9 nuttige en eenvoudige stappen om de concentratie in 2024 te verbeteren ✅

In de snelle wereld van vandaag, vol afleidingen, is het behouden van focus en concentratie een waardevolle vaardigheid geworden.

Of je nu een student bent die naar betere cijfers streeft, een professional bent die de productiviteit wil verhogen, of gewoon meer aanwezig wil zijn bij je dagelijkse activiteiten, het verbeteren van de concentratie is de sleutel.

In deze gids onderzoek ik zeven praktische en duidelijke stappen die u kunnen helpen uw vermogen om gefocust te blijven en uw doelen met gemak te bereiken te vergroten.

Deze stappen kunnen eenvoudig in uw dagelijkse routine worden opgenomen, waardoor de reis naar een betere concentratie zowel toegankelijk als haalbaar wordt.

In dit artikel leer je het 9 Handige eenvoudige stappen om de concentratie te verbeteren en productiever worden in 2024.

Inhoudsopgave

9 handige eenvoudige stappen om de concentratie in 2024 te verbeteren

1. Gebruik de Pomodoro-techniek

Pomodoro is een tijdmanagementtechniek waarmee je je werk in stukjes van 25 minuten kunt opdelen. Elk tijdsblok van 25 minuten heet Pomodoro.

Je werkt 25 minuten intensief geconcentreerd en neemt 5 minuten pauze. Dit doe je 4 Pomodoro blokken en daarna neem je een lange pauze van 25 tot 30 minuten.

De Pomodoro-techniek creëert een urgentie van beperkte tijd (25 minuten) waardoor de hersenen alert en gefocust kunnen worden. Vervolgens beloon je het met een pauze van 5 minuten.

Omdat onze hersenen gemakkelijk onmiddellijke beloningen signaleren, maakt het geven van een korte pauze na 25 minuten werken het gemakkelijk om je de volgende 25 minuten te concentreren, en de lus gaat door.

Uit het tijdschrift Cognition-onderzoek blijkt dat korte pauzes u helpen zich beter op uw werk te concentreren in plaats van langdurig te werken.

Langere werksessies resulteren in mentale verveling waardoor de focus afneemt en de geest begint af te leiden. Het werk-pauze-werk-patroon dat in Pomodoro wordt gebruikt, helpt je dus weg te blijven van de afleidingsvalkuilen.

2. Begin uw dag met lichaamsbeweging

In 2019 ontdekte het British Journal of Sports Medicine dat het starten van je dag met lichaamsbeweging de concentratie, het visuele leervermogen en de besluitvaardigheid verhoogt.

Omdat ochtendoefeningen het BDNF-niveau in de hersenen verhogen. BDNF is een eiwittype dat de regeneratie en concentratie van hersencellen verbetert.

Ochtendoefeningen verbeteren uw alertheid omdat de cortisolhormoonspiegels stijgen. Cortisol wordt ook wel het alertheidshormoon genoemd.

Wanneer u traint, klopt uw hart snel, waardoor de bloedstroom in het lichaam toeneemt. Een verhoogde bloedstroom verbetert de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar het hart en de hersenen.

Om de concentratie te verbeteren, hoeft u 's ochtends niet 2 uur te sporten. Je kunt 20 minuten lichte stretching, een stevige wandeling, yoga of pranayama doen om je dag te beginnen.

Oefeningen en yogahoudingen om de concentratie te verbeteren:

#1. Vrikshasana (boomhouding)

Bron: pexels.com

Vrikshasana verbetert de neuromusculaire coördinatie, concentratie en alertheid, versterkt de benen en heupen en helpt bij ischias (een zenuwpijn die van de onderrug naar het been reikt).

#2. Setubandhasana (brughouding)

Setubandhasana verbetert de bloedcirculatie, kalmeert de geest en helpt bij milde depressies.

De brughouding helpt ook de longen, schildklieren en buikorganen te stimuleren en verbetert de spijsvertering.

#3. Anulom Vilom Pranayama (alternatieve neusgatademhaling)

Bron: pexels.com

Anulom Vilom verlicht stress, angst, verbetert de focus, wilskracht en geduld. Verbetert ook de gezondheid van de hersenen, de luchtwegen en het hart.

#4. Hurken

Bron: pexels.com

Squats bouwen nieuwe hersencellen op, versterken de benen en kern, verminderen het risico op blessures en verbeteren het evenwicht en het atletisch vermogen.

#5. Springtouw

Bron: pexels.com

Touwtjespringen kalmeert het lichaam, verhoogt de concentratie en coördinatie, verbetert het evenwicht en versterkt het hart.

3. Doe aan mindfulness

Zelfs 10 minuten mindfulness-meditatie per dag gedurende 8 weken kan stress verminderen en de concentratie, het geheugen en de alertheid van de deelnemers verbeteren.

