Ang ating modernong pamumuhay ay nakakatulong sa mas kaunting paggalaw, pagtayo, at pagkilos. Maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong kalusugan ang laging nakaupo.
Ang paggugol ng mahabang panahon sa paghiga o pag-upo sa maghapon ay maaaring mabawasan ang iyong mga pagkakataong masiyahan sa isang malusog na buhay.
Sa kabilang banda, ang pagtayo o paglalakad sa maghapon ay maaaring mapataas ang iyong pagkakataong mabuhay nang mas matagal at mabawasan ang panganib ng maagang pagkamatay kumpara sa pag-upo sa isang mesa.
Ngayon, nais kong talakayin ang paksa ng pag-upo. Karamihan sa atin ay gumugugol ng maraming oras sa pag-upo, ito man ay sa trabaho, sa bahay, o sa pagpapahinga. Ngunit naisip mo na ba kung paano nakakaapekto ang lahat ng pag-upo na ito sa iyong kalusugan?
Na-curious ako, kaya naghanap ako ng ilang istatistika sa aming mga gawi sa pag-upo, at ang mga numero ay nakakagulat! Magbabahagi ako ng ilang kamangha-manghang mga katotohanan at mga numero na nagbibigay-liwanag sa epekto ng aming pamumuhay sa pag-upo.
Ano ang mga Epekto ng isang Sedentary na Pamumuhay sa Iyong Katawan?
Ang mga tao ay idinisenyo upang maging matuwid. Ginagawa nitong mas mahusay ang pagganap ng iyong puso at cardiovascular system. Kapag nakatayo ka, mas mahusay na gumagana ang iyong bituka. Ang mga indibidwal na nakaratay sa mga ospital ay madalas na may problema sa kanilang pagdumi.
Ang pisikal na aktibidad, sa kabilang banda, ay nagpapabuti sa pangkalahatang mga antas ng enerhiya at pagtitiis habang pinapanatili ang lakas ng buto.
Ng Imahe kredito: Pexels
1. Mga gluteal at binti (bum muscles)
Ang pag-upo ng matagal na panahon ay maaaring magdulot ng pagkasayang at pagkawasak ng mga pangunahing kalamnan sa binti at gluteal. Tinutulungan ka ng mga kalamnan na ito na lumakad at mapanatili ang iyong balanse.
Kapag mahina ang mga kalamnan na ito, mas prone ka sa mga pinsala mula sa pagkahulog at pagkapagod kapag nag-eehersisyo.
2. timbang
Ang paggalaw ng iyong mga kalamnan ay nakakatulong sa pagtunaw ng mga taba at asukal. Dahil hindi gaanong mahusay ang panunaw kapag gumugugol ka ng mas maraming oras sa pag-upo, pinapanatili mo ang mga asukal at taba na iyon na nakaimbak bilang taba sa iyong katawan.
Kahit na nag-eehersisyo ka, kung gumugugol ka ng masyadong maraming oras sa pag-upo, may panganib kang magkaroon ng mga kondisyon sa kalusugan tulad ng metabolic syndrome.
Ayon sa bagong pananaliksik, kailangan mo ng 60โ75 minuto ng moderate-intensity na aktibidad araw-araw upang malabanan ang mga panganib ng labis na pag-upo.
3. Likod at balakang
Ang iyong mga balakang at likod, tulad ng iyong mga binti at gluteal, ay hindi ka rin masusuportahan kung uupo ka nang matagal. Umiikli ang iyong mga kalamnan sa pagbabaluktot sa balakang habang ikaw ay nakaupo, na maaaring magdulot ng kahirapan sa iyong mga kasukasuan ng balakang.
Ang pag-upo sa mahabang panahon ay maaaring lumikha ng mga problema sa likod, lalo na kung ikaw ay may masamang postura o hindi gumagamit ng isang ergonomically constructed na upuan o mesa.
Ang mahinang postura ay maaari ring humantong sa mahinang kalusugan ng gulugod, tulad ng disc compression at maagang pagkabulok, na maaaring maging lubhang masakit.
4. Depresyon at pagkabalisa
Wala kaming gaanong alam tungkol sa mga ugnayan sa pagitan ng pag-upo at kalusugan ng pag-iisip gaya ng tungkol sa mga koneksyon sa pagitan ng pag-upo at pisikal na kalusugan, ngunit alam namin na ang mga taong madalas umupo ay may mas mataas na panganib ng pagkabalisa at depresyon.
Ito ay maaaring dahil ang mga gumugugol ng mas maraming oras sa pag-upo ay nakakaligtaan sa mga benepisyo ng ehersisyo at fitness. Kung ito ang kaso, makakatulong ang pagtayo at paggalaw.
5. Kanser
Ang sobrang pag-upo, ayon sa bagong pananaliksik, ay nagpapataas ng iyong panganib ng mga kanser tulad ng mga kanser sa matris, colon, at baga. Ang dahilan sa likod nito ay hindi pa alam.
