很多人都从这个系统中受益。 The Mastery of Sleep Review 由 Michael Breus 创建，是任何人都可以用来克服睡眠问题的最神奇的程序之一。
今天，失眠是许多人的普遍问题。 你会因睡眠不足和压力过大而虚弱。 如今，由于我们的环境质量差，这种情况发生得非常频繁。
有太多的干扰、压力和压力会阻止一个人入睡。 当你睡眠不足时，你更有可能增加体重、改变你的情绪、失去你的肤色、记忆力减退、做出错误的决定并经历更高程度的焦虑。
医生通常会开药丸和处方来治疗这些问题。 现在，您的头一接触枕头就可以均匀而自动地入睡。
失眠的帮助：您有哪些选择？
如果您失眠，您可能会找到适合您的助眠剂。
如果您有睡眠问题，请考虑使用睡眠补充剂、音响设备、耳塞、睡眠应用程序和睡眠音频下载。
还有处方安眠药的问题，这带来了另一组问题。
另一种选择是从整体上看待睡眠过程，而不是采取零碎的方法。
掌握睡眠 程序位于那里。
是什么让掌握睡眠与众不同？
然而，掌握睡眠系统是由领先的睡眠专家开发的基于科学的循序渐进的方法。
该计划的创建者 Michael Breus 博士专门研究睡眠障碍。
由于他的媒体露面和出版物，他是为数不多的睡眠专家之一。
这位睡眠专家出现在新闻节目中，参加了 TED 演讲，并撰写了几本开创性的书籍。
自从布鲁斯练习 20 年以来，他亲眼目睹了帮助人们获得优质睡眠的方法。
Mastery of Sleep 计划为您提炼了这些知识。
睡眠掌握中解决的一些现实问题：
- 与其对抗您的自然生物节律，不如学习如何使用它。
- 时间型 （你的基因生物钟）决定什么时候睡觉，什么时候起床。
- 早上和晚上的例行程序可帮助您在晚上睡个好觉，并在白天感觉良好。
- 找出您需要多少睡眠（8 小时并不适合所有人）。
- 世界级表演者的睡眠习惯。
- 使用这种循证午睡技巧，让您的精力持续数小时。
- 如何通过获得优质睡眠来永久减肥。
- 如何计时 咖啡因 消费更好的睡眠。
- 没有闹钟，怎么自己起床。
- 与伴侣同床共枕时打鼾。
- 您可以按照以下步骤戒掉安眠药。
- 保持一致的睡眠时间表可以减少您的睡眠需求
什么是睡眠掌握？
Mindvalley 提供一门名为“The Mastery of Sleep”的课程，作为其个人成长在线平台的一部分。 通过他们的“任务”，他们提供的课程侧重于自爱、创业、 运动健身，和心灵扩张。
在每个任务中，您将有机会与您“部落”（或班级）中的人讨论每节课。
除了免费课程，Mindvalley 还提供付费课程。 通过您将在 28 天内创建的定制计划，Michael Breus 博士通过我今天正在复习的这门课程教我们如何获得最佳睡眠。
您可以使用此程序来帮助您入睡，而无需服用药物。
我想告诉你，对于患有失眠和其他睡眠障碍的人来说，这是一个完美的课程，因为它涵盖了一切！
Mindvalley 提供各种课程，或者您可以选择 Mindvalley 所有访问权限 在这里您可以访问 Mindvalley 提供的每门课程。 为了复习本课程，NAT 提供了一份免费副本。
Mindvalley 课程回顾
Michael Breus 博士是睡眠障碍方面的专家，被亲切地称为“睡眠医生”。 他的书不仅提供了对睡眠方式的洞察力，还提供了对睡眠时间的洞察力。
为了引导人们的睡眠旅程，他实施了睡眠时间表系统。
他不仅给了我们有用的提示，而且还用科学来支持它并讨论事物的原因（这是我特别喜欢的东西）。
每个视频结束时都会为您提供要完成的任务或操作（通常每个视频只有 10 分钟），以帮助您更接近获得最佳睡眠时间。
暖身
您可以决定在开始课程之前进行热身，以便为它做好准备。