Mindfulness betekent dat je je aandacht richt op het huidige moment.

Volgens deskundigen zijn we 47% van de tijd verzonken in onze gedachten. We doen onze routineklusjes in de automatische pilootmodus. Wanneer we een taak herhaaldelijk uitvoeren, wordt deze opgeslagen in ons onderbewustzijn, waardoor we die taak kunnen uitvoeren zonder er de volledige aandacht aan te besteden.

Als u bijvoorbeeld zelf naar kantoor gaat, concentreert u zich 10% op autorijden, terwijl 90% van uw gedachten bij de ruzie van gisteren met uw manager zal zijn.

Mindfulness is het tegenovergestelde. Het is alsof je je hersenen vertraagt en observeert wat er in het huidige moment gebeurt. Als je in het huidige moment leeft, bescherm je je hersenen tegen vermoeiend overdenken.

Hoe mindfulness-meditatie te doen

#1. Diep ademhalen

Ga comfortabel zitten op een stoel, yogamat of een ander matras.
Houd je ruggengraat recht.
Sluit je ogen.
Haal snel 3-4 keer diep adem.
Haal nu opnieuw heel langzaam diep adem en observeer de lucht die naar binnen stroomt, beginnend vanuit je neusgaten en dan uitzettend vanuit je buik.
Laat nu zo langzaam mogelijk los, waarbij u zich opnieuw concentreert op het uitademen van lucht.
Dat is het. Herhaal de stappen in het begin minimaal vijf keer en verhoog de tijd geleidelijk tot (minimaal) 10 minuten. Je kunt daarvoor een timer gebruiken.

#2. Luister naar mindfulness-meditatie-audio

Je moet je oortelefoon of koptelefoon aansluiten, een mindfulness-meditatie-audio afspelen en de stappen volgen die in de audio worden vermeld.

Zit echter comfortabel en houd uw rug recht.

Een nuttige mindfulness-meditatie-app is Headspace Calm. Als je op zoek bent naar een gratis meditatie-app, kies dan voor de Mindfulness-app. Al deze apps zijn beschikbaar in de App Store van Apple en de Play Store van Google.

#3. Beoefen stiltemeditatie (Vipassana)

Bron: pexels.com

Ga gewoon comfortabel zitten en houd uw rug recht.
Begin met het observeren van je ademhaling: adem in en adem uit.
Zet aanvankelijk een timer van 1 minuut.

U kunt beginnen met het tijdstip waarop u zich prettig voelt, zelfs 1 minuut per dag, maar u kunt de tijd geleidelijk verhogen, bijvoorbeeld 1 minuut per twee dagen.

Let op: Wanneer er gedachten in je opkomen, raak dan niet in paniek. Verplaats de focus gewoon weer naar de ademhaling totdat uw timer afgaat.

4. Doe één ding tegelijk

Wij denken aan multitasken verbetert de productiviteit, maar ons brein is niet ontworpen voor multitasking.

We gaan ervan uit dat multitasken feitelijk seriële taken zijn, wat betekent dat we onze aandacht van de ene taak naar de andere verplaatsen. Deze herhaalde aandachtsverschuiving vereist extra inspanning om zich volledig te kunnen concentreren.

Bijvoorbeeld als u een film kijkt en u wordt gebeld. Het lijkt misschien alsof u aan het multitasken bent (de film kijken en tegelijkertijd een telefoongesprek bijwonen), maar het kan zijn dat u tijdens het telefoneren een filmdialoog mist.

Zodra u zich op de film concentreert, mist u enkele gespreksgedeelten. Dit gebeurt omdat onze geest zich slechts op één ding tegelijk kan concentreren.

Uit een onderzoek gepubliceerd in Science Daily blijkt dat onze hersenen zich op één taak tegelijk kunnen concentreren. Jongleren tussen meerdere taken beïnvloedt de aandacht en focus.

Met single-tasking kunt u uw volledige aandacht aan één taak tegelijk besteden, waardoor uw concentratie en kwaliteit van uw werk toenemen en u productiever wordt.

5. Train je hersenen

Bron: pexels.com

Onze hersenen leren sneller en passen zich sneller aan nieuwe dingen aan als we kinderen zijn, dankzij de vorming van nieuwe cellen. Maar naarmate we ouder worden, vertraagt de vorming van nieuwe hersencellen.

Je kunt de vorming van nieuwe hersencellen vergroten door de zuurstoftoevoer te vergroten en bepaalde hersendelen, zoals de hersenschors en de hippocampus, te stimuleren.

Dit kun je doen door een tijdje aandacht te besteden aan een bepaald object of door je hersenen te dwingen aan specifieke denkprocessen te werken, zoals probleemoplossing en creatief denken.

