9 bước hữu ích và dễ dàng để cải thiện khả năng tập trung vào năm 2024 ✅

Trong thế giới nhịp độ nhanh ngày nay đầy rẫy những phiền nhiễu, việc duy trì sự tập trung và tập trung đã trở thành một kỹ năng quý giá.

Cho dù bạn là một sinh viên đang phấn đấu để đạt điểm cao hơn, một chuyên gia mong muốn tăng năng suất hay chỉ đơn giản là muốn hiện diện nhiều hơn trong các hoạt động hàng ngày của mình thì việc cải thiện sự tập trung chính là chìa khóa.

Trong hướng dẫn này, tôi sẽ khám phá bảy bước thực tế và đơn giản có thể giúp bạn nâng cao khả năng tập trung và hoàn thành mục tiêu một cách dễ dàng.

Những bước này có thể dễ dàng được kết hợp vào thói quen hàng ngày của bạn, giúp hành trình cải thiện khả năng tập trung trở nên dễ dàng và có thể đạt được.

Trong bài viết này, bạn sẽ học 9 bước đơn giản hữu ích để cải thiện khả năng tập trung và trở nên hiệu quả hơn vào năm 2024.

Mục lục

9 bước đơn giản hữu ích để cải thiện khả năng tập trung vào năm 2024

1. Sử dụng kỹ thuật Pomodoro

Pomodoro là một kỹ thuật quản lý thời gian cho phép bạn chia công việc của mình thành các phần dài 25 phút. Mỗi khối thời gian 25 phút được gọi là Pomodoro.

Bạn làm việc tập trung cao độ trong 25 phút và nghỉ ngơi 5 phút. Bạn tiếp tục điều này trong 4 khối Pomodoro, sau đó bạn nghỉ dài từ 25 đến 30 phút.

Kỹ thuật Pomodoro tạo ra sự khẩn cấp trong thời gian giới hạn (25 phút) giúp não trở nên tỉnh táo và tập trung. Sau đó, bạn thưởng cho nó bằng cách nghỉ 5 phút.

Vì bộ não của chúng ta dễ dàng biểu thị những phần thưởng ngay lập tức nên việc nghỉ ngơi ngắn sau 25 phút làm việc sẽ giúp bạn dễ dàng tập trung trong 25 phút tiếp theo và vòng lặp vẫn tiếp tục.

Nghiên cứu của tạp chí Cognition tiết lộ rằng những khoảng nghỉ ngắn giúp bạn tập trung tốt hơn vào công việc thay vì làm việc trong thời gian dài.

Những buổi làm việc kéo dài sẽ khiến tinh thần trở nên nhàm chán, làm giảm khả năng tập trung và tâm trí bắt đầu mất tập trung. Vì vậy, mô hình làm việc nghỉ giải lao được sử dụng trong Pomodoro sẽ giúp bạn tránh xa những cạm bẫy làm bạn mất tập trung.

2. Bắt đầu ngày mới bằng việc tập thể dục

Năm 2019, Tạp chí Y học Thể thao Anh đã phát hiện ra rằng việc bắt đầu ngày mới bằng việc tập thể dục sẽ giúp tăng khả năng tập trung, khả năng học hỏi bằng hình ảnh và tính quyết đoán.

Bởi vì tập thể dục buổi sáng làm tăng mức BDNF trong não. BDNF là một loại protein giúp cải thiện khả năng tái tạo và tập trung tế bào não.

Tập thể dục buổi sáng giúp cải thiện mức độ tỉnh táo của bạn vì nồng độ hormone Cortisol tăng lên. Cortisol còn được gọi là hormone tỉnh táo.

Khi bạn tập thể dục, tim bạn đập nhanh, làm tăng lưu lượng máu trong cơ thể. Lưu lượng máu tăng lên giúp cải thiện việc cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho tim và não.

Bạn không cần phải tập thể dục trong 2 giờ vào buổi sáng để cải thiện khả năng tập trung. Bạn có thể thực hiện 20 phút giãn cơ nhẹ, đi bộ nhanh, tập yoga hoặc pranayama để bắt đầu ngày mới.

Các bài tập và tư thế yoga để cải thiện sự tập trung:

#1. Vrikshasana (Tư thế cái cây)

nguồn: pexels.com

Vrikshasana cải thiện sự phối hợp thần kinh cơ, sự tập trung và sự tỉnh táo, tăng cường sức mạnh cho chân và hông, đồng thời giúp điều trị chứng đau thần kinh tọa (một cơn đau dây thần kinh di chuyển từ lưng dưới đến chân).

