The Mastery of Sleep Review 2024– ดร. Michael Breus จาก Mindvalley Course Review

อุ่นเครื่อง

คุณสามารถตัดสินใจวอร์มร่างกายก่อนเริ่มหลักสูตรเพื่อเตรียมตัวให้พร้อม

ในหลักสูตรนี้ เราจะได้รู้จักกับ Dr. Breus เตรียมตัวสำหรับภารกิจ เรียนรู้เคล็ดลับในการประสบความสำเร็จในภารกิจนี้ และเรียนรู้วิธีแยกความแตกต่างระหว่างความผิดปกติของการนอนหลับและการนอนหลับที่ไม่เป็นระเบียบ

วันที่ 1

เราจะหารือเกี่ยวกับคุณประโยชน์ต่างๆ ของการนอนหลับในวันแรกของหลักสูตร

ชอบ:

• หากไม่นอนหลับ เวลาตอบสนองและกระบวนการคิดของคุณจะช้าลง การตัดสินใจของคุณจะแย่ และคุณจะหงุดหงิด
• มีเงื่อนไขทางการแพทย์ 40 ประการที่เชื่อมโยงกับการอดนอน

สำหรับงานของเราวันนี้ เราจะมาทบทวนราคาที่เราเสียไปจากการอดนอนในชีวิตกัน

วันที่ 2

ศาสตร์แห่งการนอนหลับเป็นหัวข้อสำหรับวันที่ 2 โดยส่วนตัวแล้วรู้สึกว่าส่วนนี้น่าสนใจที่สุด

เนื่องจากฉันมีปัญหาในการนอนหลับมาตลอดชีวิตผู้ใหญ่ ฉันจึงสนใจที่จะทำความเข้าใจว่าทำไมร่างกายของฉันรู้สึกถูกหลอกมาก

ข้อเท็จจริงที่คุณอาจสนใจ:

• การนอนหลับเกิดจากอะดีโนซีนซึ่งเป็นฮอร์โมน
• ผลกระทบของอะดีโนซีนถูกขัดขวางโดยคาเฟอีน
• จังหวะของจังหวะชีวิตหรือการนอนหลับของคุณเป็นไปตามอุณหภูมิของร่างกายแกนกลางของคุณ!
• เมลาโทนินจะถูกปล่อยออกมาจากร่างกายของคุณเมื่อมันเย็น

ในวันนี้ยังได้กล่าวถึงการนอนหลับทั้งห้าขั้นตอน:

• ในระยะที่ 1 คุณจะเข้าสู่การนอนหลับ ซึ่งคิดเป็นประมาณ 2% ของการนอนหลับทุกคืน
• ในระยะที่ 2 ระบบร่างกายของคุณจะต้องได้รับการบำรุงรักษาตามกฎข้อบังคับ ประมาณครึ่งหนึ่งของการนอนหลับของคุณถูกใช้ไปกับกระบวนการนี้
• ในช่วงระยะที่ 3 และ 4 คุณจะรู้สึกสดชื่นเมื่อตื่นนอนตอนเช้า ร่างกายของคุณกำลังได้รับการฟื้นฟูในช่วงเวลานี้
• ระยะที่ 5 เรียกอีกอย่างว่าการนอนหลับ REM การนอนหลับเพื่อการฟื้นฟูช่วยให้ความทรงจำระยะสั้นถูกแปลงเป็นความทรงจำระยะยาวและเป็นช่วงที่ความฝันมักเกิดขึ้นมากที่สุด การนอนหลับเป็นอัมพาตเกิดขึ้นในช่วงการนอนหลับนี้เนื่องจากร่างกายของคุณขัดขวางไม่ให้คุณทำตามความฝัน

วงจรการนอนหลับก็เกิดขึ้นในร่างกายของคุณเช่นกัน คุณมีรอบการนอนหลับประมาณห้ารอบทุกคืน แต่ละรอบใช้เวลาประมาณ 90 นาที ความรู้สึกว่าคุณนอนหลับไม่เพียงพอเป็นผลมาจากการตื่นหรือขาดวงจรการนอนหลับ โดยเฉพาะการนอนหลับช่วง REM

ความรู้สึกของคุณสะท้อนให้เห็นในความฝันของคุณ ความฝันที่มีความเครียดหมายความว่ามีความเครียดเกิดขึ้นในชีวิต และฝันร้ายก็อาจจะดูน่ากลัว แต่ฝันร้ายจะหายไปเมื่อคุณนอนหลับสบาย

