9 naudingi ir paprasti žingsniai, kaip pagerinti koncentraciją 2024 m

Šiandieniniame greitame pasaulyje, pilname blaškymosi, dėmesio ir koncentracijos išlaikymas tapo vertingu įgūdžiu.

Nesvarbu, ar esate studentas, siekiantis geresnių pažymių, profesionalas, siekiantis padidinti produktyvumą, ar tiesiog siekiantis daugiau dalyvauti savo kasdienėje veikloje, svarbiausia yra pagerinti koncentraciją.

Šiame vadove išnagrinėsiu septynis praktiškus ir paprastus veiksmus, kurie gali padėti pagerinti jūsų gebėjimą susikaupti ir lengvai pasiekti savo tikslus.

Šiuos veiksmus galima lengvai įtraukti į kasdienę rutiną, todėl kelionė į geresnę koncentraciją tampa prieinama ir pasiekiama.

Šiame straipsnyje jūs sužinosite 9 naudingi paprasti žingsniai, kaip pagerinti koncentraciją ir tapti produktyvesni 2024 m.

9 naudingi paprasti žingsniai, kaip pagerinti koncentraciją 2024 m

1. Naudokite Pomodoro techniką

Pomodoro yra laiko valdymo technika, leidžianti suskaidyti savo darbą į 25 minučių dalis. Kiekvienas 25 minučių laiko blokas vadinamas Pomodoro.

Jūs dirbate intensyviai susikaupę 25 minutes ir darote 5 minučių pertrauką. Tai tęsiate 4 Pomodoro blokus, tada darote ilgą 25–30 minučių pertrauką.

Pomodoro technika sukuria riboto laiko (25 minučių) skubumą, leidžiantį smegenims tapti budrioms ir susikaupusioms. Tada apdovanojate 5 minučių pertrauka.

Kadangi mūsų smegenys nesunkiai reiškia tiesioginį atlygį, trumpam pailsėjus po 25 minučių darbo lengviau sutelkti dėmesį į kitas 25 minutes, o ciklas tęsiasi.

Žurnalo Cognition tyrimas atskleidė, kad trumpos pertraukėlės padeda geriau susikoncentruoti į darbą, o ne dirbti ilgą laiką.

Ilgesnės darbo sesijos sukelia psichinį nuobodulį, dėl kurio sumažėja dėmesys, o protas pradeda blaškytis. Taigi, „Pomodoro“ naudojamas darbo pertraukos ir darbo modelis padeda apsisaugoti nuo blaškymosi spąstų.

2. Pradėkite dieną mankštindamiesi

2019 m. British Journal of Sports Medicine atrado, kad dienos pradžia mankšta padidina koncentraciją, vizualinį mokymąsi ir ryžtingumą.

Kadangi rytinė mankšta padidina BDNF kiekį smegenyse. BDNF yra baltymų tipas, kuris gerina smegenų ląstelių regeneraciją ir koncentraciją.

Rytinė mankšta pagerina jūsų budrumą, nes padidėja kortizolio hormono lygis. Kortizolis taip pat vadinamas budrumo hormonu.

Kai mankštinatės, jūsų širdis plaka greitai, o tai padidina kraujotaką organizme. Padidėjęs kraujo tekėjimas pagerina širdies ir smegenų aprūpinimą deguonimi ir maistinėmis medžiagomis.

Norint pagerinti koncentraciją, nereikia mankštintis 2 valandas ryte. Norėdami pradėti savo dieną, galite atlikti 20 minučių lengvo tempimo, greito pasivaikščiojimo, jogos ar pranajamos.

Pratimai ir jogos pozos, gerinančios koncentraciją:

#1. Vrikshasana (medžio poza)

šaltinis: pexels.com

Vrikshasana gerina nervų ir raumenų koordinaciją, koncentraciją ir budrumą, stiprina kojas ir klubus bei padeda nuo išialgijos (nervų skausmo, kuris pereina iš apatinės nugaros dalies į koją). 

#2. Setubandhasana (tilto poza)

Setubandhasana gerina kraujotaką, ramina protą ir padeda sergant lengva depresija.

Tilto poza taip pat padeda stimuliuoti plaučius, skydliaukę ir pilvo organus bei gerina virškinimą.