6. Mga problema sa puso
Ang mahabang panahon ng pag-upo ay nauugnay sa cardiovascular disease. Ang mga gumagamit ng higit sa 23 oras ng tv bawat linggo ay may 64% na mas malaking pagkakataon na mamatay mula sa sakit sa puso kumpara sa mga lalaki na nanonood lamang ng 11 oras bawat linggo, ayon sa isang pag-aaral.
Ayon sa ilang mga espesyalista, ang mga nakaupo at nakaupo sa mahabang panahon ay may 147% na pagtaas ng posibilidad na magkaroon ng stroke o atake sa puso.
Ayon sa mga pag-aaral sa diabetes, kahit na limang araw sa kama ay maaaring magpataas ng insulin resistance sa katawan (ito ay gagawing ang iyong mga sugars sa dugo ay tumaas kaysa sa kung ano ang malusog). Ang mga indibidwal na gumugugol ng mas maraming oras na nakaupo ay may 112 porsiyentong mas mataas na panganib ng diabetes, ayon sa pananaliksik.
7. Mga ugat na varicose
Ang matagal na pag-upo ay maaaring magdulot ng varicose o spider veins (isang menor de edad na bersyon ng varicose veins). Ito ay dahil sa ang katunayan na ang pag-upo ay nagiging sanhi ng pag-iipon ng dugo sa mga binti.
Ang varicose veins ay bihirang nagbabanta sa buhay. Maaari silang lumikha ng mga namuong dugo sa mga bihirang pagkakataon, na maaaring magdulot ng malalaking isyu.
8. Trombosis ng malalalim na ugat
Ang pag-upo ng masyadong mahaba, tulad ng sa isang mahabang sasakyang panghimpapawid o biyahe sa kotse, ay maaaring magdulot ng deep vein thrombosis (DVT). Ang namuong dugo sa mga ugat ng iyong binti ay kilala bilang deep vein thrombosis.
Ang DVT ay isang pangunahing isyu dahil kung ang isang namuong dugo sa ugat ng binti ay pumutok at naglalakbay, maaari nitong putulin ang daloy ng dugo sa ibang bahagi ng katawan, kabilang ang mga baga, na magreresulta sa pulmonary embolism. Isa itong emergency na nagbabanta sa buhay na maaaring magresulta sa malubhang kahihinatnan o kamatayan.
9. Pananakit ng leeg at balikat
Maaaring magdulot ng pananakit at paninigas ng leeg at balikat ang paggugol ng masyadong maraming oras sa pagtitig sa desktop keyboard.
Sa kabila ng katotohanan na ang ating mga katawan ay itinayo upang gumalaw, karamihan sa mga tao ay gumugugol ng pinakamataas na oras sa pag-upo. Itinatampok ng mga katotohanan sa ibaba ang mga kahihinatnan ng pag-upo at nagsisilbing sigaw para tumayo at kumilos!
Mga Katotohanan at Figure sa Sedentary Lifestyle
Ng Imahe kredito: Pexels
- Ang karaniwang indibidwal ay nakaupo ng 12 oras araw-araw.
- Ang mga pisikal na hindi aktibong propesyon ay tumaas ng 83 porsiyento mula noong 1950.
- Ang mga hindi aktibong tao na nakaupo sa mahabang panahon ay may 147 porsiyentong mas mataas na panganib ng atake sa puso at stroke.
- Sa Estados Unidos, wala pang 20% โโng mga trabaho ang pisikal na aktibo, bumaba ng 50% mula noong 1960.
Mga Istatistika at Katotohanan tungkol sa Pag-upo at Kalusugan
- Ang sedentary behavior ay ang pang-apat na pinakamalaking sanhi ng kamatayan sa buong mundo.
- Ang pisikal na kawalan ng aktibidad ay pumapatay ng humigit-kumulang 3.2 milyong tao bawat taon. (Dahil sa mga lockdown at pagtaas ng trabaho nang malayuan dahil sa pandemya), malamang na magkakaroon ito ng malaking pagtaas.)
- Kahit na ang 20 minutong pag-upo sa isang nakapirming posisyon ay magpapabagal sa iyong metabolismo.
- Ang mga indibidwal na nakaupo habang nahawaan ng COVID-19 ay 20 porsiyentong mas malamang na matanggap, 10 porsiyentong mas malamang na mangailangan ng intensive na pangangalaga, at 32 porsiyentong mas malamang na mamatay kaysa sa mga mas aktibo sa pisikal.
Mga Katotohanan tungkol sa Paano Baligtarin ang mga Problema sa Pag-upo
- Inirerekomenda ng Mayo Clinic na bumangon tuwing 30 minuto, nanonood man ng TV, tumanggap ng tawag, o nakikipagpulong sa mga katrabaho.
- Sa paglipas ng isang taon, ang pagtayo ng karagdagang 3 oras bawat araw ay maaaring magsunog ng halos 30,000 calories at 8 libra ng taba. (Iyan ay katumbas ng halos sampung marathon)
Paano Protektahan ang Iyong Sarili mula sa Mga Panganib sa Pag-upo?
