9 etapas úteis e fáceis para melhorar a concentração em 2024 ✅

No mundo acelerado de hoje, cheio de distrações, manter o foco e a concentração tornou-se uma habilidade valiosa.

Seja você um estudante que busca melhores notas, um profissional que busca aumentar a produtividade ou simplesmente busca estar mais presente nas atividades diárias, melhorar a concentração é a chave.

Neste guia, explorarei sete etapas práticas e diretas que podem ajudá-lo a aprimorar sua capacidade de manter o foco e atingir seus objetivos com facilidade.

Essas etapas podem ser facilmente incorporadas à sua rotina diária, tornando a jornada para melhorar a concentração acessível e alcançável.

Neste artigo, você aprenderá 9 etapas fáceis e úteis para melhorar a concentração e tornar-se mais produtivo em 2024.

Conteúdo

9 etapas fáceis e úteis para melhorar a concentração em 2024

1. Use a técnica Pomodoro

Pomodoro é uma técnica de gerenciamento de tempo que permite dividir seu trabalho em blocos de 25 minutos. Cada bloco de tempo de 25 minutos é chamado de Pomodoro.

Você trabalha intensamente concentrado por 25 minutos e faz uma pausa de 5 minutos. Você continua fazendo isso por 4 blocos Pomodoro e depois faz uma longa pausa de 25 a 30 minutos.

A técnica Pomodoro cria uma urgência de tempo limitado (25 minutos) que permite que o cérebro fique alerta e focado. Então, você recompensa com um intervalo de 5 minutos.

Como nossos cérebros facilmente significam recompensas imediatas, dar uma pequena pausa após 25 minutos de trabalho facilita a concentração nos próximos 25 minutos e o ciclo continua.

O estudo da revista Cognition revelou que pausas curtas ajudam você a se concentrar melhor no trabalho, em vez de trabalhar por períodos prolongados.

Sessões de trabalho mais longas resultam em tédio mental que diminui o foco e a mente começa a distrair. Portanto, um padrão de trabalho-pausa usado no Pomodoro ajuda você a ficar longe das armadilhas da distração.

2. Comece o dia com exercícios

Em 2019, o British Journal of Sports Medicine descobriu que começar o dia com exercícios aumenta a concentração, o aprendizado visual e a determinação.

Porque o exercício matinal aumenta os níveis de BDNF no cérebro. O BDNF é um tipo de proteína que melhora a regeneração e concentração das células cerebrais.

O exercício matinal melhora o seu nível de alerta porque os níveis do hormônio cortisol aumentam. O cortisol também é chamado de hormônio do estado de alerta.

Quando você se exercita, seu coração bate rapidamente, o que aumenta o fluxo sanguíneo no corpo. O aumento do fluxo sanguíneo melhora o fornecimento de oxigênio e nutrientes ao coração e ao cérebro.

Você não precisa treinar 2 horas pela manhã para melhorar a concentração. Você pode fazer 20 minutos de alongamento leve, uma caminhada rápida, ioga ou pranayama para começar o dia.

Exercícios e posturas de ioga para melhorar a concentração:

#1. Vrikshasana (postura da árvore)

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Vrikshasana melhora a coordenação neuromuscular, a concentração e o estado de alerta, fortalece as pernas e os quadris e ajuda no tratamento da ciática (uma dor nos nervos que vai da parte inferior das costas até a perna).

#2. Setubandhasana (postura da ponte)

Setubandhasana melhora a circulação sanguínea, acalma a mente e ajuda na depressão leve.

A postura da ponte também ajuda a estimular os pulmões, as glândulas tireoides e os órgãos abdominais e melhora a digestão.

#3. Anulom Vilom Pranayama (respiração alternada pelas narinas)

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Anulom Vilom alivia o estresse, a ansiedade, melhora o foco, a força de vontade e a paciência. Também melhora a saúde cerebral, respiratória e cardíaca.

#4. Agachamento

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O agachamento constrói novas células cerebrais, fortalece as pernas e o núcleo, reduz o risco de lesões e melhora o equilíbrio e a capacidade atlética.

#5. Pular corda

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Pular corda acalma o corpo, aumenta a concentração e a coordenação, melhora o equilíbrio e fortalece o coração.

