9 полезных и простых шагов для улучшения концентрации в 2024 году ✅

В современном быстро меняющемся мире, наполненном отвлекающими факторами, сохранение внимания и концентрации стало ценным навыком.

Независимо от того, являетесь ли вы студентом, стремящимся к лучшим оценкам, профессионалом, стремящимся повысить производительность, или просто стремящимся более активно участвовать в повседневной деятельности, ключевым моментом является улучшение концентрации.

В этом руководстве я рассмотрю семь практических и простых шагов, которые помогут вам улучшить способность сохранять концентрацию и с легкостью достигать своих целей.

Эти шаги можно легко включить в свой распорядок дня, что сделает путь к улучшению концентрации доступным и достижимым.

В этой статье вы узнаете 9 полезных простых шагов для улучшения концентрации и стать более продуктивными в 2024 году.

Содержание

9 полезных простых шагов для улучшения концентрации в 2024 году

1. Используйте технику Помидора

Помодоро — это техника тайм-менеджмента, которая позволяет разбить работу на 25-минутные отрезки. Каждый 25-минутный блок времени называется Помидором.

Вы работаете интенсивно и сосредоточенно в течение 25 минут и делаете 5-минутный перерыв. Вы продолжаете это в течение 4 блоков Помидора, а затем делаете длительный перерыв на 25–30 минут.

Техника Помидора создает ощущение срочности в течение ограниченного времени (25 минут), что позволяет мозгу стать бдительным и сосредоточенным. Затем вы награждаете его пятиминутным перерывом.

Поскольку наш мозг легко определяет немедленное вознаграждение, небольшой перерыв после 25 минут работы позволяет легко сосредоточиться в течение следующих 25 минут, и цикл продолжается.

Исследование журнала Cognition показало, что короткие перерывы помогают лучше сконцентрироваться на работе, а не работать в течение длительных периодов времени.

Более длительные рабочие сессии приводят к умственной скуке, которая снижает концентрацию внимания, и ум начинает отвлекаться. Таким образом, схема «работа-перерыв-работа», используемая в Помидоре, помогает вам держаться подальше от отвлекающих ловушек.

2. Начните свой день с упражнений.

В 2019 году Британский журнал спортивной медицины обнаружил, что начало дня с упражнений повышает концентрацию, визуальное обучение и решительность.

Потому что утренние упражнения повышают уровень BDNF в мозгу. BDNF — это тип белка, который улучшает регенерацию и концентрацию клеток мозга.

Утренняя зарядка повышает уровень бодрости, поскольку повышается уровень гормона кортизола. Кортизол также называют гормоном бдительности.

Когда вы занимаетесь спортом, ваше сердце бьется быстрее, что увеличивает приток крови в организме. Увеличение кровотока улучшает снабжение сердца и мозга кислородом и питательными веществами.

Вам не обязательно заниматься по 2 часа утром, чтобы улучшить концентрацию. Чтобы начать свой день, вы можете заняться 20-минутной легкой растяжкой, быстрой прогулкой, йогой или пранаямой.

Упражнения и позы йоги для улучшения концентрации:

№1. Врикшасана (поза дерева)

Источник: pexels.com

Врикшасана улучшает нервно-мышечную координацию, концентрацию и внимательность, укрепляет ноги и бедра, помогает при ишиасе (нервной боли, распространяющейся от поясницы к ноге).

№2. Сетубандхасана (поза моста)

Сетубандхасана улучшает кровообращение, успокаивает ум и помогает при легкой депрессии.

Поза моста также помогает стимулировать легкие, щитовидную железу и органы брюшной полости, а также улучшает пищеварение.

№3. Анулом Вилом Пранаяма (попеременное дыхание через ноздри)

Источник: pexels.com

Анулом Вилом снимает стресс, беспокойство, улучшает концентрацию внимания, силу воли и терпение. Также улучшает здоровье мозга, дыхания и сердца.

№4. Приседание

Источник: pexels.com

Приседания строят новые клетки мозга, укрепляют ноги и корпус, снижают риск травм, улучшают баланс и спортивные способности.

№5. Скакалка

Источник: pexels.com

Скакалка успокаивает тело, повышает концентрацию и координацию, улучшает баланс и укрепляет сердце.