#3. Anulom Vilom Pranayama (pakaitinis kvėpavimas šnerve)

šaltinis: pexels.com

Anulom Vilom mažina stresą, nerimą, gerina susikaupimą, valią ir kantrybę. Taip pat gerina smegenų, kvėpavimo ir širdies sveikatą.

#4. Pritūpęs

šaltinis: pexels.com

Pritūpimai formuoja naujas smegenų ląsteles, stiprina kojas ir šerdį, mažina traumų riziką, gerina pusiausvyrą ir sportinius gebėjimus.

#5. Šoninė virvė

šaltinis: pexels.com

Šokinėjimo virvė nuramina kūną, didina koncentraciją ir koordinaciją, gerina pusiausvyrą, stiprina širdį.

3. Atlikite sąmoningumą

Net 10 minučių sąmoningumo meditacijos kasdien 8 savaites gali sumažinti stresą ir pagerinti dalyvių koncentraciją, atmintį ir budrumą.

Sąmoningumas reiškia sutelkti dėmesį į dabartinę akimirką.

Pasak ekspertų, 47% atvejų mes pasiklystame savo mintyse. Įprastus darbus atliekame autopiloto režimu. Kai atliekame bet kokią užduotį pakartotinai, ji išsaugoma mūsų pasąmonėje, kuri leidžia mums atlikti tą užduotį neskiriant jai viso dėmesio.

Pavyzdžiui, jei einate į biurą vairuodami patys, 10% dėmesio skirsite vairavimui, o 90% jūsų mintys bus vakarykštis ginčas su vadovu.

Sąmoningumas yra priešingai. Tai tarsi sulėtinti smegenis ir stebėti, kas vyksta šiuo metu. Gyvendami dabartimi, apsaugote savo smegenis nuo alinančio perdėto mąstymo.

Kaip atlikti sąmoningumo meditaciją

#1. Gilus kvėpavimas

• Patogiai įsitaisykite ant kėdės, jogos kilimėlio ar bet kokio čiužinio.
• Laikykite stuburą tiesiai.
• Užsimerk.
• Greitai giliai įkvėpkite 3–4 kartus.
• Dabar vėl labai lėtai giliai įkvėpkite ir stebėkite, kaip oras patenka į vidų, pradedant nuo šnervių ir tada plečiantis pilvui.
• Dabar atleiskite kuo lėčiau, vėl sutelkdami dėmesį į oro iškvėpimą.
• Viskas. Pradžioje pakartokite veiksmus bent penkis kartus ir palaipsniui didinkite laiką iki 10 minučių (bent). Tam galite naudoti laikmatį.

#2. Klausykite sąmoningumo meditacijos garso įrašo

Turite prijungti ausines arba ausines, paleisti sąmoningumo meditacijos garsą ir atlikti garso įraše nurodytus veiksmus.

Tačiau sėdėkite patogiai ir laikykite nugarą tiesiai.

Viena naudinga sąmoningumo meditacijos programa yra „Headspace Calm“. Jei ieškote nemokamos meditacijos programos, eikite į Mindfulness programą. Visas šias programas galima rasti Apple App Store ir Google Play Store.

#3. Praktikuokite tylos meditaciją (Vipassana)

šaltinis: pexels.com

• Tiesiog patogiai atsisėskite ir laikykite stuburą tiesiai.
• Pradėkite nuo kvėpavimo stebėjimo – įkvėpkite ir iškvėpkite.
• Iš pradžių įdėkite 1 minutės laikmatį.

Galite pradėti bet kuriuo metu, kai jaučiatės patogiai, net 1 minutę kasdien, bet didinkite laiką palaipsniui, pvz., 1 minutę kas 2 dienas.

Pastaba: kai tik į galvą ateina mintys, nepanikuokite. Tiesiog perkelkite dėmesį į kvėpavimą, kol suskambės laikmatis.

4. Atlikite vieną dalyką vienu metu

Mes galvojame apie daugiafunkcinį darbą gerina produktyvumą, tačiau mūsų smegenys nėra sukurtos atlikti daugybę užduočių.

