9 корисних і простих кроків для покращення концентрації в 2024 році ✅

У сучасному швидкоплинному світі, наповненому відволікаючими факторами, збереження уваги та концентрації стало цінною навичкою.

Незалежно від того, чи ви студент, який прагне отримати кращі оцінки, професіонал, який прагне підвищити продуктивність, чи просто прагнете більше бути присутнім у своїй повсякденній діяльності, покращення концентрації є ключовим.

У цьому посібнику я розгляну сім практичних і простих кроків, які допоможуть вам покращити вашу здатність залишатися зосередженим і з легкістю досягати своїх цілей.

Ці кроки можна легко включити у свій розпорядок дня, що зробить шлях до покращення концентрації доступним і досяжним.

З цієї статті ви дізнаєтеся 9 простих корисних кроків для покращення концентрації і стати більш продуктивними у 2024 році.

Зміст

9 простих корисних кроків для покращення концентрації у 2024 році

1. Використовуйте техніку Pomodoro

Pomodoro — це техніка тайм-менеджменту, яка дозволяє розбивати вашу роботу на 25-хвилинні частини. Кожен 25-хвилинний блок часу називається Pomodoro.

Ви працюєте інтенсивно зосереджено протягом 25 хвилин і робите 5-хвилинну перерву. Ви продовжуєте це протягом 4 блоків Pomodoro, а потім робите велику перерву на 25-30 хвилин.

Техніка Pomodoro створює невідкладність обмеженого часу (25 хвилин), що дозволяє мозку стати пильним і зосередженим. Потім ви винагороджуєте це 5-хвилинною перервою.

Оскільки наш мозок легко визначає негайну винагороду, коротка перерва після 25 хвилин роботи дозволяє легко зосередитися на наступні 25 хвилин, і цикл продовжується.

Дослідження журналу Cognition показало, що короткі перерви допомагають краще зосередитися на роботі, ніж працювати протягом тривалого часу.

Більш тривалі робочі сесії призводять до психічної нудьги, яка знижує концентрацію, а розум починає відволікатися. Отже, шаблон «робоча перерва-робота», який використовується в Pomodoro, допомагає вам триматися подалі від пасток, які відволікають увагу.

2. Почніть свій день із вправ

У 2019 році Британський журнал спортивної медицини виявив, що початок дня з фізичних вправ підвищує концентрацію, візуальне навчання та рішучість.

Оскільки ранкова зарядка підвищує рівень BDNF у мозку. BDNF - це тип білка, який покращує регенерацію клітин мозку та концентрацію.

Ранкова зарядка покращує рівень вашої пильності, оскільки підвищується рівень гормону кортизолу. Кортизол також називають гормоном бадьорості.

Коли ви тренуєтеся, ваше серце б'ється прискорено, що збільшує кровообіг в організмі. Посилення кровотоку покращує постачання серця і мозку киснем і поживними речовинами.

Вам не потрібно тренуватися 2 години вранці, щоб поліпшити концентрацію. Ви можете зробити 20 хвилин легкої розтяжки, швидкої ходьби, йоги або пранаями, щоб почати свій день.

Вправи та пози йоги для поліпшення концентрації:

#1. Врікшасана (поза дерева)

джерело: pexels.com

Врікшасана покращує нервово-м’язову координацію, концентрацію та пильність, зміцнює ноги та стегна та допомагає при радикуліті (нервовий біль, який поширюється від попереку до ноги).

#2. Сетубандхасана (поза містка)

Сетубандхасана покращує кровообіг, заспокоює розум і допомагає при легкій депресії.

Поза містка також допомагає стимулювати легені, щитовидну залозу та органи черевної порожнини та покращує травлення.

#3. Anulom Vilom Pranayama (чергове дихання ніздрями)

джерело: pexels.com

Анулом Вілом знімає стрес, хвилювання, підвищує концентрацію уваги, силу волі, терпіння. Також покращує здоров’я мозку, органів дихання та серця.

#4. Присідання

джерело: pexels.com

Присідання створюють нові клітини мозку, зміцнюють ноги та тіло, зменшують ризик травм і покращують рівновагу та спортивні здібності.

#5. Скакалка

джерело: pexels.com

Скакалка заспокоює тіло, підвищує концентрацію і координацію, покращує баланс і зміцнює серце.