#2. Setubandhasana (Tư thế cây cầu)

Setubandhasana cải thiện lưu thông máu, làm dịu tâm trí và giúp giảm trầm cảm nhẹ.

Tư thế cây cầu còn giúp kích thích phổi, tuyến giáp, các cơ quan vùng bụng và cải thiện tiêu hóa.

#3. Anulom Vilom Pranayama (Thở luân phiên qua lỗ mũi)

nguồn: pexels.com

Anulom Vilom làm giảm căng thẳng, lo lắng, cải thiện sự tập trung, ý chí và sự kiên nhẫn. Cũng cải thiện sức khỏe não, hô hấp và tim.

#4. ngồi xổm

nguồn: pexels.com

Squat xây dựng các tế bào não mới, tăng cường sức mạnh cho chân và cơ, giảm nguy cơ chấn thương, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và thể thao.

#5. Nhảy dây

nguồn: pexels.com

Nhảy dây giúp cơ thể thư giãn, tăng khả năng tập trung và phối hợp, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng cường sức mạnh cho tim.

3. Thực hành chánh niệm

Ngay cả 10 phút thiền chánh niệm hàng ngày trong 8 tuần cũng có thể làm giảm căng thẳng và cải thiện sự tập trung, trí nhớ và sự tỉnh táo ở những người tham gia.

Chánh niệm có nghĩa là tập trung sự chú ý của bạn vào thời điểm hiện tại.

Theo các chuyên gia, 47% thời gian chúng ta chìm đắm trong suy nghĩ. Chúng tôi làm công việc thường ngày ở chế độ lái tự động. Khi chúng ta thực hiện bất kỳ nhiệm vụ nào nhiều lần, nó sẽ được lưu trong tiềm thức của chúng ta, điều này cho phép chúng ta thực hiện nhiệm vụ đó mà không cần tập trung đầy đủ.

Ví dụ, nếu bạn đến văn phòng bằng cách tự lái xe, bạn sẽ tập trung 10% vào việc lái xe trong khi 90% tâm trí của bạn sẽ tập trung vào cuộc tranh cãi ngày hôm qua với người quản lý.

Chánh niệm thì ngược lại. Nó giống như làm chậm bộ não của bạn và quan sát những gì đang xảy ra ở thời điểm hiện tại. Khi sống trong thời điểm hiện tại, bạn bảo vệ bộ não của mình khỏi việc suy nghĩ quá mức đến mệt mỏi.

Cách thực hành Thiền chánh niệm

#1. Thở sâu

Ngồi thoải mái trên ghế, thảm yoga hoặc bất kỳ tấm nệm nào.
Giữ cột sống của bạn thẳng.
Nhắm mắt lại.
Hít thở sâu 3-4 lần một cách nhanh chóng.
Bây giờ, hãy hít một hơi thật sâu thật chậm và quan sát không khí đi vào bên trong, bắt đầu từ lỗ mũi rồi lan rộng ra bụng.
Bây giờ, thả ra chậm nhất có thể, một lần nữa tập trung vào việc thở ra không khí.
Đó là nó. Lúc đầu, lặp lại các bước ít nhất năm lần và tăng dần thời gian lên 10 phút (ít nhất). Bạn có thể sử dụng bộ đếm thời gian cho việc đó.

#2. Nghe âm thanh thiền chánh niệm

Bạn phải cắm tai nghe, phát âm thanh thiền chánh niệm và làm theo các bước được đề cập trong âm thanh.

Tuy nhiên, hãy ngồi thoải mái và giữ thẳng lưng.

Một ứng dụng thiền chánh niệm hữu ích là Headspace Calm. Nếu bạn đang tìm kiếm một ứng dụng thiền miễn phí, hãy sử dụng ứng dụng Chánh niệm. Tất cả các ứng dụng này đều có sẵn trên App Store của Apple và Play Store của Google.

#3. Thực hành thiền im lặng (Vipassana)

nguồn: pexels.com

Đơn giản chỉ cần ngồi thoải mái và giữ cho cột sống của bạn cương cứng.
Bắt đầu bằng cách quan sát hơi thở của bạn – hít vào và thở ra.
Đầu tiên hãy đặt đồng hồ hẹn giờ 1 phút.

Bạn có thể bắt đầu với bất cứ lúc nào bạn cảm thấy thoải mái, thậm chí 1 phút mỗi ngày, nhưng hãy tăng thời gian dần dần, chẳng hạn như 1 phút sau mỗi 2 ngày.