Kung hindi ka nakakatanggap ng sapat na pisikal na paggalaw sa iyong araw, hindi pa huli para baguhin iyon at makuha ang mga benepisyo. Taasan ang iyong pang-araw-araw na antas ng aktibidad.
Narito ang ilang ideya para sa pagsasama ng aktibidad sa iyong araw:
- Panatilihin ang sasakyan sa bahay at maglakad o magbisikleta.
- Maglakad o gumamit ng cycle sa kalahati para sa mas mahabang paglalakbay.
- Sa halip na sumakay sa elevator o escalator, gawin ang mga hakbang, o sa pinakamababa, umakyat sa escalator.
- Sumakay sa bus 1 stop bago at lakarin ang natitirang distansya.
- Magparada nang mas malayo sa iyong patutunguhan at lakarin ang natitirang distansya.
- Tantyahin kung gaano katagal ka maglakad ng isang kilometro; maaari mong makita na ang paglalakad patungo sa iyong patutunguhan ay mas mabilis kaysa sa pagsakay sa pampublikong transportasyon.
Sa trabaho, maging aktibo.
Maaari kang lumipat ng higit pa kaysa sa iyong napagtanto sa trabaho:
- Sa halip na sumakay sa elevator, gawin ang mga hakbang.
- Sa halip na makipag-ugnayan sa iyong mga katrabaho, pumunta at kausapin sila.
- Kung maaari, iiskedyul ang iyong pahinga sa tanghalian mula sa mesa at maglakad-lakad sa labas.
- Mag-set up ng mga walking meeting.
- Sa loob ng bahay, manatiling aktibo.
- Huwag hayaan ang masamang panahon na humadlang sa iyo mula sa paglabas at paglibot! Ang mga sit-up, lunges at squats ay mga halimbawa ng body weight exercises.
Maaari ka ring lumahok sa mga panloob na aktibidad tulad ng:
- Lumalangoy sa isang panloob na pool
- sayawan
- militar sining
- yoga
- pilates
- Panloob na pag-akyat ng bato
- kalabasa
FAQs
๐ช Ilang oras ang ginugugol ng karaniwang tao sa pag-upo bawat araw?
Magugulat ka! Marami sa atin ang gumugugol ng malaking bahagi ng ating araw sa pag-upo, ito man ay sa trabaho, panonood ng TV, o sa kotse.
โฐ Mayroon bang inirerekomendang limitasyon kung gaano katagal tayo dapat maupo bawat araw?
Madalas na iminumungkahi ng mga eksperto na maghiwalay ng mahabang panahon ng pag-upo. Sabi nila, tumayo o gumalaw tuwing 30 minuto kung kaya mo.
๐ถโโ๏ธ Ano ang ilang madaling paraan para mabawasan ang oras ng pag-upo?
Nakakatulong ang maliliit na pagbabago! Subukang tumayo habang nakikipag-usap sa telepono, maglakad ng maiikling lakad sa oras ng pahinga, o gumamit ng nakatayong desk.
๐ก Maaapektuhan ba ng sobrang pag-upo ang ating mental health?
Oo, ang paggugol ng masyadong maraming oras sa pag-upo ay maaaring makaapekto sa ating mood at mga antas ng stress. Ang pananatiling aktibo ay mabuti para sa ating katawan at isipan.
๐ Makakatulong ba ang diyeta sa pagbabawas ng mga negatibong epekto ng pag-upo?
Ang isang malusog na diyeta ay umaakma sa isang aktibong pamumuhay. Ang pagkain ng maayos ay maaaring mapalakas ang enerhiya at pangkalahatang kalusugan, na ginagawang mas madaling manatiling aktibo.
Quick Links:
- Mga Istatistika sa Social Media
- Pinaka-kamangha-manghang Istatistika ng mga Oligarko
- Mga Istatistika at Katotohanan sa Internet
- Mga Istatistika, Katotohanan, at Mga Figure ng Browser
- Kamangha-manghang AR Statistics, Facts, at Trends
Konklusyon: Sitting Statistics 2024
Ito ay nagbubukas ng mata upang makita ang mga istatistika sa kung gaano karaming pag-upo ang nangyayari sa pang-araw-araw na buhay at ang epekto nito sa kalusugan.
Habang ang pag-upo ay isang malaking bahagi ng mga gawain ng maraming tao, lalo na para sa mga may trabaho sa desk, ang paghahanap ng mga paraan upang maisama ang higit pang paggalaw ay susi.
Ang mga maliliit na pagbabago, tulad ng regular na pagtayo, paglalakad ng maiikling lakad, o pagsasaalang-alang sa isang standing desk, ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba. Ito ay tungkol sa pagbabalanse ng oras ng pag-upo sa mga aktibong sandali.
Ilang oras kang nakaupo sa isang araw habang nagtatrabaho? Ipaalam sa amin sa mga komento sa ibaba.
Pinagmumulan:
juststand.org, forbes.com, bls.gov, bmj.com
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/the-dangers-of-sitting