3. Виконуйте уважність

Навіть 10 хвилин щоденної медитації усвідомленості протягом 8 тижнів можуть зменшити стрес і покращити концентрацію, пам’ять і пильність учасників.

Уважність означає зосередження уваги на поточному моменті.

За словами експертів, 47% часу ми губимося в своїх думках. Ми виконуємо рутинні справи в режимі автопілота. Коли ми виконуємо будь-яке завдання неодноразово, воно зберігається в нашій підсвідомості, що дозволяє нам виконувати це завдання, не приділяючи йому повної уваги.

Наприклад, якщо ви їдете в офіс самостійно за кермом, ви на 10% зосередитеся на водінні, тоді як 90% вашого розуму буде зосереджено на вчорашній суперечці з вашим керівником.

Уважність – навпаки. Це як уповільнення роботи вашого мозку та спостереження за тим, що відбувається в даний момент. Живучи теперішнім моментом, ви захищаєте свій мозок від виснажливих надмірів.

Як виконувати медитацію усвідомленості

#1. Глибоке дихання

Сядьте зручно на стілець, килимок для йоги або будь-який матрац.
Тримайте хребет прямо.
Закрий очі.
Швидко зробіть 3-4 глибоких вдихи.
Тепер знову зробіть глибокий вдих дуже повільно і спостерігайте, як повітря йде всередину, починаючи з ніздрів і розширюючи живіт.
Тепер відпустіть так повільно, як можете, знову зосереджуючись на видиху повітря.
Це воно. На початку повторіть кроки принаймні п'ять разів і поступово збільшуйте час до 10 хвилин (мінімум). Для цього можна використовувати таймер.

#2. Слухайте аудіозапис медитації усвідомленості

Вам потрібно підключити навушники, відтворити аудіо медитацію усвідомленості та виконати кроки, згадані в аудіо.

Однак сядьте зручно і тримайте спину прямо.

Одним із корисних додатків для медитації усвідомленості є Headspace Calm. Якщо ви шукаєте безкоштовний додаток для медитації, виберіть додаток Mindfulness. Усі ці програми доступні в Apple App Store і Google Play Store.

#3. Практикуйте медитацію в тиші (віпассана)

джерело: pexels.com

Просто сядьте зручно і тримайте хребет прямо.
Почніть зі спостереження за диханням - вдих і видих.
Спочатку встановіть таймер на 1 хвилину.

Ви можете почати з будь-якого часу, який вам зручно, навіть з 1 хвилини щодня, але збільшуйте час поступово, наприклад, 1 хвилина кожні 2 дні.

Примітка: коли вам спадають на думку думки, не панікуйте. Просто поверніть увагу на дихання, доки не задзвонить таймер.

4. Робіть одну справу за раз

Ми думаємо про багатозадачність покращує продуктивність, але наш мозок не створений для багатозадачності.

Ми припускаємо, що багатозадачність насправді є послідовним завданням, що означає переключення нашої уваги з одного завдання на інше. Це повторне переміщення уваги вимагає додаткових зусиль для повної концентрації.

Наприклад, якщо ви дивитеся фільм і вам телефонують. Може здатися, що ви виконуєте кілька завдань одночасно (переглядаєте фільм разом із присутністю на телефонній розмові), але ви можете помітити, що під час розмови по телефону ви пропустите якийсь діалог із фільму.

Як тільки ви зосередитеся на фільмі, ви пропустите деякі частини розмови по телефону. Це відбувається тому, що наш розум може зосереджуватися лише на одній речі одночасно.

Дослідження, опубліковане в Science Daily, показало, що наш мозок може зосереджуватися на одному завданні за раз. Жонглювання між кількома завданнями впливає на увагу та концентрацію.

Однозадачність дає змогу приділяти всю увагу одному завданню за раз, підвищує концентрацію та якість роботи, а також підвищує продуктивність.

5. Тренуйте свій мозок

джерело: pexels.com

У дитинстві наш мозок навчається та адаптується до нового швидше завдяки утворенню нових клітин. Але з віком утворення нових клітин мозку сповільнюється.

Ви можете збільшити утворення нових клітин мозку, збільшивши постачання киснем і стимулюючи певні частини мозку, такі як кора головного мозку та гіпокамп.

Ви можете зробити це, звернувши увагу на певний об’єкт протягом деякого часу або змусивши свій мозок працювати над певними процесами мислення, такими як вирішення проблем і творче мислення.

