हमारी आधुनिक जीवनशैली कम चलने-फिरने, खड़े होने और कार्य करने के लिए अनुकूल है। गतिहीन व्यवहार आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
दिन के दौरान लंबे समय तक लेटे रहने या बैठे रहने से आपके स्वस्थ जीवन का आनंद लेने की संभावना कम हो सकती है।
दूसरी ओर, दिन के दौरान खड़े रहने या घूमने से आपके लंबे समय तक जीने की संभावना बढ़ सकती है और डेस्क पर बैठने की तुलना में जल्दी मौत का खतरा कम हो सकता है।
आज मैं बैठने के विषय पर चर्चा करना चाहूँगा। हममें से अधिकांश लोग बहुत सारा समय बैठे-बैठे बिताते हैं, चाहे वह काम पर हो, घर पर हो या आराम कर रहा हो। लेकिन क्या आपने कभी सोचा है कि यह सब बैठे रहने से आपकी सेहत पर क्या असर पड़ता है?
मैं उत्सुक था, इसलिए मैंने हमारे बैठने की आदतों पर कुछ आँकड़े देखे, और संख्याएँ काफी आश्चर्यजनक हैं! मैं कुछ दिलचस्प तथ्य और आंकड़े साझा करूंगा जो हमारी बैठने की जीवनशैली के प्रभाव पर प्रकाश डालते हैं।
आपके शरीर पर गतिहीन जीवन शैली का क्या प्रभाव पड़ता है?
मनुष्य को ईमानदार होने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इससे आपका हृदय और हृदय प्रणाली अधिक कुशलता से कार्य करती है। जब आप खड़े होते हैं, तो आपकी आंतें अधिक कुशलता से काम करती हैं। जो व्यक्ति अस्पतालों में बिस्तर पर पड़े रहते हैं, उन्हें अक्सर मल त्यागने में समस्या होती है।
दूसरी ओर, शारीरिक गतिविधि हड्डियों की मजबूती को बनाए रखते हुए सामान्य ऊर्जा स्तर और सहनशक्ति में सुधार करती है।
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1. नितंब और पैर (नितंब की मांसपेशियां)
लंबे समय तक बैठे रहने से पैर और ग्लूटल की प्रमुख मांसपेशियां नष्ट हो सकती हैं और बेकार हो सकती हैं। ये मांसपेशियां आपको चलने और आपका संतुलन बनाए रखने में मदद करती हैं।
जब ये मांसपेशियां कमजोर होती हैं, तो आपको व्यायाम करते समय गिरने और खिंचाव के कारण चोट लगने की संभावना अधिक होती है।
2. वज़न
आपकी मांसपेशियों को हिलाने से वसा और शर्करा के पाचन में सहायता मिलती है। चूँकि जब आप बैठने में अधिक समय बिताते हैं तो पाचन कम कुशल होता है, आप उन शर्कराओं और वसा को अपने शरीर में वसा के रूप में संग्रहीत रखते हैं।
भले ही आप व्यायाम करते हों, लेकिन यदि आप बैठे रहने में बहुत अधिक समय बिताते हैं, तो आपमें मेटाबोलिक सिंड्रोम जैसी स्वास्थ्य स्थितियाँ विकसित होने का जोखिम रहता है।
नए शोध के अनुसार, अत्यधिक बैठने के जोखिमों से निपटने के लिए आपको हर दिन 60-75 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली गतिविधि की आवश्यकता होती है।
3. पीठ और कूल्हे
यदि आप लंबे समय तक बैठे रहेंगे तो आपके पैर और नितंबों की तरह आपके कूल्हे और पीठ भी आपको सहारा नहीं देंगे। जैसे-जैसे आप बैठते हैं, आपके कूल्हे की फ्लेक्सर मांसपेशियाँ छोटी हो जाती हैं, जिससे आपके कूल्हे के जोड़ों में कठिनाई हो सकती है।
लंबे समय तक बैठने से पीठ की समस्याएं पैदा हो सकती हैं, खासकर यदि आपकी मुद्रा खराब है या आप एर्गोनॉमिक रूप से निर्मित कुर्सी या डेस्क का उपयोग नहीं करते हैं।