3. Pratique atenção plena

Mesmo 10 minutos diários de meditação consciente durante 8 semanas podem reduzir o estresse e melhorar a concentração, a memória e o estado de alerta dos participantes.

Mindfulness significa focar sua atenção no momento presente.

Segundo especialistas, 47% das vezes estamos perdidos em pensamentos. Fazemos nossas tarefas rotineiras no modo piloto automático. Quando realizamos alguma tarefa repetidamente, ela fica salva em nossa mente subconsciente, o que nos permite realizar aquela tarefa sem lhe dar atenção total.

Por exemplo, se você for para o escritório dirigindo, focará 10% em dirigir, enquanto 90% de sua mente estará na discussão de ontem com seu gerente.

A atenção plena é o oposto. É como desacelerar o cérebro e observar o que está acontecendo no momento presente. Ao viver no momento presente, você protege seu cérebro de pensamentos exaustivos.

Como fazer meditação mindfulness

#1. Respiração profunda

Sente-se confortavelmente em uma cadeira, tapete de ioga ou qualquer colchão.
Mantenha a coluna reta.
Feche seus olhos.
Faça 3-4 respirações profundas rapidamente.
Agora, novamente, respire fundo bem devagar e observe o ar entrando, começando pelas narinas e depois se expandindo pela barriga.
Agora, solte o mais lentamente que puder, concentrando-se novamente na expiração do ar.
É isso. No início, repita os passos pelo menos cinco vezes e aumente gradativamente o tempo para 10 minutos (no mínimo). Você pode usar um cronômetro para isso.

#2. Ouça o áudio da meditação mindfulness

Você deve conectar seus fones de ouvido, reproduzir um áudio de meditação de atenção plena e seguir as etapas mencionadas no áudio.

No entanto, sente-se confortavelmente e mantenha as costas retas.

Um aplicativo útil de meditação mindfulness é o Headspace Calm. Se você está procurando um aplicativo de meditação gratuito, escolha o aplicativo Mindfulness. Todos esses aplicativos estão disponíveis na App Store da Apple e na Play Store do Google.

#3. Pratique a meditação do silêncio (Vipassana)

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Simplesmente sente-se confortavelmente e mantenha a coluna ereta.
Comece observando sua respiração – inspire e expire.
Coloque inicialmente um cronômetro de 1 minuto.

Você pode começar com o horário que achar confortável, até mesmo 1 minuto diário, mas aumente o tempo gradualmente, como 1 minuto a cada 2 dias.

Nota: Sempre que pensamentos vierem à sua mente, não entre em pânico. Basta voltar o foco para a respiração até o cronômetro tocar.

4. Faça uma coisa de cada vez

Pensamos em multitarefa melhora a produtividade, mas nosso cérebro não foi projetado para multitarefa.

Presumimos que multitarefa é, na verdade, tarefa em série, o que significa mudar nossa atenção de uma tarefa para outra. Essa mudança repetida de atenção requer um esforço extra para se concentrar totalmente.

Por exemplo, se você estiver assistindo a um filme e receber uma ligação. Pode parecer que você está realizando várias tarefas ao mesmo tempo (assistir ao filme e atender uma chamada telefônica), mas você pode perceber que, ao falar ao telefone, perderá alguns diálogos do filme.

Assim que você se concentrar no filme, você perderá algumas partes da conversa por telefone. Isso acontece porque nossa mente só consegue se concentrar em uma coisa de cada vez.

Um estudo publicado no Science Daily revelou que nossos cérebros podem se concentrar em uma tarefa de cada vez. O malabarismo entre múltiplas tarefas afeta a atenção e o foco.

A tarefa única permite que você dê atenção total a uma tarefa por vez, aumenta sua concentração e qualidade de trabalho e torna você mais produtivo.

5. Treine seu cérebro

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Nosso cérebro aprende e se adapta a coisas novas mais rapidamente quando somos crianças, devido à formação de novas células. Mas à medida que envelhecemos, a formação de novas células cerebrais abranda.

Você pode aumentar a formação de novas células cerebrais aumentando o suprimento de oxigênio e estimulando certas partes do cérebro, como o córtex cerebral e o hipocampo.

