Dans le monde trépidant d'aujourd'hui et rempli de distractions, rester concentré et concentré est devenu une compétence précieuse.
Que vous soyez un étudiant cherchant à obtenir de meilleures notes, un professionnel souhaitant augmenter sa productivité ou cherchant simplement à être plus présent dans vos activités quotidiennes, améliorer votre concentration est la clé.
Dans ce guide, j'explorerai sept étapes pratiques et simples qui peuvent vous aider à améliorer votre capacité à rester concentré et à atteindre facilement vos objectifs.
Ces étapes peuvent être facilement intégrées à votre routine quotidienne, rendant ainsi le cheminement vers une meilleure concentration à la fois accessible et réalisable.
Dans cet article, vous apprendrez 9 étapes simples et utiles pour améliorer la concentration et devenir plus productif en 2024.
9 étapes simples et utiles pour améliorer la concentration en 2024
1. Utilisez la technique Pomodoro
Pomodoro est une technique de gestion du temps qui vous permet de diviser votre travail en tranches de 25 minutes. Chaque bloc horaire de 25 minutes est appelé Pomodoro.
Vous travaillez intensément concentré pendant 25 minutes et faites une pause de 5 minutes. Vous continuez ainsi pendant 4 blocs Pomodoro, puis vous faites une longue pause de 25 à 30 minutes.
La technique Pomodoro crée une urgence d’une durée limitée (25 minutes) qui permet au cerveau de devenir alerte et concentré. Ensuite, vous le récompensez par une pause de 5 minutes.
Puisque notre cerveau signifie facilement des récompenses immédiates, accorder une courte pause après 25 minutes de travail facilite la concentration pendant les 25 minutes suivantes, et la boucle continue.
L'étude de la revue Cognition a révélé que les courtes pauses vous aident à mieux vous concentrer sur votre travail plutôt que de travailler pendant des périodes prolongées.
Des séances de travail plus longues entraînent un ennui mental qui diminue la concentration et l'esprit commence à distraire. Ainsi, un modèle travail-pause-travail utilisé dans Pomodoro vous aide à rester à l'écart des pièges de distraction.
2. Commencez votre journée avec de l'exercice
En 2019, le British Journal of Sports Medicine a découvert que commencer la journée par de l’exercice augmente la concentration, l’apprentissage visuel et l’esprit de décision.
Parce que l’exercice matinal augmente les niveaux de BDNF dans le cerveau. Le BDNF est un type de protéine qui améliore la régénération et la concentration des cellules cérébrales.
L’exercice matinal améliore votre niveau de vigilance car les niveaux d’hormones cortisol augmentent. Le cortisol est également appelé hormone de vigilance.
Lorsque vous faites de l'exercice, votre cœur bat rapidement, ce qui augmente le flux sanguin dans le corps. L’augmentation du flux sanguin améliore l’apport d’oxygène et de nutriments au cœur et au cerveau.
Vous n'avez pas besoin de vous entraîner pendant 2 heures le matin pour améliorer votre concentration. Vous pouvez faire 20 minutes d’étirements légers, une marche rapide, du yoga ou du pranayama pour commencer votre journée.
Exercices et poses de yoga pour améliorer la concentration :
#1. Vrikshasana (Posture de l'arbre)
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Vrikshasana améliore la coordination neuromusculaire, la concentration et la vigilance, renforce les jambes et les hanches et aide à soulager la sciatique (une douleur nerveuse qui se propage du bas du dos à la jambe).
#2. Setubandhasana (Pose du pont)
Setubandhasana améliore la circulation sanguine, calme l’esprit et aide en cas de dépression légère.
La pose du pont aide également à stimuler les poumons, les glandes thyroïde et les organes abdominaux et améliore la digestion.
#3. Anulom Vilom Pranayama (Respiration alternée par les narines)
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Anulom Vilom soulage le stress, l'anxiété, améliore la concentration, la volonté et la patience. Améliore également la santé cérébrale, respiratoire et cardiaque.
#4. S'accroupir
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Les squats construisent de nouvelles cellules cérébrales, renforcent les jambes et le tronc, réduisent le risque de blessure et améliorent l'équilibre et la capacité athlétique.
#5. Corde à sauter
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La corde à sauter calme le corps, augmente la concentration et la coordination, améliore l'équilibre et renforce le cœur.
3. Faites de la pleine conscience
Même 10 minutes de méditation de pleine conscience par jour pendant 8 semaines peuvent réduire le stress et améliorer la concentration, la mémoire et la vigilance des participants.