गलत मुद्रा से रीढ़ की हड्डी का स्वास्थ्य भी खराब हो सकता है, जैसे डिस्क का दबना और जल्दी अध:पतन, जो बेहद दर्दनाक हो सकता है।
4. अवसाद और चिंता
हम बैठने और मानसिक स्वास्थ्य के बीच संबंधों के बारे में उतना नहीं जानते जितना हम बैठने और शारीरिक स्वास्थ्य के बीच संबंधों के बारे में जानते हैं, लेकिन हम जानते हैं कि जो लोग बहुत अधिक बैठते हैं उनमें चिंता और अवसाद का खतरा अधिक होता है।
ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि जो लोग बैठने में अधिक समय बिताते हैं वे व्यायाम और फिटनेस के लाभों से वंचित रह जाते हैं। यदि यह मामला है, तो खड़े होने और हिलने-डुलने से मदद मिल सकती है।
5। कैंसर
नए शोध के अनुसार, बहुत अधिक बैठने से गर्भाशय, बृहदान्त्र और फेफड़ों के कैंसर जैसे कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। इसके पीछे का कारण अभी तक अज्ञात है.
6। हृदय की समस्याएं
लंबे समय तक बैठे रहना हृदय रोग से जुड़ा हुआ है। एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग हर हफ्ते 23 घंटे से अधिक टीवी देखते हैं, उनमें हृदय रोग से मरने की संभावना उन पुरुषों की तुलना में 64% अधिक होती है, जो प्रति सप्ताह केवल 11 घंटे टीवी देखते हैं।
कुछ विशेषज्ञों के अनुसार, जो लोग गतिहीन होते हैं और लंबे समय तक बैठे रहते हैं उनमें स्ट्रोक या दिल का दौरा पड़ने की संभावना 147% बढ़ जाती है।
मधुमेह अध्ययनों के अनुसार, बिस्तर पर पांच दिन भी रहने से शरीर में इंसुलिन प्रतिरोध बढ़ सकता है (इससे आपका रक्त शर्करा स्वस्थ स्तर से ऊपर बढ़ जाएगा)। शोध के अनुसार, जो लोग अधिक घंटे बैठे रहते हैं उनमें मधुमेह का खतरा 112 प्रतिशत अधिक होता है।
7. नसें वैरिकोज
लंबे समय तक बैठे रहने से वैरिकोज या स्पाइडर वेन्स (वैरिकोज वेन्स का एक छोटा संस्करण) हो सकता है। इसका कारण यह है कि बैठे रहने से पैरों में खून जमा हो जाता है।
वैरिकाज़ नसें शायद ही कभी जीवन के लिए खतरा होती हैं। वे दुर्लभ परिस्थितियों में रक्त के थक्के बना सकते हैं, जिससे बड़ी समस्याएं हो सकती हैं।
8. गहरी शिराओं का घनास्त्रता
बहुत लंबे समय तक बैठे रहना, जैसे कि लंबी विमान या कार यात्रा पर, गहरी शिरा घनास्त्रता (डीवीटी) को प्रेरित कर सकता है। आपके पैर की नसों में रक्त के थक्के को डीप वेन थ्रोम्बोसिस के रूप में जाना जाता है।
डीवीटी एक प्रमुख मुद्दा है क्योंकि यदि पैर की नस में रक्त का थक्का फट जाता है और फैल जाता है, तो यह फेफड़ों सहित शरीर के अन्य क्षेत्रों में रक्त के प्रवाह को रोक सकता है, जिसके परिणामस्वरूप फुफ्फुसीय अन्त: शल्यता हो सकती है। यह एक जीवन-घातक आपातकाल है जिसके गंभीर परिणाम हो सकते हैं या मृत्यु भी हो सकती है।
9. गर्दन और कंधे में दर्द
डेस्कटॉप कीबोर्ड पर बहुत अधिक समय बिताने से गर्दन और कंधे में दर्द और अकड़न हो सकती है।
इस तथ्य के बावजूद कि हमारा शरीर चलने-फिरने के लिए बना है, अधिकांश मनुष्य अपना अधिकतम समय बैठने में बिताते हैं। नीचे दिए गए तथ्य बैठने के परिणामों पर प्रकाश डालते हैं और खड़े होने और चलने के लिए जगाने का काम करते हैं!