3. Занимайтесь осознанностью

Даже 10 минут медитации осознанности ежедневно в течение 8 недель могут снизить стресс и улучшить концентрацию, память и бдительность участников.

Осознанность означает сосредоточение внимания на настоящем моменте.

По мнению экспертов, 47% времени мы теряемся в своих мыслях. Мы выполняем рутинные дела в режиме автопилота. Когда мы выполняем какую-либо задачу неоднократно, она сохраняется в нашем подсознании, что позволяет нам выполнять ее, не уделяя ей полного внимания.

Например, если вы поедете в офис на машине, вы сосредоточитесь на 10 % вождении, а 90 % вашего внимания будет сосредоточено на вчерашнем споре с начальником.

Внимательность – это противоположность. Это все равно, что замедлить работу мозга и наблюдать за тем, что происходит в настоящий момент. Живя в настоящем моменте, вы защищаете свой мозг от изнуряющих размышлений.

Как заниматься медитацией осознанности

№1. Глубокое дыхание

Сядьте удобно на стул, коврик для йоги или любой матрас.
Держите позвоночник прямо.
Закрой глаза.
Быстро сделайте 3–4 глубоких вдоха.
Теперь снова сделайте глубокий вдох и очень медленно наблюдайте, как воздух входит внутрь, начиная с ноздрей, а затем расширяясь через живот.
Теперь расслабьтесь как можно медленнее, снова сосредоточившись на выдохе воздуха.
Вот и все. Вначале повторите шаги не менее пяти раз и постепенно увеличивайте время до 10 минут (как минимум). Для этого вы можете использовать таймер.

№2. Слушайте аудио медитацию осознанности

Вам необходимо подключить наушники или наушники, воспроизвести аудиозаписи медитации осознанности и выполнить шаги, упомянутые в аудиозаписи.

Однако сядьте удобно и держите спину прямо.

Одно из полезных приложений для медитации осознанности — Headspace Calm. Если вы ищете бесплатное приложение для медитации, воспользуйтесь приложением Mindfulness. Все эти приложения доступны в Apple App Store и Google Play Store.

№3. Практикуйте медитацию молчания (Випассана).

Источник: pexels.com

Просто сядьте удобно и держите позвоночник прямо.
Начните с наблюдения за своим дыханием – вдохните и выдохните.
Изначально поставьте таймер на 1 минуту.

Вы можете начать с любого времени, которое вам удобно, даже с 1 минуты в день, но постепенно увеличивайте время, например, по 1 минуте каждые 2 дня.

Примечание: всякий раз, когда вам в голову приходят мысли, не паникуйте. Просто переключите внимание обратно на дыхание, пока не зазвенит таймер.

4. Делайте одно дело за раз

Мы думаем о многозадачности повышает производительность, но наш мозг не предназначен для многозадачности.

Мы предполагаем, что многозадачность на самом деле представляет собой последовательную постановку задач, что означает переключение нашего внимания с одной задачи на другую. Это повторяющееся переключение внимания требует дополнительных усилий для полной концентрации.

Например, если вы смотрите фильм и вам звонят по телефону. Может показаться, что вы выполняете несколько задач одновременно (смотрите фильм и одновременно разговариваете по телефону), но вы можете заметить, что, разговаривая по телефону, вы пропускаете некоторые диалоги из фильма.

Как только вы сосредоточитесь на фильме, вы пропустите некоторые части телефонного разговора. Это происходит потому, что наш разум может сосредоточиться только на чем-то одном.

Исследование, опубликованное в Science Daily, показало, что наш мозг может сосредоточиться на одной задаче за раз. Жонглирование несколькими задачами влияет на внимание и концентрацию.

Однозадачность позволяет вам уделять все свое внимание одной задаче за раз, повышает концентрацию и качество работы, а также делает вашу работу более продуктивной.

5. Тренируйте свой мозг

Источник: pexels.com

В детстве наш мозг учится и адаптируется к новым вещам быстрее из-за образования новых клеток. Но с возрастом образование новых клеток мозга замедляется.

Вы можете ускорить образование новых клеток головного мозга, увеличив снабжение кислородом и стимулируя определенные части мозга, такие как кора головного мозга и гиппокамп.

Вы можете сделать это, уделив некоторое время внимание определенному объекту или заставив свой мозг работать над определенными мыслительными процессами, такими как решение проблем и творческое мышление.