ในหลักสูตร คุณจะเริ่มติดตามการนอนหลับของคุณวันนี้โดยเป็นส่วนหนึ่งของการดำเนินการของหลักสูตร พวกเขาสนับสนุนให้คุณบันทึกจำนวนชั่วโมงที่คุณนอนหลับ ระยะเวลาที่ใช้ในการนอนหลับ ความสม่ำเสมอของเวลานอนของคุณ ความถี่ในการตื่น ความถี่ในการตื่น และพลังงานที่คุณมีตลอดทั้งวัน

วันที่ 3

ในวันที่ 3 คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับความเชื่อผิดๆ ต่างๆ เกี่ยวกับการนอนหลับ

ในวันนี้ คุณจะแทนที่ความเชื่อที่จำกัดของคุณเกี่ยวกับการนอนหลับด้วยการยืนยันเชิงบวก เช่นเดียวกับที่เราทำทุกวันในหลักสูตร คุณจะอัปเดตเครื่องมือติดตามการนอนหลับของเรา

วันที่ 4

ในวันที่ 4 ดร. บรอยส์อภิปรายเรื่อง "ชั่วโมงปิดเครื่อง" คุณจะทำสามสิ่งในช่วงเวลา 20 นาทีในช่วงเวลานี้ก่อนเข้านอน ขั้นแรกคุณจะต้องเตรียมตัวสำหรับวันถัดไปโดยเตรียมเวลา 20 นาที

ต่อไป คุณจะใช้เวลา 20 นาทีในการดูแลสุขอนามัยส่วนบุคคล ตามด้วยการผ่อนคลาย 20 นาที
การนอนบนเตียงน่าจะช่วยให้เราหลับได้ภายใน 15-25 นาที และ Breus เน้นย้ำถึงความแตกต่างระหว่างการหมดสติและการหลับไป

ในช่วงชั่วโมงสุดท้ายของการเดิน ให้ใช้เทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8 และสวมแว่นตาป้องกันแสงสีฟ้า การออกกำลังกายประกอบด้วยการหายใจเข้าสี่วินาที กลั้นหายใจเจ็ดวินาที และหายใจออกแปดวินาที แนะนำให้ทำซ้ำ 5 ถึง 15 ครั้ง

สำหรับงานวันนี้ เรามาตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อเตือนตัวเองว่าควรเริ่มปิดเครื่องเมื่อใด สิ่งสำคัญคือต้องแจ้งให้คู่นอนของคุณทราบถึงกิจวัตรใหม่ของคุณ และกรอกตัวติดตามการนอนหลับสำหรับวันนั้น ๆ

วันที่ 5

ที่นี่ คุณจะเริ่มกิจวัตรประจำวันของคุณในวันที่ 5 ของภารกิจนี้ ดร. บรอยส์ย้ำอีกครั้งถึงความสำคัญของการแยกความแตกต่างระหว่างการหลับและการหมดสติ

เป็นแอลกอฮอล์ที่ทำให้คุณเป็นลมและป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับสนิท ก่อนเข้านอน ให้รอหนึ่งชั่วโมงหลังจากดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกครั้ง

นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนภายใน 2 น. และรอจนกว่าคุณจะตื่นประมาณ 90 นาทีก่อนจะบริโภคใดๆ (ฉันรู้ว่ามันบ้ามาก แต่ขณะนี้คุณมีอะดรีนาลีนในร่างกายเพียงพอสำหรับอยู่ได้ระยะหนึ่ง)

วันที่ 6

ดร.บรอยส์หารือ ช่วยการนอนหลับ และวิธีที่เราช่วยเหลือตนเองในการหลับในวันที่หก แพทย์ยังชี้ให้เห็นถึงข้อดีและข้อเสียบางประการ (ส่วนใหญ่เป็นข้อเสีย)

ให้เราดูประเภทต่อไปนี้:

• รับประทานยาแก้ซึมเศร้า
• การสะกดจิตที่ไม่มีเบนโซไดอะซีพีน
• เบเนโดไดอาซาพีน
• ยาที่มีจำหน่ายตามเคาน์เตอร์

วันที่ 7

โดยพื้นฐานแล้ว คุณสามารถดูเครื่องมือติดตามการนอนหลับเพื่อดูว่าคุณกำลังก้าวหน้าไปหรือไม่ และดร.บรีสบอกว่าเราควรใช้การงีบหลับเพียง 1 ครั้งทุกเช้า และเวลาเข้านอนของเราควรอยู่ห่างจากกันไม่เกิน 30 นาทีตลอดทั้งสัปดาห์เพื่อให้คงความสม่ำเสมอ .