गतिहीन जीवन शैली पर तथ्य और आंकड़े
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- औसत व्यक्ति प्रतिदिन 12 घंटे बैठता है।
- 83 के बाद से शारीरिक रूप से निष्क्रिय व्यवसायों में 1950 प्रतिशत की वृद्धि हुई है।
- लंबे समय तक बैठे रहने वाले निष्क्रिय लोगों में दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा 147 प्रतिशत बढ़ जाता है।
- संयुक्त राज्य अमेरिका में, 20% से भी कम नौकरियाँ शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, 50 के बाद से 1960% कम हो गई हैं।
बैठने और स्वास्थ्य के बारे में आँकड़े और तथ्य
- गतिहीन व्यवहार दुनिया भर में मौत का चौथा सबसे बड़ा कारण है।
- शारीरिक निष्क्रियता से प्रति वर्ष लगभग 3.2 मिलियन लोगों की मृत्यु हो जाती है। (लॉकडाउन और महामारी के कारण दूर से काम करने में वृद्धि के कारण), इसमें संभवतः उल्लेखनीय वृद्धि देखने को मिलेगी।)
- यहां तक कि एक निश्चित स्थिति में 20 मिनट तक बैठे रहने से भी आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाएगा।
- जो व्यक्ति कोविड-19 से संक्रमित होने के दौरान गतिहीन थे, उनके भर्ती होने की संभावना 20 प्रतिशत अधिक थी, गहन देखभाल की आवश्यकता होने की संभावना 10 प्रतिशत अधिक थी, और उन लोगों की तुलना में मरने की संभावना 32 प्रतिशत अधिक थी जो अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय थे।
बैठने की समस्याओं को दूर करने के तरीके के बारे में तथ्य
- मेयो क्लिनिक हर 30 मिनट में उठने की सलाह देता है, चाहे टीवी देखना हो, कॉल रिसीव करना हो या सहकर्मियों के साथ बैठक करना हो।
- एक वर्ष के दौरान, प्रति दिन अतिरिक्त 3 घंटे खड़े रहने से लगभग 30,000 कैलोरी और 8 पाउंड वसा जल सकती है। (यह लगभग दस मैराथन के बराबर है)
बैठे-बैठे जोखिमों से खुद को कैसे बचाएं?
यदि आपको अपने दिन में पर्याप्त शारीरिक गतिविधि नहीं मिल रही है, तो इसे बदलने और लाभ प्राप्त करने में बहुत देर नहीं हुई है। अपना दैनिक गतिविधि स्तर बढ़ाएँ।
अपने दिन में गतिविधि को शामिल करने के लिए यहां कुछ विचार दिए गए हैं:
- वाहन घर पर रखें और पैदल या साइकिल से चलें।
- लंबी यात्रा के लिए आधे रास्ते में पैदल चलें या साइकिल का उपयोग करें।
- लिफ्ट या एस्केलेटर लेने के बजाय, सीढ़ियाँ चढ़ें, या कम से कम, एस्केलेटर पर चढ़ें।
- 1 स्टॉप पहले बस में चढ़ें और बाकी दूरी पैदल चलें।
- अपने गंतव्य से दूर पार्क करें और शेष दूरी पैदल चलें।
- अनुमान लगाएं कि आपको एक किलोमीटर चलने में कितना समय लगेगा; आप पा सकते हैं कि सार्वजनिक परिवहन लेने की तुलना में अपने गंतव्य तक पैदल चलना अधिक तेज़ है।
कार्यस्थल पर सक्रिय रहें.