在本课程中，将介绍 Breus 博士，为 Quest 做准备，学习如何在此 Quest 中取得成功的技巧，并学习如何区分睡眠障碍和睡眠障碍。
第1天
我们在课程的第一天讨论睡眠的各种好处
喜欢：
- 没有睡眠，你的反应时间和思维过程会变慢，你的决策会很差，你会烦躁。
- 有 40 种疾病与睡眠不足有关
对于我们今天的任务，我们将反思我们为生活中缺乏睡眠所付出的代价。
第2天
睡眠科学是第 2 天的主题。就个人而言，我发现这部分是最有趣的。
由于我成年后的大部分时间都难以入睡，因此我很想了解为什么我的身体感觉如此受骗。
您可能感兴趣的事实：
- 睡眠是由腺苷引起的，腺苷是一种激素
- 腺苷的作用被咖啡因阻断
- 您的昼夜节律或睡眠的节奏跟随您核心身体的温度！
- 身体凉爽时会释放褪黑激素
这一天还讨论了睡眠的五个阶段：
- 在第 1 阶段，您过渡到睡眠状态，约占您夜间睡眠的 2%。
- 在第 2 阶段，您的身体系统需要接受监管维护。 大约一半的睡眠时间都花在了这个过程上。
- 在第 3 和第 4 阶段，您早上醒来时会感到神清气爽。 在此期间，您的身体正在恢复。
- 第 5 阶段也称为 REM 睡眠。 恢复性睡眠可以将短期记忆转化为长期记忆，并且是最有可能做梦的时候。 睡眠瘫痪发生在这个睡眠阶段，因为你的身体阻止你做梦。
睡眠周期也会发生在您的身体中。 您每晚大约有五个睡眠周期，每个周期持续约 90 分钟。 感觉睡眠不足是由于醒来或错过睡眠周期，尤其是快速眼动睡眠。
你的感受会反映在你的梦中。 梦到压力意味着你的生活中有压力源，噩梦可能很可怕，但当你睡个好觉时，它们就会消失。
在课程中，您将开始跟踪今天的睡眠，作为课程行动的一部分。 它们鼓励您记录您的睡眠时间、入睡所需的时间、睡眠时间的一致性、您醒来的频率、您醒来的频率以及您全天拥有的能量。
第3天
在第 3 天，您将了解有关睡眠的各种神话。
在这一天，您将用积极的肯定来取代自己对睡眠的限制性信念。 正如我们在课程中每天所做的那样，您将更新我们的睡眠追踪器。
第4天
在第 4 天，Breus 博士讨论了“断电时间”。 在睡觉前的这一小时内，您将每隔 20 分钟做三件事。 首先，您将通过 20 分钟的准备工作为第二天做准备。
接下来，您将花 20 分钟的时间注意个人卫生，然后是 20 分钟的放松时间。
上床睡觉应该能让我们在 15-25 分钟内入睡，布鲁斯强调昏倒和入睡之间的区别。
在步行的最后一个小时，使用 4-7-8 呼吸技术并戴上防蓝光眼镜。 练习包括吸气四秒钟，屏住呼吸七秒钟，呼气八秒钟。 建议重复 5 到 15 次。
对于今天的任务，让我们设置一个闹钟来提醒自己什么时候开始断电。 将您的新习惯通知您的睡眠伙伴并填写当天的睡眠追踪器也很重要。
第5天
在这里，您将在此任务的第 5 天开始您的日常工作。 布鲁斯博士再次强调区分入睡和昏倒的重要性。
酒精会导致您昏倒并阻止您深度睡眠。 睡前，喝完每杯酒精饮料后等待一小时。
此外，你应该在下午 2 点之前避免摄入咖啡因，并等到你醒了大约 90 分钟后再摄入任何咖啡因（我知道这很疯狂，但此时你的系统中有足够的肾上腺素可以持续一段时间）。
第6天
布鲁斯博士讨论 助眠器 以及我们如何在第六天帮助自己入睡。 医生还指出了他们的一些优点和缺点（主要是缺点）。
让我们看看以下几类：
- 服用抗抑郁药
- 不含苯二氮卓类药物的催眠药
- 苯并二氮杂
- 可在柜台购买的药物
第7天
你基本上可以查看你的睡眠追踪器，看看你是否取得了进步，布鲁斯博士说我们每天早上应该只小睡一次，而且我们的就寝时间应该在一周内彼此间隔在 1 分钟之内以保持一致.