วันที่ 8

อีกวันที่น่าสนใจคือวันที่แปด ที่นี่คุณจะได้พูดคุยเกี่ยวกับโครโนไทป์การนอนหลับในวันนี้ โครโนไทป์คือนาฬิกาชีวภาพของคุณที่แต่เดิมประกอบด้วยสามชุด ได้แก่ เออร์ลี่เบิร์ด ฮัมมิ่งเบิร์ด และนกฮูกกลางคืน

หากพูดถึงสิงโต หมี หมาป่า และโลมา มากกว่านี้ Dr. Breus ได้ปรับเปลี่ยนเพราะมันไม่ถูกต้องนัก

นอกเหนือจากการกระตุ้นการนอนหลับแล้ว ดร. บรอยส์ยังพูดคุยอีกว่าคุณต้องนอนหลับลึกแค่ไหนและนานแค่ไหน ความต้องการการนอนหลับเป็นเรื่องทางพันธุกรรมและแบ่งออกเป็นสามประเภท

Low Sleep Drive – คุณตื่นขึ้นมาอย่างง่ายดายและรู้สึกไม่สดชื่น

High Sleep Drive – คุณนอนหลับลึกแต่รู้สึกไม่สดชื่นในภายหลัง

Medium Sleep Drive – คุณจะรู้สึกสดชื่นหลังจากนอนหลับเต็มอิ่ม

วันนี้เราจะทำแบบทดสอบเกี่ยวกับโครโนไทป์ หมาป่าเป็นประเภทของฉัน ฉันมีนาฬิกาสายหลัง

วันที่ 9

เห็นได้ชัดว่าสำหรับวันที่ 9 ฉันลืมจับภาพหน้าจอ แต่นั่นไม่ได้ทำให้ความสำคัญของบทเรียนวันนี้ลดน้อยลง ต่อไปนี้คือวิธีที่เราเตรียมตัวสำหรับวันนี้ คุณสามารถรีเซ็ตจังหวะการเต้นของหัวใจได้โดยปล่อยให้ตัวเองโดนแสงแดด

มีบางสิ่งที่เราต้องทำในตอนเช้า:

• ชุ่มชื้น
• ยืด
• รับแสงแดด
• ดื่มกาแฟและกินอาหารเช้า

ภารกิจสำหรับวันนี้คือการดูวิดีโอโครโนไทป์ส่วนบุคคลที่ปรับให้เหมาะกับกิจวัตรตอนเช้าของนักเรียนแต่ละคน

ประสบการณ์ของฉันสอนฉัน

• ฉันควรตั้งปลุกไว้ 20 อัน คุณสามารถนอนหลับหรืองีบหลับได้เป็นเวลา 20 นาทีหลังจากตื่นนอน และอีก 20 นาทีหลังจากนั้น ฉันทำสิ่งนี้โดยไม่รู้ตัว ฉันลุกขึ้นขณะที่สามีอาบน้ำประมาณ 730 นาที และนี่คือช่วงเวลานอนที่ฉันชอบที่สุด! เป็นเรื่องดีเสมอที่ได้งีบหลับอีกสักหน่อย กับลูกๆ ฉันไม่สามารถตื่นได้จนถึงประมาณ XNUMX น. (สักวันหนึ่ง สักวันฉันจะได้ตื่นได้)
• เมื่อฉันตื่นนอน (ประมาณ 8 น.) ฉันควรดื่มน้ำ 12 ออนซ์
• ควรรับประทานอาหารเช้าที่ 830 – 930 น. – ควรอุดมด้วยโปรตีน
• ตั้งแต่เวลา 930 ถึง 1030 น. จะมีการเคลื่อนไหวกลางแจ้ง
• ฉันรู้สึกว่ารายการนี้แม่นยำมากเพราะฉันใช้เวลาตื่นเช้านานมาก แต่ประมาณ 10 – 30 น. ฉันน่าจะรวบรวมความคิดของตัวเองได้ ซึ่งนั่นคือสิ่งที่ฉันทำจริงๆ นอกจากนี้ฉันออกกำลังกายระหว่าง 11 ถึง 00 น. นั่นคือตอนที่ฉันเริ่มเตรียมตัวสำหรับการทำงานในแต่ละวัน
• ในที่สุดฉันก็ได้ดื่มกาแฟตอน 11 ทุ่ม (ในชีวิตของฉันเอง สิ่งนี้ไม่ได้สะท้อนถึงสิ่งที่ฉันได้สัมผัส แต่อาจจะเป็นสักวันหนึ่ง?)