La pleine conscience signifie concentrer son attention sur le moment présent.
Selon les experts, 47 % du temps, nous sommes perdus dans nos pensées. Nous effectuons nos tâches de routine en mode pilote automatique. Lorsque nous effectuons une tâche à plusieurs reprises, elle est enregistrée dans notre subconscient, ce qui nous permet d'accomplir cette tâche sans lui accorder toute notre attention.
Par exemple, si vous allez au bureau en conduisant vous-même, vous vous concentrerez à 10 % sur la conduite tandis que 90 % de votre esprit sera tourné vers la dispute de la veille avec votre manager.
La pleine conscience est le contraire. C'est comme ralentir votre cerveau et observer ce qui se passe dans le moment présent. Lorsque vous vivez le moment présent, vous protégez votre cerveau des réflexions excessives et épuisantes.
Comment faire de la méditation de pleine conscience
#1. Respiration profonde
- Asseyez-vous confortablement sur une chaise, un tapis de yoga ou n'importe quel matelas.
- Gardez votre colonne vertébrale droite.
- Ferme tes yeux.
- Prenez rapidement 3 à 4 respirations profondes.
- Encore une fois, respirez profondément très lentement et observez l’air entrer à l’intérieur, en commençant par vos narines puis en se dilatant par votre ventre.
- Maintenant, relâchez aussi lentement que possible, en vous concentrant à nouveau sur l'expiration de l'air.
- C'est ça. Au début, répétez les étapes au moins cinq fois et augmentez progressivement la durée jusqu'à 10 minutes (au moins). Vous pouvez utiliser une minuterie pour cela.
#2. Écoutez l'audio de la méditation de pleine conscience
Vous devez brancher vos écouteurs ou vos écouteurs, écouter un audio de méditation de pleine conscience et suivre les étapes mentionnées dans l'audio.
Cependant, asseyez-vous confortablement et gardez le dos droit.
Headspace Calm est une application de méditation de pleine conscience utile. Si vous recherchez une application de méditation gratuite, optez pour l'application Mindfulness. Toutes ces applications sont disponibles sur l'App Store d'Apple et le Play Store de Google.
#3. Pratiquez la méditation silencieuse (Vipassana)
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- Asseyez-vous simplement confortablement et gardez votre colonne vertébrale droite.
- Commencez par observer votre respiration – inspirez et expirez.
- Mettez d'abord une minuterie d'une minute.
Vous pouvez commencer à l'heure qui vous convient, même 1 minute par jour, mais augmenter la durée progressivement, par exemple 1 minute tous les 2 jours.
Remarque : chaque fois que des pensées vous viennent à l’esprit, ne paniquez pas. Revenez simplement à votre respiration jusqu'à ce que votre minuterie sonne.
4. Faites une chose à la fois
Nous pensons multitâche améliore la productivité, mais notre cerveau n'est pas conçu pour effectuer plusieurs tâches à la fois.
Nous supposons que le multitâche est en réalité une tâche en série, ce qui signifie déplacer notre attention d’une tâche à une autre. Ce changement d’attention répété nécessite un effort supplémentaire pour se concentrer pleinement.
Par exemple, si vous regardez un film et que vous recevez un appel téléphonique. Il peut sembler que vous effectuez plusieurs tâches à la fois (regarder le film et assister à un appel téléphonique), mais vous remarquerez peut-être que lorsque vous parlez au téléphone, vous manquerez certains dialogues du film.
Dès que vous vous concentrez sur le film, vous manquerez certaines parties de la conversation téléphonique. Cela se produit parce que notre esprit ne peut se concentrer que sur une seule chose à la fois.
Une étude publiée dans Science Daily a révélé que notre cerveau peut se concentrer sur une tâche à la fois. Jongler entre plusieurs tâches affecte l’attention et la concentration.
L'exécution d'une seule tâche vous permet de consacrer toute votre attention à une tâche à la fois, augmente votre concentration et la qualité de votre travail et vous rend plus productif.
5. Entraînez votre cerveau
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Notre cerveau apprend et s’adapte plus rapidement aux nouvelles choses lorsque nous sommes enfants en raison de la formation de nouvelles cellules. Mais à mesure que nous vieillissons, la formation de nouvelles cellules cérébrales ralentit.
Vous pouvez augmenter la formation de nouvelles cellules cérébrales en augmentant l’apport d’oxygène et en stimulant certaines parties du cerveau, telles que le cortex cérébral et l’hippocampe.