Позвольте мне показать вам два популярных способа тренировки мозга для лучшей концентрации. Глубокая концентрация и острая память.

А. Играйте в интеллектуальные игры

Исследование, проведенное в 2015 году с участием более 4,000 взрослых, показало, что игра в интеллектуальные игры, такие как судоку, по 15 минут ежедневно в течение пяти дней в неделю, улучшает концентрацию, кратковременную память и способность решать проблемы.

Наш мозг ценит немедленные и неожиданные награды. Когда мы играем в такие интеллектуальные игры и решаем головоломки, немедленная награда за победу высвобождает дофамин в мозгу.

Дофамин — гормон счастья, который контролирует настроение, память, концентрацию и способность к обучению. Мозговые игры помогают высвободить достаточное количество дофамина, чтобы улучшить нашу память и концентрацию.

Игры, которые помогают улучшить концентрацию:

шахматы
Судоку
Кроссворды
Игры на память
Jigsaw Puzzles
Словесные схватки

Б. Выполняйте тренировку концентрации

Если у вас проблемы с концентрацией внимания, вы также можете заняться тренировками по концентрации. Упражнения на концентрацию предполагают уделение полного внимания какой-либо деятельности в течение определенного периода времени.

Источник: pexels.com

Некоторые примеры:

Сосите сладкую конфету и не поддавайтесь желанию ее откусить. Обратите внимание на вкус на языке и на то, сколько времени потребуется, чтобы съесть его полностью.
Нарисуйте что-нибудь, что вам нравится, или рисуйте в течение 10–15 минут.
Перебрасывание маленького мяча с другим человеком в течение 5–10 минут.
Постарайтесь не моргать или моргать как можно меньше в течение 3–5 минут.

6. Установите свою среду

Рабочая обстановка играет важную роль в концентрации. Комфортная среда включает в себя хорошо освещенную комнату, удобное сидение и идеальную температуру в помещении.

Давайте обсудим дальше.

№1. Яркие условия освещения

Ярко освещенные помещения улучшают концентрацию, память и бдительность по сравнению с обычным освещением в комнате. Вот почему в спальнях мягкий свет, а в офисах — яркий.

Если вы работаете, попробуйте установить над рабочим столом светильник, который поможет вам сохранять бдительность и сосредоточенность во время работы.

№2. Удобное расположение сидения

Источник: pexels.com

Убедитесь, что ваш стул удобен и находится на достаточной высоте в зависимости от стола.

Неудобное положение сидя приводит к болям в спине или скованности в шее, что снижает концентрацию внимания и производительность.

Если вы работаете дома, попробуйте создать отдельное рабочее место. Когда вы сидите в определенном месте для работы, ваш разум автоматически начинает концентрироваться, поскольку он начинает различать рабочее пространство и жилое пространство.

№3. Комнатная температура

Согласно исследованию Корнеллского университета, температура от 21 до 25 градусов по Цельсию — это идеальный температурный диапазон, который повышает концентрацию внимания и позволяет людям совершать меньше ошибок.

Убедитесь, что температура в вашей комнате находится в пределах идеального диапазона. Однако вы можете настроить его в соответствии с тем, как ваше тело чувствует себя комфортно.

№4. Устраните отвлекающие факторы

Как уже говорилось, отвлекающие факторы снижают наше внимание. Вы можете использовать приведенные ниже методы, чтобы не отвлекаться.

Источник: pexels.com

Слушать музыку- Вы можете использовать легкую инструментальную музыку, чтобы избежать других фоновых шумов, отвлекающих внимание. Музыка или любой другой окружающий звук, который заглушает действие других шумов, называется белым шумом.
Держите смартфоны в стороне- Самым большим отвлекающим фактором в современном мире являются наши телефоны. Попробуйте отключить уведомления, когда начинаете работу, требующую глубокой концентрации. Если вы работаете дома, попробуйте положить смартфон в другую комнату, пока не выполните свою задачу.
Начни работать заранее- Если вы работаете дома и у вас нет специального рабочего времени, вы можете попытаться встать пораньше, чтобы приступить к работе, пока другие спят. Это даст вам время, не отвлекаясь, и вы сможете полностью сконцентрироваться на работе.