第8天
另一个有趣的日子是第八天。 在这里，您将讨论这一天的睡眠时间表。 Chronotypes 是你的生物钟，最初由三组组成——早起的鸟儿、蜂鸟和夜猫子。
Breus 博士将其进一步归结为狮子、熊、狼和海豚，因为它不完全正确，因此对其进行了调整。
除了睡眠驱动之外，Breus 博士还讨论了您需要睡多深和多长时间。 睡眠需求是遗传的，分为三类。
低睡眠驱动——你很容易醒来，感觉精神不振
高睡眠驱动——你睡得很深，但之后感觉没有精神。
中等睡眠驱动 - 一夜好眠后，您会感到精神焕发
今天我们将参加一个关于时间型的测验。 狼是我喜欢的类型。 我有一个较晚的时钟。
第9天
显然，对于第 9 天，我忘记截屏了，但这不会削弱今天课程的重要性。 这是我们如何为这一天做准备。 您可以通过将自己暴露在阳光下来重置您的昼夜节律。
早上有几件事我们需要做：
今天的任务是观看针对每个学生早上例行活动量身定制的个性化计时视频。
我的经历教会了我
- 我应该设置两个闹钟。 您可以在醒来后睡 20 分钟或打瞌睡，然后再睡 20 分钟。 我不知不觉地这样做了——我起床时我丈夫洗澡了大约 20 分钟，这些是我最喜欢的睡眠时间！ 能够多打盹儿总是那么好。 带着孩子，我要到早上 730 点左右才能醒来（也许有一天，有一天我可以）。
- 当我醒来时（最好是早上 8 点左右），我应该喝 12 盎司的水。
- 早餐应该在830-930吃——最好是富含蛋白质的。
- 从930到1030，会有户外运动。
- 我觉得这个清单非常准确，因为我早上起床时间很长，但到 10:30 - 11:00 左右我应该已经整理了我的想法，这正是我所做的。 此外，我会在上午 9 点到 10 点之间锻炼。那时我开始为一天的工作做准备。
- 我终于在 11 点喝了杯咖啡（在我自己的生活中，这并不反映我的经历，但也许有一天？）。
第 10、11 和 12 天
在接下来的三天里，我们将使用三种不同的方法来改造我们的卧室。
我们的第一天与您一起检查枕头和床垫，并找出最适合您的方法。
我们的第二天是讨论照明。 Breus 博士建议使用以下蓝光替代品，因为它会抑制褪黑激素的产生：
- 蓝光眼镜
- 蓝色灯泡
- 眼罩
- 遮光窗帘
除了我们的睡眠跟踪设备，您还需要根据睡眠跟踪器提供的建议改善您的卧室
在第 12 天，您将讨论您在卧室中体验到的声音和气味。
Breus 博士为打鼾的人或有打鼾的睡眠伴侣（我也打鼾）提供建议。
- 抬高床或枕头
- 使用盐水喷雾
- 耳塞
- 创建枕头墙
- 音响机
此外，Breus 博士讨论了正确的警报类型以及卧室里是否可以安装电视。
为了吸入新鲜空气，Breus 博士建议每周打开一次窗户。
此外，他还讨论了卧室湿度及其对睡眠的影响。 您的呼吸可能会受到影响，因此您可能需要加湿器或除湿机。 最后但并非最不重要的一点是，他解释了使用芳香疗法让我们感觉更放松的方法。
第13天
第 13 天将讨论睡眠欠债，即随着时间的推移而累积的睡眠不足。
失眠的特点是以下症状
- 白天嗜睡
- 刺激
- 慢慢思考
- 无法快速反应
- 体重增加是可能的
睡眠不足的人几乎可以在任何地方或在 5-10 分钟内入睡。
它可以帮助获得额外的睡眠。 尝试小睡或睡懒觉。最好在下午 1-3 点之间小睡，但不要超过 25 分钟。
Breus 博士建议喝一杯拿铁咖啡作为小睡的好方法。 我们一边喝咖啡，一边小睡。 当咖啡起效时，您应该已经从午睡中醒来，并应该感受到咖啡因的全部作用。 真是个好主意！
第14天