Vous pouvez y parvenir en prêtant attention à un certain objet pendant un certain temps ou en forçant votre cerveau à travailler sur des processus de pensée spécifiques, tels que la résolution de problèmes et la pensée créative.
Laissez-moi vous montrer deux façons populaires d’entraîner votre cerveau à une meilleure concentration. Concentration profonde et mémoire précise.
A. Jouez à des jeux de réflexion
Une étude réalisée en 2015 auprès de plus de 4,000 15 adultes a révélé que jouer à des jeux cérébraux comme le Sudoku pendant XNUMX minutes par jour pendant cinq jours par semaine améliorait la concentration, la mémoire à court terme et les capacités de résolution de problèmes.
Notre cerveau apprécie les récompenses immédiates et inattendues. Lorsque nous jouons à de tels jeux cérébraux et résolvons une énigme, la récompense immédiate de la victoire libère de la dopamine dans le cerveau.
La dopamine est une hormone du bonheur qui contrôle l’humeur, la mémoire, la concentration et les capacités d’apprentissage. Les jeux cérébraux aident à libérer des quantités adéquates de dopamine pour améliorer notre mémoire et notre concentration.
Les jeux qui aident à améliorer la concentration sont :
- Échecs
- Sudoku
- Mots croisés
- Jeux de mémoire
- Puzzles
- Mots brouillés
B. Faites un entraînement de concentration
Si vous avez du mal à vous concentrer, vous pouvez également faire des exercices de concentration. Les exercices de concentration consistent à consacrer toute son attention à une activité pendant une période déterminée.
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Certains exemples sont -
- Sucez un bonbon sucré et résistez à l’envie de le mordre. Faites attention à la saveur de votre langue et au temps qu'il faut pour la manger complètement.
- Dessinez quelque chose que vous aimez ou griffonnez pendant 10 à 15 minutes.
- Lancer une petite balle avec une autre personne pendant 5 à 10 minutes
- Essayez de ne pas cligner des yeux ou de cligner le moins possible des yeux pendant 3 à 5 minutes.
6. Définissez votre environnement
Votre environnement de travail joue un rôle important dans la concentration. L'environnement confortable comprend une pièce bien éclairée, une assise confortable et une température ambiante idéale.
Discutons plus loin.
#1. Conditions d'éclairage lumineuses
Les espaces bien éclairés améliorent la concentration, la mémoire et la vigilance par rapport à la lumière ambiante ordinaire. C'est pourquoi les chambres ont une lumière douce, tandis que les bureaux ont une lumière vive.
Si vous travaillez, essayez d’installer une lumière au-dessus du bureau qui vous aidera à rester alerte et concentré pendant que vous travaillez.
#2. Disposition assise confortable
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Assurez-vous que votre chaise est confortable et à une hauteur adéquate, selon le bureau.
La disposition assise inconfortable entraîne des maux de dos ou des raideurs de la nuque qui réduisent la concentration ainsi que la productivité.
Si vous travaillez à domicile, essayez de créer un espace de travail séparé. Lorsque vous êtes assis dans une zone particulière pour travailler, votre esprit commence automatiquement à se concentrer et à faire la différence entre l'espace de travail et l'espace de vie.
#3. Température ambiante
Selon une étude de l'Université Cornell, 21 degrés Celsius à 25 degrés Celsius est la plage de température idéale qui améliore votre concentration et permet aux gens de faire moins d'erreurs.
Assurez-vous que la température de votre pièce se situe dans la plage idéale. Cependant, vous pouvez l’ajuster en fonction du confort de votre corps.
#4. Supprimer les distractions
Comme nous l’avons vu, les distractions réduisent notre concentration. Vous pouvez utiliser les techniques ci-dessous pour éviter les distractions.
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- Écouter de la musique- Vous pouvez utiliser de la musique instrumentale légère pour éviter les autres bruits de fond qui créent des distractions. La musique ou tout autre son ambiant atténuant l’effet d’autres bruits est appelé bruit blanc.
- Gardez les smartphones de côté- La plus grande distraction dans le monde d’aujourd’hui, ce sont nos téléphones. Essayez de désactiver les notifications lorsque vous commencez un travail qui nécessite une profonde concentration. Si vous travaillez à domicile, essayez de placer le smartphone dans une autre pièce jusqu'à ce que vous ayez terminé votre tâche.
- Commencez à travailler tôt- Si vous travaillez à domicile et que vous n'avez pas d'horaires de travail dédiés, vous pouvez essayer de vous lever tôt pour commencer votre travail lorsque les autres dorment. Cela vous donnera du temps sans distraction pour vous concentrer pleinement sur votre travail.