Lưu ý: Bất cứ khi nào có suy nghĩ xuất hiện trong đầu bạn, đừng cảm thấy hoảng sợ. Chỉ cần chuyển sự tập trung trở lại hơi thở cho đến khi đồng hồ hẹn giờ đổ chuông.

4. Làm từng việc một

Chúng tôi nghĩ đa nhiệm cải thiện năng suất, nhưng bộ não của chúng ta không được thiết kế để làm nhiều việc cùng một lúc.

Chúng ta giả định rằng đa nhiệm thực chất là một công việc nối tiếp, có nghĩa là chuyển sự chú ý của chúng ta từ nhiệm vụ này sang nhiệm vụ khác. Sự thay đổi chú ý lặp đi lặp lại này đòi hỏi phải nỗ lực nhiều hơn để tập trung hoàn toàn.

Ví dụ, bạn đang xem phim và nhận được một cuộc điện thoại. Có vẻ như bạn đang làm nhiều việc cùng lúc (xem phim và nghe điện thoại), nhưng bạn có thể nhận thấy rằng khi đang nói chuyện điện thoại, bạn sẽ bỏ lỡ một số đoạn hội thoại trong phim.

Ngay khi tập trung vào bộ phim, bạn sẽ bỏ lỡ một số đoạn hội thoại trong cuộc gọi. Điều này xảy ra bởi vì tâm trí của chúng ta chỉ có thể tập trung vào một việc tại một thời điểm.

Một nghiên cứu được công bố trên Science Daily tiết lộ rằng bộ não của chúng ta có thể tập trung vào một nhiệm vụ tại một thời điểm. Việc tung hứng giữa nhiều nhiệm vụ ảnh hưởng đến sự chú ý và tập trung.

Làm một việc cho phép bạn tập trung hoàn toàn vào một nhiệm vụ tại một thời điểm, tăng sự tập trung và chất lượng công việc, đồng thời giúp bạn làm việc hiệu quả hơn.

5. Rèn luyện trí não của bạn

nguồn: pexels.com

Bộ não của chúng ta học hỏi và thích nghi với những điều mới nhanh hơn khi chúng ta còn nhỏ nhờ sự hình thành tế bào mới. Nhưng khi chúng ta già đi, quá trình hình thành tế bào não mới chậm lại.

Bạn có thể tăng cường hình thành tế bào não mới bằng cách tăng lượng cung cấp oxy và kích thích một số bộ phận của não, chẳng hạn như vỏ não và vùng hải mã.

Bạn có thể làm điều này bằng cách chú ý đến một đối tượng nhất định trong một thời gian hoặc buộc bộ não của bạn hoạt động theo các quy trình suy nghĩ cụ thể, chẳng hạn như giải quyết vấn đề và tư duy sáng tạo.

Hãy để tôi chỉ cho bạn hai cách phổ biến để rèn luyện trí não để tập trung tốt hơn. Tập trung sâu và trí nhớ sắc nét.

A. Chơi trò chơi trí tuệ

Một nghiên cứu năm 2015 trên hơn 4,000 người lớn đã tiết lộ rằng chơi các trò chơi trí tuệ như Sudoku trong 15 phút mỗi ngày trong XNUMX ngày một tuần đã cải thiện khả năng tập trung, trí nhớ ngắn hạn và khả năng giải quyết vấn đề.

Bộ não của chúng ta đánh giá cao những phần thưởng ngay lập tức và bất ngờ. Khi chúng ta chơi những trò chơi trí tuệ như vậy và giải một câu đố, phần thưởng ngay lập tức khi chiến thắng sẽ giải phóng Dopamine trong não.

Dopamine là hormone hạnh phúc kiểm soát tâm trạng, trí nhớ, sự tập trung và khả năng học tập. Trò chơi trí tuệ giúp giải phóng đủ lượng dopamine để cải thiện trí nhớ và sự tập trung của chúng ta.

Các trò chơi giúp cải thiện sự tập trung là –

Tướng
Sudoku
Trò chơi ô chữ
Bộ nhớ tầm
Jigsaw Puzzles
Tranh chữ

B. Tập luyện tập trung

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập tập trung. Các bài tập tập trung liên quan đến việc dành toàn bộ sự chú ý vào một hoạt động trong một khoảng thời gian nhất định.

nguồn: pexels.com

Một số ví dụ -

Ngậm một viên kẹo ngọt và chống lại sự thôi thúc muốn cắn nó. Hãy chú ý đến hương vị trên lưỡi của bạn và mất bao lâu để ăn hết.
Vẽ thứ gì đó bạn thích hoặc vẽ nguệch ngoạc trong 10 đến 15 phút.
Tung một quả bóng nhỏ với người khác trong 5 đến 10 phút
Cố gắng không chớp mắt hoặc chớp mắt ít nhất có thể trong vòng 3 đến 5 phút.