Darome prielaidą, kad kelių užduočių atlikimas iš tikrųjų yra serijinis užduočių vykdymas, o tai reiškia, kad mes perkeliame dėmesį nuo vienos užduoties prie kitos. Šis pasikartojantis dėmesio pasikeitimas reikalauja papildomų pastangų, kad būtų galima visiškai susikaupti.

Pavyzdžiui, jei žiūrite filmą ir jums paskambina. Gali atrodyti, kad atliekate kelias užduotis (žiūrite filmą ir dalyvaujate telefono skambutyje), tačiau galite pastebėti, kad kalbėdami telefonu praleisite kai kuriuos filmų dialogus.

Kai tik sutelksite dėmesį į filmą, praleisite kai kurias pokalbio dalis. Taip atsitinka todėl, kad mūsų protas vienu metu gali sutelkti dėmesį tik į vieną dalyką.

„Science Daily“ paskelbtas tyrimas atskleidė, kad mūsų smegenys vienu metu gali sutelkti dėmesį į vieną užduotį. Žongliravimas tarp kelių užduočių paveikia dėmesį ir susikaupimą.

Atliekant vieną užduotį galite skirti visą dėmesį vienai užduočiai vienu metu, padidinsite koncentraciją ir darbo kokybę bei padidinsite produktyvumą.

5. Treniruokite savo smegenis

Mūsų smegenys greičiau išmoksta ir prisitaiko prie naujų dalykų, kai esame vaikai, nes susidaro naujos ląstelės. Tačiau senstant naujų smegenų ląstelių formavimasis sulėtėja.

Galite padidinti naujų smegenų ląstelių susidarymą padidindami deguonies tiekimą ir stimuliuodami tam tikras smegenų dalis, tokias kaip smegenų žievė ir hipokampas.

Tai galite padaryti kurį laiką kreipdami dėmesį į tam tikrą objektą arba priversdami savo smegenis dirbti su konkrečiais mąstymo procesais, pavyzdžiui, problemų sprendimu ir kūrybišku mąstymu.

Leiskite parodyti jums du populiarius būdus, kaip lavinti smegenis, kad būtų geriau susikaupę. Gilus dėmesys ir ryški atmintis. 

A. Žaiskite „Brain Games“.

2015 m. atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 4,000 suaugusiųjų, atskleidė, kad žaisdami protų žaidimus, tokius kaip Sudoku, 15 minučių kasdien penkias dienas per savaitę, pagerėjo koncentracija, trumpalaikė atmintis ir problemų sprendimo gebėjimai.

Mūsų smegenys vertina tiesioginį ir netikėtą atlygį. Kai žaidžiame tokius smegenų žaidimus ir sprendžiame galvosūkį, tiesioginis atlygis už laimėjimą smegenyse išlaisvina dopaminą.

Dopaminas yra laimės hormonas, kuris kontroliuoja nuotaiką, atmintį, koncentraciją ir mokymosi gebėjimus. Smegenų žaidimai padeda išleisti reikiamą dopamino kiekį, kad pagerintume atmintį ir susikaupimą.

Žaidimai, padedantys pagerinti dėmesį, yra:

• Šachmatai
• Sudoku
• Kryžiažodžiai
• Atminties žaidimai
• Dėlionės
• Žodžių peštynės

B. Atlikite koncentracijos treniruotę

Jei jums sunku susikaupti, taip pat galite atlikti koncentracijos treniruotes. Koncentracijos pratimai apima visą dėmesį tam tikrą laiką skiriant veiklai.

šaltinis: pexels.com

Kai kurie pavyzdžiai yra –

• Čiulpkite saldų saldainį ir atsispirkite norui jį įkąsti. Atkreipkite dėmesį į savo liežuvio skonį ir tai, kiek laiko reikia visiškai suvalgyti.
• Nupieškite tai, kas jums patinka, arba pieškite piešinį 10–15 minučių.
• Mažo kamuoliuko mėtymas su kitu žmogumi 5–10 min
• Stenkitės nemirksėti arba mirksėti kuo mažiau 3–5 minutes.

6. Nustatykite savo aplinką

Jūsų darbo aplinka vaidina svarbų vaidmenį sutelkiant dėmesį. Patogi aplinka apima gerai apšviestą kambarį, patogią sėdėjimą ir idealią kambario temperatūrą.