作为本审查日的一部分，Breus 博士将参加 Q+A 会议
第15天
Breus 博士在第 15 天讨论了咖啡的利弊
优点
- 咖啡因可以提高你的力量和耐力
- 用咖啡因提高警觉性
- 认知改善
- 更强的反应能力
缺点
- 咖啡因会增加焦虑
- 摄入咖啡因时可能会感到胃部不适
- 睡眠障碍可能是由咖啡因引起的
您的咖啡因耐受性、敏感性和新陈代谢将决定咖啡因对您的影响。
理想的咖啡量是每天 2 到 3 杯。 不仅如此，你还有摄入过多咖啡因的风险。
这种成分起到兴奋剂的作用，所以你应该注意它。
咖啡因褪色是每天缓慢减少咖啡因摄入量以尽量减少戒断症状的过程。
咖啡因戒断的症状是：
- 头痛
- 喜怒无常
- 睡意
- 雾度
今天的目标是评估我们的咖啡因摄入量并确定减少咖啡因摄入量是否有益。
第16天
当我们继续我们的旅程时，布鲁斯博士讨论了睡眠食品。 他的主要关注点是糖和睡眠。 除了刺激食欲和增加炎症外，糖还与失眠有关，所以最好在睡前避免。
最好的睡眠食物
- 蛋白质
- 纤维碳水化合物
- 脂肪（Breus 博士在他的书的一个特别部分专门介绍了酮类饮食以帮助睡眠）
- 维生素 B – 1、9 和 12
- 镁（如果您已经阅读我的博客一段时间了，那么您就会知道我多年来一直在称赞镁）
- 锌
Breus 博士还讨论了色氨酸（是的，这就是火鸡中的物质）。 血清素和褪黑激素都是由这种化学物质产生的。
然后他会谈论晚餐时间。 最好在睡前三到四个小时进食，如果您选择在晚上吃零食，请将其热量控制在 250 到 300 卡路里之间。
对您有益的零食包括苹果配花生酱、饼干配奶酪、香蕉配花生酱以及燕麦配香蕉和牛奶。
今天的目标是找到一种有助于睡眠的零食
第17天
Breus 博士在我与你们分享的最后一天讨论了减肥和睡眠（如果你喜欢就去注册——还有 11 天）。
当我们睡眠不足时， 皮质醇水平 当我们的新陈代谢减慢时，我们的食欲也会增加。 Gherlin 会增加我们的饥饿感，而 Leptin 会抑制饱腹感。 结果是脂肪储存增加。
今天，我们将记录我们的睡眠和饥饿水平之间的相关性。
掌握睡眠如何运作？
在这个 Mindvalley Quest 中，Michael 探索了恢复性睡眠如何被证明可以显着增强您的健康、体重、幸福感，甚至是您最重要的人际关系。
它在睡眠课程的世界中是独一无二的，因为与其他任何课程相比，它是根据您的生物学量身定制的。 您将在迈克尔领导的为期 28 天的探索中学习最新的睡眠科学，他将根据最新的睡眠科学确定您的睡眠类型。
你永远不会想在早上用闹钟醒来。 您的睡眠计划将适用于您的余生。 无论您起床多早或睡眠时间少，您都会开始享受一生中最好的睡眠。
掌握睡眠的好处
- 少冲动：当您客观地评估情况时，您可以做出比冲动时更明智的决定。
- 更快入睡: 几分钟之内，您会发现您的身心都会自动进入睡眠状态。 每天早上你都会感到精力充沛。
- 体重管理 : 随着体重的增加，您会变得更容易饥饿和不良的饮食习惯，这使您可以保持或减少体重，而无需付出过多的努力。
- 集中注意力：专注于必要的事情将有助于防止您分心。 这将使您在更短的时间内完成更多的工作。
- 可靠的内存: 你的大脑变得更有能力存储、捕捉和恢复信息，你也不太容易健忘。
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Mindvalley 课程的利弊
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