Você pode fazer isso prestando atenção a um determinado objeto por algum tempo ou forçando seu cérebro a trabalhar em processos de pensamento específicos, como resolução de problemas e pensamento criativo.

Deixe-me mostrar duas maneiras populares de treinar seu cérebro para uma melhor concentração. Foco profundo e memória nítida.

A. Jogue jogos cerebrais

Um estudo de 2015 com mais de 4,000 adultos revelou que jogar jogos cerebrais como Sudoku por 15 minutos diários, cinco dias por semana, melhorou a concentração, a memória de curto prazo e as habilidades de resolução de problemas.

Nosso cérebro aprecia recompensas imediatas e inesperadas. Quando jogamos esses jogos cerebrais e resolvemos um quebra-cabeça, a recompensa imediata da vitória libera dopamina no cérebro.

A dopamina é um hormônio da felicidade que controla o humor, a memória, a concentração e as habilidades de aprendizagem. Os jogos cerebrais ajudam a liberar quantidades adequadas de dopamina para melhorar a memória e o foco.

Os jogos que ajudam a melhorar o foco são –

xadrez
Sudoku
Crosswords
Jogos de Memória
Quebra-Cabeças
Jogos de palavras

B. Faça treino de concentração

Se tiver dificuldade para se concentrar, você também pode fazer exercícios de concentração. Os exercícios de concentração envolvem dedicar total atenção a uma atividade por um determinado período.

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Alguns exemplos são -

Chupe um doce e resista à vontade de mordê-lo. Preste atenção ao sabor da sua língua e quanto tempo leva para comê-la completamente.
Desenhe algo que você goste ou rabisque por 10 a 15 minutos.
Jogar uma bolinha com outra pessoa por 5 a 10 minutos
Tente não piscar os olhos ou piscar o mínimo possível por 3 a 5 minutos.

6. Defina o seu ambiente

Seu ambiente de trabalho desempenha um papel importante na concentração. O ambiente confortável inclui uma sala bem iluminada, assentos confortáveis e temperatura ambiente ideal.

Vamos discutir mais.

#1. Condições de iluminação intensa

Espaços bem iluminados melhoram a concentração, a memória e o estado de alerta em comparação com a luz normal da sala. É por isso que os quartos têm luz suave, enquanto os escritórios têm luz forte.

Se você estiver trabalhando, tente instalar uma luz acima da mesa de trabalho para ajudá-lo a se manter alerta e concentrado enquanto trabalha.

#2. Arranjo confortável para sentar

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Certifique-se de que sua cadeira seja confortável e tenha uma altura adequada, de acordo com a mesa.

A desconfortável posição sentada resulta em dores nas costas ou rigidez no pescoço, o que reduz o foco e também a produtividade.

Se você trabalha em casa, tente configurar um espaço de trabalho separado. Quando você se senta em uma área específica para trabalhar, sua mente automaticamente começa a se concentrar à medida que começa a diferenciar entre espaço de trabalho e espaço de convivência.

#3. Temperatura do quarto

De acordo com um estudo da Universidade Cornell, 21 graus Celsius a 25 graus Celsius é a faixa de temperatura ideal que aumenta sua concentração e as pessoas cometem menos erros.

Certifique-se de que a temperatura ambiente esteja dentro da faixa ideal. No entanto, você pode ajustá-lo de acordo com o conforto do seu corpo.

#4. Remova distrações

Conforme discutido, as distrações reduzem nosso foco. Você pode usar as técnicas abaixo para evitar distrações.

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Ouvir música- Você pode usar música instrumental leve para evitar outros ruídos de fundo que criam distrações. A música ou qualquer outro som ambiente que diminua o efeito de outros ruídos é chamado de ruído branco.
Deixe os smartphones de lado A maior distração no mundo de hoje são nossos telefones. Tente desativar as notificações ao iniciar um trabalho que exija concentração profunda. Se você estiver trabalhando em casa, experimente colocar o smartphone em outro cômodo até concluir sua tarefa.
Comece a trabalhar cedo Se você está trabalhando em casa e não tem horários de trabalho dedicados, tente acordar cedo para começar o trabalho enquanto outras pessoas estão dormindo. Isso lhe dará tempo livre de distrações para se concentrar totalmente em seu trabalho.