Aptarkime toliau.

#1. Ryškios apšvietimo sąlygos

Ryškiai apšviestos erdvės pagerina koncentraciją, atmintį ir budrumą, palyginti su įprasta kambario šviesa. Štai kodėl miegamuosiuose yra švelni šviesa, o biuruose – ryški šviesa.

Jei dirbate, pabandykite virš darbo stalo pastatyti šviesą, kuri padėtų jums dirbti budriems ir susikaupusiems.

#2. Patogus sėdėjimo išdėstymas

šaltinis: pexels.com

Įsitikinkite, kad jūsų kėdė yra patogi ir tinkamo aukščio, atsižvelgiant į stalą.

Nepatogus sėdėjimo išdėstymas sukelia nugaros skausmus arba sprando sustingimą, dėl kurio sumažėja dėmesys ir produktyvumas.

Jei dirbate namuose, pabandykite sukurti atskirą darbo vietą. Kai sėdite tam tikroje darbo vietoje, jūsų protas automatiškai pradeda sutelkti dėmesį, kai pradeda atskirti darbo vietą ir gyvenamąją erdvę.

#3. Kambario temperatūra

Remiantis Kornelio universiteto atliktais tyrimais, nuo 21 iki 25 laipsnių Celsijaus yra idealus temperatūros diapazonas, kuris pagerina jūsų koncentraciją ir žmonės daro mažiau klaidų.

Įsitikinkite, kad jūsų kambario temperatūra yra idealiame diapazone. Tačiau galite jį koreguoti pagal tai, kaip jūsų kūnas jaučiasi patogiai.

#4. Pašalinkite trukdžius

Kaip aptarta, išsiblaškymas sumažina mūsų dėmesį. Norėdami išvengti blaškymosi, galite naudoti toliau nurodytus metodus.

šaltinis: pexels.com

• Klausytis muzikos - Galite naudoti lengvą instrumentinę muziką, kad išvengtumėte kitų foninių triukšmų, kurie blaško dėmesį. Muzika ar bet koks kitas aplinkos garsas, kuris slopina kitų triukšmų poveikį, vadinamas baltuoju triukšmu.
• Išmaniuosius telefonus palikite nuošalyje -  Šiandieniniame pasaulyje labiausiai blaško mūsų telefonai. Pabandykite išjungti pranešimus, kai pradedate darbą, kuriam reikia didelio susikaupimo. Jei dirbate namuose, pabandykite įdėti išmanųjį telefoną į kitą kambarį, kol atliksite užduotį.
• Pradėti dirbti anksti -  Jei dirbate namuose ir neturite tam skirto darbo laiko, galite pabandyti keltis anksti ir pradėti darbą, kai kiti miega. Tai suteiks jums laiko be blaškymosi visiškai susikoncentruoti į savo darbą.

#5. Įdėkite nuotraukas

Natūralių peizažų ar laukinės gamtos scenų pridėjimas padeda pagerinti fokusavimą. Padėkite peizažą taip, kad jį lengvai matytumėte dirbdami.

7. Tinkamai išsimiegokite

Miego trūkumas taip pat gali sutrikdyti koncentraciją, atmintį ir dėmesį, nes jūsų smegenims reikia poilsio, kad atgautų energijos. Jis neveiks geriausiai, jei nepakankamai pailsėsite.

šaltinis: pexels.com

Dėl daugelio veiksnių, tokių kaip įtemptas tvarkaraštis, sveikatos problemos ar kitos aplinkybės, pvz., mažylis, sunku pakankamai išsimiegoti, tačiau miegoti reikia arti reikiamų valandų.

Suaugusiam žmogui reikia nuo 7 iki 8 valandų miego per naktį.

Jei negalite visiškai išsimiegoti naktį, grįžę iš biuro arba po pietų pabandykite trumpai pamiegoti nuo 15 minučių iki 30 minučių (jei neturite įsipareigojimų dėl darbo laiko), kad smegenys pailsėtų.

8. Sąmoningai naudokitės socialiniais tinklais

Pasaulyje, kuriame dominuoja socialinė žiniasklaida, lengva patekti į palyginimo spąstus, kurie gali gerokai pakenkti jūsų savigarbai.

