la vez, aumenta su concentración y calidad de trabajo y lo hace más productivo.
5. Entrena tu cerebro
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Nuestro cerebro aprende y se adapta a cosas nuevas más rápido cuando somos niños debido a la formación de nuevas células. Pero a medida que envejecemos, la formación de nuevas células cerebrales se ralentiza.
Puede aumentar la formación de nuevas células cerebrales aumentando el suministro de oxígeno y estimulando ciertas partes del cerebro, como la corteza cerebral y el hipocampo.
Puedes hacerlo prestando atención a un determinado objeto durante algún tiempo u obligando a tu cerebro a trabajar en procesos de pensamiento específicos, como la resolución de problemas y el pensamiento creativo.
Déjame mostrarte dos formas populares de entrenar tu cerebro para una mejor concentración. Enfoque profundo y memoria nítida.
A. Jugar juegos mentales
Un estudio de 2015 de más de 4,000 adultos reveló que jugar juegos mentales como el Sudoku durante 15 minutos diarios durante cinco días a la semana mejoraba la concentración, la memoria a corto plazo y la capacidad de resolución de problemas.
Nuestro cerebro aprecia las recompensas inmediatas e inesperadas. Cuando jugamos a estos juegos mentales y resolvemos un acertijo, la recompensa inmediata de ganar libera dopamina en el cerebro.
La dopamina es una hormona de la felicidad que controla el estado de ánimo, la memoria, la concentración y la capacidad de aprendizaje. Los juegos mentales ayudan a liberar cantidades adecuadas de dopamina para mejorar nuestra memoria y concentración.
Los juegos que ayudan a mejorar la concentración son:
- Ajedrez
- Sudoku
- Crucigramas
- Juegos de memoria
- Juegos de puzzles
- Codificación de palabras
B. Hacer entrenamiento de concentración
Si tienes problemas para concentrarte, también puedes realizar ejercicios de concentración. Los ejercicios de concentración implican dedicar toda la atención a una actividad durante un tiempo determinado.
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Algunos ejemplos son -
- Chupa un caramelo dulce y resiste la tentación de morderlo. Presta atención al sabor en tu lengua y al tiempo que tardas en comerlo por completo.
- Dibuja algo que te guste o garabatea durante 10 a 15 minutos.
- Lanzar una pelota pequeña con otra persona durante 5 a 10 minutos.
- Trate de no parpadear o parpadear lo menos posible durante 3 a 5 minutos.
6. Configure su entorno
Su entorno de trabajo juega un papel importante en la concentración. El ambiente confortable incluye una habitación bien iluminada, asientos cómodos y una temperatura ambiente ideal.
Discutamos más.
#1. Condiciones de iluminación brillante
Los espacios bien iluminados mejoran la concentración, la memoria y el estado de alerta en comparación con la luz normal de una habitación. Por eso los dormitorios tienen una luz suave, mientras que las oficinas tienen una luz brillante.
Si está trabajando, intente instalar una luz encima del escritorio que le ayudará a mantenerse alerta y concentrado mientras trabaja.
#2. Disposición cómoda para sentarse
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Asegúrate de que tu silla sea cómoda y esté a una altura adecuada, acorde al escritorio.
La incómoda disposición para sentarse provoca dolor de espalda o rigidez en el cuello, lo que reduce la concentración y la productividad.
Si trabaja desde casa, intente configurar un espacio de trabajo separado. Cuando te sientas en un área particular para trabajar, tu mente automáticamente comienza a concentrarse a medida que comienza a diferenciar entre el espacio de trabajo y el espacio habitable.
#3. Temperatura ambiente
Según un estudio de la Universidad de Cornell, entre 21 y 25 grados Celsius es el rango de temperatura ideal que mejora la concentración y la gente comete menos errores.
Asegúrese de que la temperatura de su habitación esté dentro del rango ideal. Sin embargo, puedes ajustarlo según cómo se sienta cómodo tu cuerpo.
#4. Eliminar distracciones
Como ya hemos comentado, las distracciones reducen nuestra concentración. Puede utilizar las siguientes técnicas para evitar distracciones.
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- Escuchar música- Puedes utilizar música instrumental ligera para evitar otros ruidos de fondo que creen distracciones. La música o cualquier otro sonido ambiental que atenúe el efecto de otros ruidos se llama ruido blanco.
- Mantenga los teléfonos inteligentes a un lado La mayor distracción en el mundo actual son nuestros teléfonos. Intente desactivar las notificaciones cuando comience un trabajo que requiera una concentración profunda. Si trabaja desde casa, intente colocar el teléfono inteligente en otra habitación hasta que complete su tarea.