आप काम पर जितना सोचते हैं उससे कहीं अधिक घूम सकते हैं:
- लिफ्ट लेने के बजाय सीढ़ियाँ चढ़ें।
- अपने सहकर्मियों से संपर्क करने के बजाय, उनके पास जाएँ और उनसे बात करें।
- यदि संभव हो, तो अपने दोपहर के भोजन के समय को डेस्क से दूर रखें और थोड़ी देर के लिए बाहर टहलने जाएं।
- पैदल चलने की बैठकें स्थापित करें.
- घर के अंदर, सक्रिय रहें।
- खराब मौसम को आपको बाहर निकलने में बाधा न बनने दें! सिट-अप्स, लंजेस और स्क्वैट्स शरीर के वजन बढ़ाने वाले व्यायामों के उदाहरण हैं।
आप इनडोर गतिविधियों में भी भाग ले सकते हैं जैसे:
- इनडोर पूल में तैरना
- नृत्य
- मार्शल आर्ट
- योग
- पिलेट्स
- इनडोर रॉक क्लाइंबिंग
- स्क्वाश
अक्सर पूछे गए प्रश्न
🪑 औसत व्यक्ति प्रतिदिन बैठने में कितना समय व्यतीत करता है?
आप चकित हो जायेंगे! हममें से कई लोग अपने दिन का एक बड़ा हिस्सा बैठे हुए बिताते हैं, चाहे वह काम पर हो, टीवी देखना हो या कार में हो।
⏰ क्या हमें प्रत्येक दिन कितनी देर तक बैठना चाहिए इसकी कोई अनुशंसित सीमा है?
विशेषज्ञ अक्सर लंबे समय तक बैठे रहने से परहेज करने का सुझाव देते हैं। वे कहते हैं कि यदि संभव हो तो हर 30 मिनट में खड़े रहें या हिलें।
🚶♀️ बैठने का समय कम करने के कुछ आसान तरीके क्या हैं?
छोटे बदलाव मदद करते हैं! फोन पर बात करते समय खड़े रहने, ब्रेक के दौरान थोड़ी देर टहलने या स्टैंडिंग डेस्क का उपयोग करने का प्रयास करें।
💡क्या ज्यादा बैठने से हमारे मानसिक स्वास्थ्य पर असर पड़ सकता है?
हाँ, बहुत अधिक समय बैठे रहने से हमारे मूड और तनाव के स्तर पर असर पड़ सकता है। सक्रिय रहना हमारे शरीर और दिमाग दोनों के लिए अच्छा है।
🍏 क्या आहार बैठने के नकारात्मक प्रभावों को कम करने में मदद कर सकता है?
एक स्वस्थ आहार एक सक्रिय जीवनशैली का पूरक है। अच्छा भोजन करने से ऊर्जा और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा मिल सकता है, जिससे सक्रिय रहना आसान हो जाता है।
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निष्कर्ष: सिटिंग सांख्यिकी 2024
दैनिक जीवन में कितना बैठना होता है और इसका स्वास्थ्य पर क्या प्रभाव पड़ता है, इसके आँकड़े देखना आँखें खोलने वाला है।
जबकि बैठना कई लोगों की दिनचर्या का एक बड़ा हिस्सा है, खासकर डेस्क जॉब वाले लोगों के लिए, अधिक गतिविधि को शामिल करने के तरीके ढूंढना महत्वपूर्ण है।
छोटे-छोटे बदलाव, जैसे नियमित रूप से खड़े रहना, थोड़ी देर टहलना, या स्टैंडिंग डेस्क पर विचार करना, महत्वपूर्ण अंतर ला सकते हैं। यह बैठने के समय को सक्रिय क्षणों के साथ संतुलित करने के बारे में है।
आप काम करते समय एक दिन में कितने घंटे बैठते हैं? नीचे टिप्पणी करके हमें बताएं।
सूत्रों का कहना है:
juststand.org, forbes.com, bls.gov, bmj.com
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/the-dangers-of-sitting