Skaitmeninės detoksikacijos praktika – laikotarpiai, kai sąmoningai vengiama socialinės žiniasklaidos – ir sąmoningas naudojimasis šiomis platformomis gali padėti išlaikyti sveikesnį savęs įvaizdį.

Užuot be galo naršę informacijos santraukas, kurkite savo socialinę žiniasklaidą, kad galėtumėte sekti paskyras, kurios jus įkvepia ir pakylėja, o ne tas, kurios verčia jaustis netinkamais.

9. Praktikuokite pozityvų pokalbį su savimi

Mūsų vidinis balsas gali būti mūsų pačių didžiausias priešas arba didžiausias palinksminėjas.

Dažnai esame griežtesni sau, nei kitiems. Scenarijaus pakeitimas iš kritikos į palaikymą gali labai pakeisti.

šaltinis: pexels.com

Pavyzdžiui, užuot galvoję: „Aš negaliu to padaryti“, pabandykite: „Aš padarysiu viską, ką galiu“. Tai tarsi kompiuterio perprogramavimas; jūs mokote savo smegenis pagal nutylėjimą rinktis pozityvumą, o ne negatyvumą.

Užuot sakę niekšiškus dalykus, pvz., „Aš nesu pakankamai geras“, sakykite gražius dalykus, pvz., „Aš darau viską, ką galiu“.

Valgykite skanų maistą, pakankamai miegokite ir darykite tai, kas priverčia šypsotis. Rūpinimasis savimi padeda jaustis gerai viduje.

DUK 

😅 Kodėl svarbi koncentracija?

Koncentracija yra būtina siekiant produktyvumo ir efektyvumo atliekant įvairias užduotis – nuo ​​darbo ir studijų iki problemų sprendimo. Tai leidžia išlikti susikaupusiems ir efektyviau atlikti užduotis.

🤔 Ar kas nors gali pagerinti savo koncentraciją?

Taip, kiekvienas gali pagerinti savo koncentraciją, naudodamasis praktika ir tinkamomis strategijomis. Tai įgūdis, kurį galima išsiugdyti laikui bėgant.

🧐 Kokie dažniausiai trukdo susikaupti?

Įprasti trukdžiai yra išmanieji telefonai, socialinė žiniasklaida, triukšminga aplinka, kelių užduočių atlikimas ir vidiniai blaškymai, tokie kaip stresas ir nerimas.

🤷‍♀️ Kaip sukurti darbo erdvę be dėmesio?

Išvalykite netvarką, sutvarkykite savo darbo vietą, išjunkite pranešimus įrenginiuose ir, jei reikia, naudokite triukšmą slopinančias ausines, kad sumažintumėte blaškymąsi.

✅ Ar meditacijos ir sąmoningumo technikos gali padėti pagerinti koncentraciją?

Taip, meditacijos ir sąmoningumo praktikos gali būti veiksmingos lavinant protą sutelkti dėmesį ir sumažinti blaškymąsi. Jie padeda sukurti psichinį atsparumą ir laikui bėgant didina koncentraciją.

Nuorodos:

• Produktyvumo įsilaužimai, kurių turite laikytis
• Kaip išvalyti protą nuo nepageidaujamų minčių
• Kaip rasti sielos ramybę
• Būdai, kaip sumažinti stresą Paul McKenna
• Geriausios Katheryn Winnick citatos
• Naudingi ir paprasti koncentracijos gerinimo veiksmai

Išvada: Naudingi ir paprasti žingsniai, skirti pagerinti koncentraciją

Įdiegę šiuos septynis praktiškus ir paprastus žingsnius kasdieniame gyvenime galite palaipsniui padidinti jūsų dėmesį ir produktyvumą.

Atminkite, kad geresnės koncentracijos ugdymas yra kelionė, kuriai reikia laiko ir praktikos, todėl būkite kantrūs su savimi.

Nesvarbu, ar esate studentas, profesionalas ar bet kas, norintis maksimaliai išnaudoti savo laiką ir dėmesį, šios strategijos gali nutiesti kelią produktyvesniam ir visavertesniam gyvenimui.

Laikykitės šios praktikos ir pasieksite savo tikslus lengviau ir aiškiau.