Ik wil je twee populaire manieren laten zien om je hersenen te trainen voor een betere concentratie. Diepe focus en scherp geheugen.

A. Speel hersenspellen

Uit een onderzoek uit 2015 onder meer dan 4,000 volwassenen bleek dat het spelen van hersenspelletjes zoals Sudoku gedurende vijf dagen per week gedurende 15 minuten per dag de concentratie, het kortetermijngeheugen en het probleemoplossend vermogen verbeterde.

Ons brein waardeert onmiddellijke en onverwachte beloningen. Wanneer we zulke hersenspelletjes spelen en een puzzel oplossen, komt bij de onmiddellijke beloning van het winnen dopamine vrij in de hersenen.

Dopamine is een gelukshormoon dat de stemming, het geheugen, de concentratie en het leervermogen regelt. Hersenspellen helpen bij het vrijgeven van voldoende hoeveelheden dopamine om ons geheugen en onze focus te verbeteren.

Games die helpen bij het verbeteren van de focus zijn –

Schaakspel
Sudoku
kruiswoordraadsels
Geheugen Games
Legpuzzels
Woordverwarring

B. Doe concentratietraining

Als je moeite hebt met concentreren, kun je ook concentratietrainingen doen. Concentratieoefeningen houden in dat u gedurende een bepaalde periode de volledige aandacht aan een activiteit besteedt.

Bron: pexels.com

Enkele voorbeelden zijn -

Zuig op een zoet snoepje en weersta de drang om erop te bijten. Let op de smaak op je tong en hoe lang het duurt om hem helemaal op te eten.
Teken iets dat je leuk vindt of krabbel gedurende 10 tot 15 minuten.
Een klein balletje gooien met iemand anders gedurende 5 tot 10 minuten
Probeer gedurende 3 tot 5 minuten niet met uw ogen te knipperen of zo min mogelijk te knipperen.

6. Stel uw omgeving in

Je werkomgeving speelt een belangrijke rol bij de concentratie. De comfortabele omgeving omvat een goed verlichte kamer, comfortabel zitten en een ideale kamertemperatuur.

Laten we verder bespreken.

#1. Heldere lichtomstandigheden

Helder verlichte ruimtes verbeteren de concentratie, het geheugen en de alertheid in vergelijking met gewoon kamerlicht. Daarom hebben slaapkamers zacht licht, terwijl kantoren helder licht bevatten.

Als u aan het werk bent, probeer dan een lamp boven het bureau te plaatsen, zodat u alert en gefocust kunt blijven tijdens het werken.

#2. Comfortabele zitopstelling

Bron: pexels.com

Zorg ervoor dat uw stoel comfortabel is en op voldoende hoogte, afhankelijk van het bureau.

De oncomfortabele zitopstelling resulteert in rugpijn of nekstijfheid, wat zowel de focus als de productiviteit vermindert.

Werk je thuis, probeer dan een aparte werkruimte in te richten. Wanneer u in een bepaalde ruimte zit om te werken, begint uw geest automatisch te focussen terwijl hij onderscheid begint te maken tussen werkruimte en woonruimte.

#3. Kamertemperatuur

Volgens een onderzoek van Cornell University is 21 graden Celsius tot 25 graden Celsius het ideale temperatuurbereik dat je concentratie verbetert, en mensen maken minder fouten.

Zorg ervoor dat uw kamertemperatuur binnen het ideale bereik ligt. U kunt het echter aanpassen aan hoe uw lichaam zich prettig voelt.

#4. Verwijder afleiding

Zoals besproken verminderen afleidingen onze focus. Je kunt de onderstaande technieken gebruiken om afleiding te voorkomen.

Bron: pexels.com

Luisteren naar muziek- Je kunt lichte instrumentale muziek gebruiken om andere achtergrondgeluiden te vermijden die voor afleiding zorgen. Muziek of ander omgevingsgeluid dat het effect van andere geluiden onderdrukt, wordt witte ruis genoemd.
Houd smartphones opzij- De grootste afleiding in de wereld van vandaag zijn onze telefoons. Probeer meldingen uit te schakelen wanneer u begint met werk dat diepe concentratie vereist. Als u vanuit huis werkt, probeer de smartphone dan in een andere kamer te plaatsen totdat u uw taak hebt voltooid.
Begin vroeg met werken Als u vanuit huis werkt en geen vaste werktijden heeft, kunt u proberen vroeg op te staan om aan uw werk te beginnen als anderen slapen. Dat geeft u afleidingsvrije tijd om u volledig op uw werk te concentreren.

#5. Plaats foto's

Het toevoegen van natuurlijke landschappen of natuurtaferelen helpt de scherpstelling te verbeteren. Plaats het landschap op een plek waar u het tijdens het werken gemakkelijk kunt zien.