#5. Mettre des photos
L'ajout de paysages naturels ou de scènes animalières permet d'améliorer la concentration. Placez le décor là où vous pouvez facilement le voir pendant que vous travaillez.
7. Dormez suffisamment
Le manque de sommeil peut également interrompre la concentration ainsi que la mémoire et l’attention, car votre cerveau a besoin de repos pour retrouver son énergie. Il ne fonctionnera pas de manière optimale si vous ne lui accordez pas suffisamment de repos.
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De multiples facteurs tels que des horaires chargés, des problèmes de santé ou d’autres circonstances comme avoir un enfant en bas âge rendent difficile un sommeil suffisant, mais il est nécessaire de dormir près des heures requises.
Un adulte a besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit.
Si vous ne parvenez pas à dormir complètement la nuit, essayez de faire une courte sieste de 15 à 30 minutes après votre retour du bureau ou dans l'après-midi (si vous n'avez pas d'horaires de travail) pour donner un peu de repos à votre cerveau.
8. Utilisez les médias sociaux de manière consciente
Dans un monde dominé par les médias sociaux, il est facile de tomber dans le piège de la comparaison, ce qui peut nuire considérablement à votre estime de soi.
Pratiquer des détox numériques (des périodes pendant lesquelles vous évitez consciemment les médias sociaux) et interagir consciemment avec ces plateformes peut vous aider à conserver une image de soi plus saine.
Au lieu de parcourir les flux sans fin, organisez vos réseaux sociaux pour suivre les comptes qui vous inspirent et vous élèvent, pas ceux qui vous font vous sentir inadéquat.
9. Pratiquez un discours intérieur positif
Notre voix intérieure peut être notre pire ennemi ou notre plus grande pom-pom girl.
Souvent, nous sommes plus durs avec nous-mêmes qu’avec les autres. Changer notre scénario de critique en soutien peut faire une énorme différence.
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Par exemple, au lieu de penser : « Je ne peux pas faire ça », essayez : « Je ferai de mon mieux ». C'est comme reprogrammer un ordinateur ; vous apprenez à votre cerveau à adopter par défaut la positivité plutôt que la négativité.
Au lieu de dire des choses méchantes comme « Je ne suis pas assez bon », dites des choses gentilles comme « Je fais de mon mieux ».
Mangez de la nourriture délicieuse, dormez suffisamment et faites des choses qui vous font sourire. Prendre soin de soi vous aide à vous sentir bien intérieurement.
FAQ
😅 Pourquoi la concentration est-elle importante ?
La concentration est essentielle pour la productivité et l'efficacité dans diverses tâches, du travail et des études à la résolution de problèmes. Cela vous permet de rester concentré et d’accomplir vos tâches plus efficacement.
🤔 Tout le monde peut-il améliorer sa concentration ?
Oui, n’importe qui peut améliorer sa concentration avec de la pratique et les bonnes stratégies. C'est une compétence qui peut se développer au fil du temps.
🧐 Quelles sont les distractions courantes qui entravent la concentration ?
Les distractions courantes incluent les smartphones, les réseaux sociaux, les environnements bruyants, le multitâche et les distractions intérieures comme le stress et l'anxiété.
🤷♀️ Comment puis-je créer un espace de travail sans distraction ?
Éliminez l'encombrement, organisez votre espace de travail, désactivez les notifications sur vos appareils et utilisez des écouteurs antibruit si nécessaire pour minimiser les distractions.
✅ Les techniques de méditation et de pleine conscience peuvent-elles aider à améliorer la concentration ?
Oui, les pratiques de méditation et de pleine conscience peuvent être efficaces pour entraîner l’esprit à se concentrer et à réduire les distractions. Ils aident à renforcer la résilience mentale et à améliorer la concentration au fil du temps.
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Conclusion : étapes utiles et faciles pour améliorer la concentration
La mise en œuvre de ces sept étapes pratiques et simples dans votre vie quotidienne peut progressivement améliorer votre concentration et votre productivité.
N'oubliez pas que développer une meilleure concentration est un voyage qui prend du temps et de la pratique, alors soyez patient avec vous-même.
Que vous soyez étudiant, professionnel ou toute personne cherchant à tirer le meilleur parti de votre temps et de votre attention, ces stratégies peuvent ouvrir la voie à une vie plus productive et épanouissante.
Restez engagé dans ces pratiques et vous atteindrez vos objectifs avec plus de facilité et de clarté.