№5. Поместите фотографии

Добавление природных ландшафтов или сцен дикой природы помогает улучшить концентрацию. Разместите декорации так, чтобы вы могли легко видеть их во время работы.

7. Высыпайтесь

Недостаток сна также может нарушить концентрацию, а также память и внимание, поскольку вашему мозгу нужен отдых, чтобы восстановить силы. Он не будет работать наилучшим образом, если вы не дадите ему достаточно отдыха.

Источник: pexels.com

Множественные факторы, такие как напряженный график, проблемы со здоровьем или другие обстоятельства, такие как рождение малыша, мешают выспаться, но сон, близкий к необходимому количеству часов, необходим.

Взрослому человеку требуется от 7 до 8 часов сна в сутки.

Если вы не можете полноценно выспаться ночью, попробуйте немного вздремнуть от 15 до 30 минут после возвращения из офиса или во второй половине дня (если у вас нет обязательств по графику работы), чтобы дать мозгу немного отдохнуть.

8. Внимательно пользуйтесь социальными сетями

В мире, где доминируют социальные сети, легко попасть в ловушку сравнения, что может существенно подорвать вашу самооценку.

Практика цифровой детоксикации — периодов, когда вы сознательно избегаете социальных сетей — и осознанное использование этих платформ может помочь вам сохранить более здоровую самооценку.

Вместо того, чтобы бесконечно пролистывать ленты, курируйте свои социальные сети, чтобы подписаться на аккаунты, которые вдохновляют и воодушевляют вас, а не на те, которые заставляют вас чувствовать себя неполноценными.

9. Практикуйте позитивный разговор с самим собой

Наш внутренний голос может быть нашим злейшим врагом или нашим самым большим болельщиком.

Часто мы строже относимся к себе, чем к другим. Изменение нашего сценария с критики на поддержку может иметь огромное значение.

Источник: pexels.com

Например, вместо того, чтобы думать: «Я не смогу этого сделать», попробуйте сказать: «Я сделаю все возможное». Это похоже на перепрограммирование компьютера; вы учите свой мозг отдавать предпочтение позитиву, а не негативу.

Вместо того, чтобы говорить грубые слова вроде «Я недостаточно хорош», говорите приятные вещи, например: «Я стараюсь изо всех сил».

Ешьте вкусную еду, высыпайтесь и делайте то, что заставляет вас улыбаться. Забота о себе помогает вам чувствовать себя хорошо внутри.

Часто задаваемые вопросы

😅 Почему важна концентрация?

Концентрация необходима для продуктивности и эффективности в различных задачах: от работы и учебы до решения проблем. Это позволяет вам оставаться сосредоточенным и более эффективно выполнять задачи.

🤔 Может ли кто-нибудь улучшить свою концентрацию?

Да, каждый может улучшить свою концентрацию с помощью практики и правильных стратегий. Это навык, который можно развивать со временем.

🧐 Какие самые распространенные отвлекающие факторы мешают концентрации?

К распространенным отвлекающим факторам относятся смартфоны, социальные сети, шумная обстановка, многозадачность и внутренние отвлекающие факторы, такие как стресс и тревога.

🤷‍♀️ Как создать рабочее пространство, не отвлекающее внимание?

Уберите беспорядок, организуйте свое рабочее пространство, отключите уведомления на своих устройствах и при необходимости используйте наушники с шумоподавлением, чтобы свести к минимуму отвлекающие факторы.

✅ Могут ли техники медитации и осознанности помочь улучшить концентрацию?

Да, практики медитации и осознанности могут быть эффективными в обучении ума сосредотачиваться и уменьшать отвлекающие факторы. Они помогают повысить умственную устойчивость и со временем улучшить концентрацию.

Быстрые ссылки:

Заключение: полезные и простые шаги для улучшения концентрации

Внедрение этих семи практических и простых шагов в вашу повседневную жизнь может постепенно повысить вашу концентрацию и продуктивность.

Помните, что улучшение концентрации — это путь, требующий времени и практики, поэтому будьте терпеливы к себе.

Независимо от того, являетесь ли вы студентом, профессионалом или кем-то, кто хочет максимально эффективно использовать свое время и внимание, эти стратегии могут проложить путь к более продуктивной и полноценной жизни.

Продолжайте придерживаться этих практик, и вы обнаружите, что достигаете своих целей с большей легкостью и ясностью.