วันที่ 10, 11 และ 12

เราจะใช้วิธีการที่แตกต่างกันสามวิธีในการปรับปรุงห้องนอนของเราในช่วงสามวันข้างหน้า

วันแรกของเราจะใช้เวลาไปกับการนอนบนหมอนและที่นอนกับคุณ และค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

วันถัดไปของเราใช้เวลาคุยกันเรื่องแสงสว่าง ดร. บรีอัสแนะนำทางเลือกอื่นนอกเหนือจากแสงสีฟ้าดังต่อไปนี้ เนื่องจากแสงดังกล่าวยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน:

• แว่นแสงสีฟ้า
• หลอดไฟสีฟ้า
• ผ้าปิดตา
• ม่านทึบแสง

นอกจากอุปกรณ์ติดตามการนอนหลับของเราแล้ว คุณยังได้รับมอบหมายให้ปรับปรุงห้องนอนของคุณตามคำแนะนำจากเครื่องมือติดตามการนอนหลับของคุณ

ในวันที่ 12 คุณจะได้พูดคุยเกี่ยวกับเสียงและกลิ่นที่คุณพบในห้องนอนของคุณ

คุณหมอบรีสให้คำแนะนำผู้ที่นอนกรนหรือคู่นอนที่กรน (ฉันก็กรนเหมือนกัน)

• เตียงหรือหมอนยกสูง
• การใช้สเปรย์น้ำเกลือ
• ที่อุดหู
• การสร้างกำแพงหมอน
• เครื่องเสียง

นอกจากนี้ ดร. บรอยส์ยังพูดคุยถึงประเภทสัญญาณเตือนภัยที่เหมาะสม และดูว่ามีโทรทัศน์ในห้องนอนได้หรือไม่
เพื่อให้ได้รับอากาศบริสุทธิ์ Dr. Breus แนะนำให้เปิดหน้าต่างสัปดาห์ละครั้ง

นอกจากนี้ เขายังพูดถึงความชื้นในห้องนอนและผลกระทบต่อการนอนหลับอย่างไร การหายใจของคุณอาจได้รับผลกระทบ ดังนั้นคุณอาจต้องใช้เครื่องทำความชื้นหรือเครื่องลดความชื้น สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด เขาอธิบายถึงการใช้อโรมาเธอราพีในการทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น

วันที่ 13

หนี้การนอนหลับหรือการอดนอนสะสมที่คุณรู้สึกเมื่อเวลาผ่านไป จะมีการพูดคุยกันในวันที่ 13

อาการนอนไม่หลับจะมีลักษณะอาการดังต่อไปนี้

• ง่วงนอนระหว่างวัน
• การระคายเคือง
• คิดช้าๆ
• การไม่สามารถตอบสนองอย่างรวดเร็ว
• การเพิ่มน้ำหนักเป็นไปได้

ผู้อดนอนสามารถหลับไปได้ทุกที่หรือภายใน 5-10 นาที

สามารถช่วยนอนหลับเพิ่มได้ ลองงีบหลับหรือนอนหลับ โดยทางที่ดีควรงีบระหว่าง 1-3 น. แต่ไม่เกิน 25 นาที

ดร. บรอยส์ แนะนำว่าการงีบหลับเป็นวิธีที่ดีในการงีบหลับ เรากำลังดื่มกาแฟและงีบหลับในขณะที่เราทำสิ่งนี้ เมื่อกาแฟออกฤทธิ์ คุณน่าจะตื่นจากการงีบหลับและรู้สึกได้ถึงผลของคาเฟอีนอย่างเต็มที่ เป็นความคิดที่ดีจริงๆ!

วันที่ 14

Dr. Breus จะเข้าร่วมช่วงถามตอบซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของวันทบทวนนี้

วันที่ 15

ดร. บรอยส์พูดคุยถึงข้อดีและข้อเสียของกาแฟในวันที่ 15

ข้อดี

• คาเฟอีนช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณ
• เพิ่มความตื่นตัวด้วยคาเฟอีน
• การปรับปรุงความรู้ความเข้าใจ
• ความสามารถในการโต้ตอบที่มากขึ้น

จุดด้อย

• ความวิตกกังวลสามารถเพิ่มขึ้นได้ด้วยคาเฟอีน
• อาจมีอาการท้องเสียเมื่อบริโภคคาเฟอีน
• ปัญหาการนอนหลับอาจเกิดจากคาเฟอีน