#5. Coloque fotos

Adicionar paisagens naturais ou cenas de vida selvagem ajuda a melhorar o foco. Coloque o cenário onde você possa vê-lo facilmente enquanto trabalha.

7. Durma o suficiente

A falta de sono também pode interromper a concentração, bem como a memória e a atenção, porque seu cérebro precisa de descanso para se reenergizar. Não funcionará da melhor maneira se você não descansar o suficiente.

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Vários fatores, como agendas agitadas, problemas de saúde ou outras circunstâncias, como ter um filho pequeno, tornam difícil dormir o suficiente, mas é necessário dormir perto das horas exigidas.

Um adulto necessita de 7 a 8 horas de sono por noite.

Se você não consegue dormir bem à noite, tente tirar uma soneca de 15 a 30 minutos após retornar do escritório ou à tarde (se você não tiver compromissos de horário de trabalho) para descansar um pouco o cérebro.

8. Faça uso consciente das mídias sociais

Num mundo dominado pelas redes sociais, é fácil cair na armadilha da comparação, o que pode prejudicar significativamente a sua auto-estima.

Praticar desintoxicações digitais – períodos em que você evita conscientemente as mídias sociais – e se envolver conscientemente com essas plataformas pode ajudá-lo a manter uma autoimagem mais saudável.

Em vez de navegar indefinidamente pelos feeds, selecione suas redes sociais para seguir contas que o inspiram e elevam, não aquelas que fazem você se sentir inadequado.

9. Pratique o diálogo interno positivo

Nossa voz interior pode ser nosso pior inimigo ou nossa maior líder de torcida.

Freqüentemente, somos mais duros conosco mesmos do que com os outros. Mudar nosso roteiro de crítica para apoio pode fazer uma enorme diferença.

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Por exemplo, em vez de pensar “Não consigo fazer isso”, tente “Vou dar o meu melhor”. É como reprogramar um computador; você está ensinando seu cérebro a priorizar a positividade em vez da negatividade.

Em vez de dizer coisas ruins como “Não sou bom o suficiente”, diga coisas boas como “Estou fazendo o meu melhor”.

Coma comida saborosa, durma o suficiente e faça coisas que te façam sorrir. Cuidar de si mesmo ajuda você a se sentir bem por dentro.

Perguntas Frequentes:

😅 Por que a concentração é importante?

A concentração é essencial para produtividade e eficiência em diversas tarefas, desde trabalho e estudo até a resolução de problemas. Ele permite que você mantenha o foco e conclua as tarefas com mais eficiência.

🤔 Alguém consegue melhorar a concentração?

Sim, qualquer pessoa pode trabalhar para melhorar a sua concentração com prática e as estratégias certas. É uma habilidade que pode ser desenvolvida ao longo do tempo.

🧐 Quais são algumas distrações comuns que atrapalham a concentração?

As distrações comuns incluem smartphones, mídias sociais, ambientes barulhentos, multitarefa e distrações internas como estresse e ansiedade.

🤷‍♀️ Como posso criar um espaço de trabalho sem distrações?

Limpe a desordem, organize seu espaço de trabalho, desative notificações em seus dispositivos e use fones de ouvido com cancelamento de ruído, se necessário, para minimizar distrações.

✅As técnicas de meditação e mindfulness podem ajudar a melhorar a concentração?

Sim, as práticas de meditação e atenção plena podem ser eficazes no treinamento da mente para focar e reduzir distrações. Eles ajudam a construir resiliência mental e aumentar a concentração ao longo do tempo.

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Conclusão: etapas úteis e fáceis para melhorar a concentração

Implementar essas sete etapas práticas e fáceis em sua vida diária pode aumentar gradualmente seu foco e produtividade.

Lembre-se de que construir uma concentração melhor é uma jornada que leva tempo e prática, então seja paciente consigo mesmo.

Quer você seja estudante, profissional ou qualquer pessoa que queira aproveitar ao máximo seu tempo e atenção, essas estratégias podem abrir caminho para uma vida mais produtiva e gratificante.

Permaneça comprometido com essas práticas e você alcançará seus objetivos com maior facilidade e clareza.