6. Đặt môi trường của bạn

Môi trường làm việc của bạn đóng vai trò quan trọng trong việc tập trung. Môi trường thoải mái bao gồm phòng có đủ ánh sáng, chỗ ngồi thoải mái và nhiệt độ phòng lý tưởng.

Hãy thảo luận thêm.

#1. Điều kiện ánh sáng rực rỡ

Không gian có ánh sáng rực rỡ giúp cải thiện sự tập trung, trí nhớ và sự tỉnh táo so với ánh sáng trong phòng thông thường. Đó là lý do tại sao phòng ngủ có ánh sáng dịu, trong khi văn phòng lại có ánh sáng rực rỡ.

Nếu bạn đang làm việc, hãy cố gắng bố trí đèn phía trên bàn làm việc để giúp bạn tỉnh táo và tập trung khi làm việc.

#2. Bố trí chỗ ngồi thoải mái

nguồn: pexels.com

Hãy chắc chắn rằng ghế của bạn thoải mái và ở độ cao phù hợp, theo bàn làm việc.

Cách sắp xếp chỗ ngồi không thoải mái dẫn đến đau lưng hoặc cứng cổ làm giảm khả năng tập trung cũng như năng suất.

Nếu bạn làm việc ở nhà, hãy thử thiết lập một không gian làm việc riêng. Khi bạn ngồi làm việc ở một khu vực cụ thể, tâm trí của bạn sẽ tự động bắt đầu tập trung khi nó bắt đầu phân biệt giữa không gian làm việc và không gian sống.

#3. Nhiệt độ phòng

Theo một nghiên cứu của Đại học Cornell, 21 độ C đến 25 độ C là khoảng nhiệt độ lý tưởng giúp tăng cường khả năng tập trung của bạn và mọi người ít mắc lỗi hơn.

Đảm bảo nhiệt độ phòng của bạn nằm trong phạm vi lý tưởng. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh tùy theo mức độ thoải mái của cơ thể.

#4. Loại bỏ phiền nhiễu

Như đã thảo luận, sự xao lãng làm giảm sự tập trung của chúng ta. Bạn có thể sử dụng các kỹ thuật dưới đây để tránh bị phân tâm.

nguồn: pexels.com

Nghe nhạc- Bạn có thể sử dụng nhạc không lời nhẹ nhàng để tránh những tiếng ồn xung quanh khác gây mất tập trung. Âm nhạc hoặc bất kỳ âm thanh xung quanh nào làm giảm tác dụng của những tiếng ồn khác được gọi là tiếng ồn trắng.
Để điện thoại thông minh sang một bên- Điều gây xao lãng lớn nhất trong thế giới ngày nay là điện thoại của chúng ta. Cố gắng tắt thông báo khi bạn bắt đầu công việc đòi hỏi sự tập trung cao độ. Nếu bạn đang làm việc ở nhà, hãy thử đặt điện thoại thông minh ở phòng khác cho đến khi bạn hoàn thành nhiệm vụ của mình.
Bắt đầu làm việc sớm- Nếu bạn đang làm việc ở nhà và không có thời gian làm việc cố định, bạn có thể cố gắng dậy sớm để bắt đầu công việc khi những người khác đang ngủ. Điều đó sẽ giúp bạn có thời gian không bị phân tâm để tập trung hoàn toàn vào công việc.

#5. Đặt hình ảnh

Việc thêm cảnh quan thiên nhiên hoặc cảnh động vật hoang dã giúp cải thiện khả năng lấy nét. Đặt khung cảnh ở nơi bạn có thể dễ dàng nhìn thấy khi làm việc.

7. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ cũng có thể làm gián đoạn sự tập trung cũng như trí nhớ và sự chú ý vì não của bạn cần được nghỉ ngơi để tái tạo năng lượng. Nó sẽ không hoạt động tốt nhất nếu bạn không cho nó nghỉ ngơi đầy đủ.

nguồn: pexels.com

Nhiều yếu tố như lịch trình bận rộn, các vấn đề sức khỏe hoặc các trường hợp khác như có con mới biết đi khiến bạn khó ngủ đủ giấc, nhưng ngủ đủ số giờ cần thiết là cần thiết.

Một người trưởng thành cần ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm.

Nếu bạn không thể ngủ đủ giấc vào ban đêm, hãy thử chợp mắt một giấc ngắn từ 15 phút đến 30 phút sau khi đi làm về hoặc vào buổi chiều (nếu bạn không có cam kết về thời gian làm việc) để não được nghỉ ngơi.