Дозвольте мені показати вам два популярних способи тренувати свій мозок для кращої концентрації. Глибокий фокус і гостра пам'ять.

A. Грайте в інтелектуальні ігри

Дослідження, проведене в 2015 році за участю понад 4,000 дорослих, показало, що гра в інтелектуальні ігри, такі як судоку, протягом 15 хвилин щодня протягом п’яти днів на тиждень покращує концентрацію, короткочасну пам’ять і здатність вирішувати проблеми.

Наш мозок цінує негайні та несподівані винагороди. Коли ми граємо в такі інтелектуальні ігри та розгадуємо головоломку, миттєва винагорода у вигляді перемоги вивільняє дофамін у мозок.

Дофамін - це гормон щастя, який контролює настрій, пам'ять, концентрацію та здатність до навчання. Розумні ігри допомагають вивільняти достатню кількість дофаміну для покращення пам’яті та концентрації.

Ігри, які допомагають покращити концентрацію:

Chess
Судоку
Кросворди
Ігри на пам'ять
Головоломки
Скремблер слів

B. Робіть тренування на концентрацію

Якщо вам важко зосередитися, ви також можете виконувати тренування на концентрацію. Вправи на концентрацію передбачають приділення повної уваги діяльності протягом встановленого періоду.

джерело: pexels.com

Деякі приклади:

Посмокчіть солодку цукерку і втримайтеся від бажання її вкусити. Зверніть увагу на смак на язиці та на те, скільки часу потрібно, щоб повністю його з’їсти.
Намалюйте те, що вам подобається, або малюйте протягом 10-15 хвилин.
Підкидання маленького м’яча з іншою людиною протягом 5-10 хвилин
Намагайтеся не кліпати очима або моргайте якомога менше протягом 3-5 хвилин.

6. Налаштуйте своє середовище

Ваше робоче середовище відіграє важливу роль у концентрації. Комфортне середовище включає добре освітлену кімнату, зручне сидіння та ідеальну кімнатну температуру.

Обговорюємо далі.

#1. Умови яскравого освітлення

Яскраво освітлені приміщення покращують концентрацію, пам’ять і пильність порівняно зі звичайним кімнатним освітленням. Тому спальні мають м’яке світло, а офіси – яскраве.

Якщо ви працюєте, спробуйте встановити над робочим столом світло, яке допоможе вам залишатися пильним і зосередженим під час роботи.

#2. Зручне розташування сидіння

джерело: pexels.com

Переконайтеся, що ваше крісло є зручним і має відповідну висоту відповідно до столу.

Незручне сидіння призводить до болю в спині або скутості шиї, що знижує концентрацію уваги та продуктивність.

Якщо ви працюєте вдома, спробуйте створити окреме робоче місце. Коли ви сидите в певному місці для роботи, ваш розум автоматично починає зосереджуватися, оскільки починає розрізняти робочий простір і житловий простір.

#3. Кімнатна температура

Згідно з дослідженням Корнельського університету, від 21 до 25 градусів за Цельсієм ідеальний температурний діапазон, який покращує вашу концентрацію, і люди роблять менше помилок.

Переконайтеся, що ваша кімнатна температура знаходиться в ідеальному діапазоні. Однак ви можете налаштувати його відповідно до того, як вашому тілу комфортно.

#4. Усуньте відволікання

Як обговорювалося, відволікаючі фактори зменшують нашу увагу. Ви можете використовувати наведені нижче методи, щоб уникнути відволікань.

джерело: pexels.com

Слухати музику- Ви можете використовувати легку інструментальну музику, щоб уникнути інших фонових шумів, які відволікають увагу. Музика або будь-який інший навколишній звук, який приглушує вплив інших шумів, називається білим шумом.
Тримайте смартфони осторонь - У сучасному світі найбільше відволікають наші телефони. Намагайтеся відключати сповіщення, коли починаєте роботу, яка вимагає глибокої концентрації. Якщо ви працюєте вдома, спробуйте відкласти смартфон в іншу кімнату, поки не виконаєте завдання.
Почніть працювати раніше - Якщо ви працюєте вдома і не маєте спеціального робочого часу, ви можете спробувати встати рано, щоб почати роботу, коли інші сплять. Це дозволить вам не відволікатися, щоб повністю зосередитися на роботі.