7. Zorg voor voldoende slaap

Een gebrek aan slaap kan ook de concentratie, het geheugen en de aandacht verstoren, omdat uw hersenen rust nodig hebben om nieuwe energie op te doen. Het zal niet optimaal werken als je het niet voldoende rust geeft.

Bron: pexels.com

Meerdere factoren, zoals hectische schema's, gezondheidsproblemen of andere omstandigheden, zoals het hebben van een peuter, maken het moeilijk om voldoende slaap te krijgen, maar dicht bij de vereiste uren slapen is noodzakelijk.

Een volwassene heeft 7 tot 8 uur slaap per nacht nodig.

Als u 's nachts niet volledig kunt slapen, probeer dan een kort dutje van 15 minuten tot 30 minuten te doen nadat u van kantoor bent teruggekomen of 's middags (als u geen werktijdenverplichtingen heeft) om uw hersenen wat rust te geven.

8. Gebruik bewust sociale media

In een wereld die wordt gedomineerd door sociale media, is het gemakkelijk om in de vergelijkingsvalkuil te trappen, wat een aanzienlijke deuk kan veroorzaken in je gevoel van eigenwaarde.

Het beoefenen van digitale detoxes (perioden waarin je bewust sociale media vermijdt) en bewust met deze platforms omgaat, kan je helpen een gezonder zelfbeeld te behouden.

In plaats van eindeloos door feeds te scrollen, kunt u uw sociale media beheren om accounts te volgen die u inspireren en opbeuren, en niet accounts waardoor u zich onbekwaam voelt.

9. Oefen positieve zelfpraat

Onze innerlijke stem kan onze eigen ergste vijand of onze grootste cheerleader zijn.

Vaak zijn we harder voor onszelf dan voor anderen. Het veranderen van ons script van kritiek naar ondersteuning kan een groot verschil maken.

Bron: pexels.com

In plaats van te denken: 'Ik kan dit niet', kun je bijvoorbeeld proberen: 'Ik zal mijn best doen.' Het is alsof je een computer herprogrammeert; Je leert je hersenen om de voorkeur te geven aan positiviteit in plaats van negativiteit.

In plaats van gemene dingen te zeggen als ‘Ik ben niet goed genoeg’, kun je aardige dingen zeggen als ‘Ik doe mijn best’.

Eet lekker eten, zorg voor voldoende slaap en doe dingen die je laten lachen. Door goed voor jezelf te zorgen, voel je je van binnen goed.

Veelgestelde vragen

😅 Waarom is concentratie belangrijk?

Concentratie is essentieel voor de productiviteit en efficiëntie bij verschillende taken, van werken en studeren tot het oplossen van problemen. Hiermee kunt u gefocust blijven en taken effectiever voltooien.

🤔 Kan iedereen zijn concentratie verbeteren?

Ja, iedereen kan werken aan het verbeteren van zijn concentratie door oefening en de juiste strategieën. Het is een vaardigheid die in de loop van de tijd kan worden ontwikkeld.

🧐 Wat zijn enkele veelvoorkomende afleidingen die de concentratie belemmeren?

Veel voorkomende afleidingen zijn smartphones, sociale media, luidruchtige omgevingen, multitasking en innerlijke afleidingen zoals stress en angst.

🤷‍♀️ Hoe kan ik een afleidingsvrije werkruimte creëren?

Ruim rommel op, organiseer uw werkruimte, schakel meldingen op uw apparaten uit en gebruik indien nodig een hoofdtelefoon met ruisonderdrukking om afleiding te minimaliseren.

✅ Kunnen meditatie- en mindfulnesstechnieken de concentratie helpen verbeteren?

Ja, meditatie- en mindfulnessoefeningen kunnen effectief zijn bij het trainen van de geest om zich te concentreren en afleidingen te verminderen. Ze helpen bij het opbouwen van mentale veerkracht en verbeteren de concentratie in de loop van de tijd.

Quick Links:

Conclusie: Nuttige en eenvoudige stappen om de concentratie te verbeteren

Door deze zeven praktische en eenvoudige stappen in uw dagelijks leven te implementeren, kunt u geleidelijk uw focus en productiviteit verbeteren.

Onthoud dat het opbouwen van een betere concentratie een reis is die tijd en oefening vergt, dus wees geduldig met jezelf.

Of je nu een student, een professional of iemand anders bent die het meeste uit je tijd en aandacht wil halen, deze strategieën kunnen de weg vrijmaken voor een productiever en vervullender leven.

Blijf toegewijd aan deze praktijken en u zult merken dat u uw doelen gemakkelijker en duidelijker zult bereiken.