8. Sử dụng mạng xã hội một cách có ý thức

Trong một thế giới bị truyền thông xã hội thống trị, bạn rất dễ rơi vào cái bẫy so sánh, điều này có thể làm tổn hại đáng kể lòng tự trọng của bạn.

Thực hành cai nghiện kỹ thuật số—khoảng thời gian mà bạn tránh xa mạng xã hội một cách có ý thức—và tham gia vào các nền tảng này một cách có ý thức có thể giúp bạn duy trì hình ảnh bản thân lành mạnh hơn.

Thay vì lướt qua các nguồn cấp dữ liệu không ngừng, hãy quản lý mạng xã hội của bạn để theo dõi các tài khoản truyền cảm hứng và nâng cao tinh thần cho bạn chứ không phải những tài khoản khiến bạn cảm thấy thiếu thốn.

9. Thực hành tự nói chuyện tích cực

Tiếng nói bên trong chúng ta có thể là kẻ thù tồi tệ nhất hoặc là người cổ vũ lớn nhất của chúng ta.

Thông thường, chúng ta khắt khe với bản thân hơn với người khác. Việc thay đổi kịch bản của chúng ta từ chỉ trích sang ủng hộ có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn.

nguồn: pexels.com

Ví dụ, thay vì nghĩ “Tôi không thể làm được việc này”, hãy thử “Tôi sẽ cố gắng hết sức”. Nó giống như việc lập trình lại một chiếc máy tính; bạn đang dạy bộ não của mình mặc định tích cực hơn tiêu cực.

Thay vì nói những điều ác ý như “Tôi không đủ tốt”, hãy nói những điều tử tế như “Tôi đang cố gắng hết sức”.

Ăn đồ ăn ngon, ngủ đủ giấc và làm những điều khiến bạn mỉm cười. Chăm sóc bản thân giúp bạn cảm thấy dễ chịu bên trong.

Câu Hỏi Thường Gặp

😅 Tại sao sự tập trung lại quan trọng?

Sự tập trung là điều cần thiết để tạo ra năng suất và hiệu quả trong nhiều công việc khác nhau, từ công việc, học tập đến giải quyết vấn đề. Nó cho phép bạn tập trung và hoàn thành nhiệm vụ hiệu quả hơn.

🤔 Có ai có thể cải thiện khả năng tập trung của mình không?

Có, bất kỳ ai cũng có thể nỗ lực cải thiện khả năng tập trung của mình bằng cách luyện tập và áp dụng các chiến lược phù hợp. Đó là một kỹ năng có thể được phát triển theo thời gian.

🧐 Một số phiền nhiễu phổ biến cản trở sự tập trung là gì?

Những phiền nhiễu phổ biến bao gồm điện thoại thông minh, phương tiện truyền thông xã hội, môi trường ồn ào, làm nhiều việc cùng một lúc và những phiền nhiễu bên trong như căng thẳng và lo lắng.

🤷‍♀️ Làm cách nào để tạo một không gian làm việc không bị phân tâm?

Dọn dẹp sự lộn xộn, sắp xếp không gian làm việc, tắt thông báo trên thiết bị của bạn và sử dụng tai nghe chống ồn nếu cần thiết để giảm thiểu sự xao lãng.

✅ Các kỹ thuật thiền và chánh niệm có thể giúp cải thiện khả năng tập trung không?

Đúng vậy, thiền và thực hành chánh niệm có thể có hiệu quả trong việc rèn luyện tâm trí để tập trung và giảm bớt sự xao lãng. Chúng giúp xây dựng khả năng phục hồi tinh thần và tăng cường sự tập trung theo thời gian.

Liên kết nhanh:

Kết luận: Các bước hữu ích và dễ dàng để cải thiện khả năng tập trung

Việc thực hiện bảy bước thiết thực và dễ dàng này vào cuộc sống hàng ngày có thể dần dần nâng cao khả năng tập trung và năng suất của bạn.

Hãy nhớ rằng việc xây dựng khả năng tập trung tốt hơn là một hành trình cần có thời gian và luyện tập, vì vậy hãy kiên nhẫn với chính mình.

Cho dù bạn là sinh viên, người đi làm hay bất kỳ ai muốn tận dụng tối đa thời gian và sự chú ý của mình, những chiến lược này có thể mở đường cho một cuộc sống hiệu quả và trọn vẹn hơn.

Hãy luôn cam kết thực hiện những thực hành này và bạn sẽ thấy mình đạt được mục tiêu của mình một cách dễ dàng và rõ ràng hơn.