#5. Поставте картинки

Додавання природних пейзажів або сцен дикої природи допомагає покращити фокус. Розмістіть декорації так, щоб ви могли їх легко бачити під час роботи.

7. Достатній сон

Нестача сну також може порушити концентрацію, а також пам’ять і увагу, оскільки вашому мозку потрібен відпочинок, щоб відновити енергію. Він не працюватиме найкращим чином, якщо ви не дасте йому достатньо відпочити.

джерело: pexels.com

Кілька факторів, як-от напружений графік, проблеми зі здоров’ям або інші обставини, як-от наявність дитини, ускладнюють повноцінний сон, але спати необхідно.

Дорослій людині потрібно 7-8 годин сну на добу.

Якщо ви не можете повноцінно виспатися вночі, спробуйте коротко подрімати тривалістю від 15 до 30 хвилин після повернення з офісу або вдень (якщо у вас немає робочих зобов’язань), щоб трохи відпочити своєму мозку.

8. Уважно користуйтеся соціальними мережами

У світі, де домінують соціальні медіа, легко потрапити в пастку порівняння, яка може суттєво підірвати вашу самооцінку.

Практика цифрової детоксикації — періоди, коли ви свідомо уникаєте соціальних медіа — і уважна взаємодія з цими платформами можуть допомогти вам зберегти здоровішу самооцінку.

Замість того, щоб нескінченно гортати канали, налаштуйте свої соціальні мережі так, щоб стежити за обліковими записами, які вас надихають і піднімають, а не тими, які змушують вас почуватися неадекватним.

9. Практикуйте позитивну саморозмову

Наш внутрішній голос може бути нашим власним найгіршим ворогом або нашим найбільшим уболівальником.

Часто ми суворіші до себе, ніж до інших. Зміна нашого сценарію з критики на підтримку може мати величезне значення.

джерело: pexels.com

Наприклад, замість того, щоб думати: «Я не можу цього зробити», спробуйте: «Я докладу всіх зусиль». Це як перепрограмувати комп’ютер; ви вчите свій мозок замовчувати позитив замість негативу.

Замість того, щоб говорити погані слова на кшталт «Я недостатньо хороший», кажіть приємні речі на зразок «Я роблю все можливе».

Їжте смачну їжу, висипайтеся і робіть те, що змушує вас посміхатися. Турбота про себе допомагає почуватися добре всередині.

Питання і відповіді

😅 Чому важлива концентрація?

Концентрація є важливою для продуктивності та ефективності в різних завданнях, від роботи та навчання до вирішення проблем. Це дозволяє залишатися зосередженим і ефективніше виконувати завдання.

🤔 Чи може кожен покращити свою концентрацію?

Так, будь-хто може працювати над покращенням своєї концентрації за допомогою практики та правильних стратегій. Це навик, який можна розвинути з часом.

🧐 Які типові відволікаючі фактори заважають зосередитися?

Звичайні відволікаючі фактори включають смартфони, соціальні мережі, шумне середовище, багатозадачність і внутрішні відволікання, такі як стрес і тривога.

🤷‍♀️ Як я можу створити робочий простір без відволікань?

Приберіть безлад, організуйте своє робоче місце, вимкніть сповіщення на своїх пристроях і використовуйте навушники з шумозаглушенням, якщо потрібно, щоб мінімізувати відволікання.

✅ Чи можуть техніки медитації та уважності допомогти покращити концентрацію?

Так, практики медитації та уважності можуть бути ефективними для тренування розуму зосереджуватися та зменшувати відволікання. Вони допомагають розвивати психічну стійкість і з часом підвищують концентрацію.

Швидкі посилання:

Висновок: корисні та прості кроки для покращення концентрації

Запровадження цих семи практичних і простих кроків у вашому повсякденному житті може поступово підвищити концентрацію та продуктивність.

Пам’ятайте, що покращення концентрації – це шлях, який потребує часу та практики, тож будьте терплячими до себе.

Незалежно від того, чи ви студент, професіонал або будь-хто, хто прагне максимально використати свій час і увагу, ці стратегії можуть прокласти шлях до більш продуктивного та насиченого життя.

Залишайтеся відданими цим практикам, і ви побачите, що досягаєте своїх цілей з більшою легкістю та ясністю.