- Empiece a trabajar temprano Si trabaja desde casa y no tiene horarios de trabajo específicos, puede intentar levantarse temprano para comenzar a trabajar cuando los demás duermen. Eso le dará tiempo libre de distracciones para concentrarse completamente en su trabajo.
#5. poner fotos
Agregar paisajes naturales o escenas de vida silvestre ayuda a mejorar el enfoque. Coloque el escenario donde pueda verlo fácilmente mientras trabaja.
7. Obtenga un sueño adecuado
La falta de sueño también puede interrumpir la concentración, la memoria y la atención porque el cerebro necesita descansar para revitalizarse. No funcionará de la mejor manera si no le das suficiente descanso.
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Múltiples factores, como horarios agitados, problemas de salud u otras circunstancias, como tener un niño pequeño, dificultan dormir lo suficiente, pero es necesario dormir cerca de las horas requeridas.
Un adulto necesita dormir entre 7 y 8 horas por noche.
Si no puede dormir bien por la noche, intente tomar una siesta corta de 15 a 30 minutos después de regresar de la oficina o por la tarde (si no tiene compromisos laborales) para que su cerebro descanse un poco.
8. Haga un uso consciente de las redes sociales
En un mundo dominado por las redes sociales, es fácil caer en la trampa de la comparación, lo que puede afectar significativamente su autoestima.
Practicar desintoxicaciones digitales (períodos en los que evitas conscientemente las redes sociales) e interactuar conscientemente con estas plataformas puede ayudarte a mantener una autoimagen más saludable.
En lugar de desplazarte interminablemente por los feeds, selecciona tus redes sociales para seguir cuentas que te inspiren y te animen, no aquellas que te hagan sentir inadecuado.
9. Practique el diálogo interno positivo
Nuestra voz interior puede ser nuestro peor enemigo o nuestro mayor animador.
A menudo somos más duros con nosotros mismos que con los demás. Cambiar nuestro guión de crítica a apoyo puede marcar una gran diferencia.
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Por ejemplo, en lugar de pensar: "No puedo hacer esto", intente: "Haré lo mejor que pueda". Es como reprogramar una computadora; le estás enseñando a tu cerebro a preferir la positividad a la negatividad.
En lugar de decir cosas malas como "No soy lo suficientemente bueno", di cosas agradables como "Estoy haciendo lo mejor que puedo".
Come comida deliciosa, duerme lo suficiente y haz cosas que te hagan sonreír. Cuidarte te ayuda a sentirte bien por dentro.
Preguntas Frecuentes
😅 ¿Por qué es importante la concentración?
La concentración es esencial para la productividad y la eficiencia en diversas tareas, desde el trabajo y el estudio hasta la resolución de problemas. Le permite mantenerse concentrado y completar tareas de manera más efectiva.
🤔 ¿Alguien puede mejorar su concentración?
Sí, cualquiera puede trabajar para mejorar su concentración con práctica y las estrategias adecuadas. Es una habilidad que se puede desarrollar con el tiempo.
🧐 ¿Cuáles son algunas distracciones comunes que dificultan la concentración?
Las distracciones comunes incluyen teléfonos inteligentes, redes sociales, entornos ruidosos, tareas múltiples y distracciones internas como el estrés y la ansiedad.
🤷♀️ ¿Cómo puedo crear un espacio de trabajo sin distracciones?
Despeje el desorden, organice su espacio de trabajo, desactive las notificaciones en sus dispositivos y use auriculares con cancelación de ruido si es necesario para minimizar las distracciones.
✅ ¿Pueden las técnicas de meditación y mindfulness ayudar a mejorar la concentración?
Sí, las prácticas de meditación y atención plena pueden ser efectivas para entrenar la mente para concentrarse y reducir las distracciones. Ayudan a desarrollar la resiliencia mental y mejorar la concentración con el tiempo.
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Conclusión: pasos útiles y sencillos para mejorar la concentración
Implementar estos siete pasos prácticos y sencillos en su vida diaria puede mejorar gradualmente su concentración y productividad.
Recuerde que desarrollar una mejor concentración es un viaje que requiere tiempo y práctica, así que tenga paciencia consigo mismo.
Ya sea estudiante, profesional o cualquiera que busque aprovechar al máximo su tiempo y atención, estas estrategias pueden allanar el camino para una vida más productiva y plena.
Manténgase comprometido con estas prácticas y descubrirá que logra sus objetivos con mayor facilidad y claridad.