ความทนทานต่อคาเฟอีน ความไว และการเผาผลาญของคุณจะเป็นตัวกำหนดว่าคาเฟอีนส่งผลต่อคุณอย่างไร

ปริมาณกาแฟที่เหมาะสมคือ 2 ถึง 3 ถ้วยต่อวัน ยิ่งไปกว่านั้น คุณเสี่ยงต่อการได้รับคาเฟอีนมากเกินไป
ส่วนผสมนี้ทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้น ดังนั้นคุณควรระวังให้ดี

คาเฟอีนจางลงเป็นกระบวนการค่อยๆ ลดปริมาณคาเฟอีนในแต่ละวันเพื่อลดอาการถอนยา
อาการของการขาดคาเฟอีนคือ:

• ปวดหัว
• ความหงุดหงิด
• ความง่วงนอน
• หมอก

เป้าหมายสำหรับวันนี้คือการประเมินการบริโภคคาเฟอีนของเรา และพิจารณาว่าจะเป็นประโยชน์หรือไม่หากการบริโภคคาเฟอีนของเราลดลง

วันที่ 16

ในขณะที่เราเดินทางต่อไป ดร. บรีสจะพูดคุยเกี่ยวกับอาหารสำหรับการนอนหลับ ความสนใจหลักของเขาคือน้ำตาลและการนอนหลับ นอกจากจะกระตุ้นความอยากอาหารและเพิ่มการอักเสบแล้ว น้ำตาลยังเกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับอีกด้วย ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงช่วงก่อนนอน

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับ

• โปรตีน
• คาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใย
• ไขมัน (ดร. บรีสอุทิศส่วนพิเศษในหนังสือของเขาเพื่อควบคุมอาหารคีโตเพื่อช่วยในการนอนหลับ)
• วิตามินบี – 1, 9 และ 12
• แมกนีเซียม (หากคุณอ่านบล็อกของฉันมาสักระยะ คุณจะรู้ว่าฉันยกย่องแมกนีเซียมมาหลายปีแล้ว)
• สังกะสี

ดร. Breus ยังกล่าวถึงโพรไบโอ (ใช่แล้ว นั่นคือสิ่งที่อยู่ในไก่งวง) Seratonin และเมลาโทนินผลิตโดยสารเคมีนี้

จากนั้นเขาจะพูดถึงเวลาอาหารเย็น เหมาะที่จะกินสามถึงสี่ชั่วโมงก่อนนอน และหากคุณเลือกทานของว่างตอนกลางคืน ควรเก็บไว้ระหว่าง 250 ถึง 300 แคลอรี่

ของขบเคี้ยวที่ดีสำหรับคุณ ได้แก่ แอปเปิ้ลกับเนยถั่ว แครกเกอร์กับชีส กล้วยกับเนยถั่ว และข้าวโอ๊ตกับกล้วยและนม

เป้าหมายของวันนี้คือการหาของว่างที่เหมาะกับการนอนหลับ

วันที่ 17

Dr. Breus พูดคุยเกี่ยวกับการลดน้ำหนักและการนอนหลับในวันสุดท้ายที่ฉันแบ่งปันกับพวกคุณ (ไปลงทะเบียนถ้าคุณชอบมันมาก - เหลือเวลาอีก 11 วัน)

เมื่อเรานอนหลับไม่เพียงพอ ระดับคอร์ติซอล เพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับความอยากอาหารของเราในขณะที่การเผาผลาญของเราช้าลง เกอร์ลินเพิ่มความหิว ในขณะที่เลปตินยับยั้งความรู้สึกอิ่ม ผลที่ได้คือมีการกักเก็บไขมันเพิ่มขึ้น

วันนี้เราจะบันทึกความสัมพันธ์ระหว่างระดับการนอนหลับและความหิวของเรา

ข้อดีข้อเสียของหลักสูตร Mindvalley

ข้อดี

• คุณสามารถลดความเครียดและความวิตกกังวลได้ด้วย The Mastery Of Sleep
• ความชัดเจนทางจิตดีขึ้น
• ระดับพลังงานของคุณจะดีขึ้น
• ทีมตัวแทนฝ่ายบริการลูกค้าที่ได้รับรางวัลของเราพร้อมที่จะช่วยเหลือคุณ
• คุณจะลดน้ำหนักได้มากขึ้น
• ใน 10 วันแรก คุณสามารถรับเงินคืน 100%

จุดด้อย

• การเข้าถึงแบบออนไลน์เท่านั้นที่จะสามารถใช้ได้
• เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ คุณจะต้องทำภารกิจให้ถูกต้อง